¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial, es decir, no lo sintetizamos nosotros, sino que lo tenemos que conseguir a través de la alimentación. 

En total, los adultos tenemos aproximadamente alrededor de 25 g de magnesio en el cuerpo, y la mayor parte forma parte de huesos, dientes y músculos. Parecen poco 25 gramos, pero es el cuarto mineral en cantidad presente en el cuerpo.

El magnesio participa como cofactor en más de 300 reacciones bioquímicas, desde la producción de energía, hasta la facilitación de la función muscular, ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso e, incluso, permite que el organismo produzca vitamina D.

Generalmente, vivimos con un déficit de magnesio; se estima que entre el 50-70% de la población tiene. Existen cuatro causas principales que explican esta falta de magnesio generalizado: 

• El estrés crónico y el ritmo frenético con el que vivimos, ya que genera una producción en cadena de catecolaminas y cortisol que consumen una gran cantidad de magnesio. 
• La sobreexplotación de los suelos, que da como resultado alimentos cultivados más pobres en nutrientes y en especial, en magnesio.  Y además, en la agricultura convencional, no ecológica, los fertilizantes son ricos en potasio y esto hace disminuir los niveles de magnesio del suelo.
• El consumo de alcohol, los fármacos y los diuréticos también reducen los niveles de magnesio. Dentro de los fármacos, el que más afecta es el famoso omeprazol.

Para aumentar la dosis de magnesio de la dieta, podemos ayudarnos de las semillas de calabaza y girasol, el cacao, las almendras y anacardos, las verduras de hoja verde, cereales integrales e incluso pescados como el salmón o la caballa, o recurrir a la suplementación.

Pero cuando buscamos un suplemento de magnesio, nos enfrentamos a una amplia variedad de opciones. ¿Cómo podemos saber cuál escoger? 

Las opciones más habituales son una sal de magnesio unida a otro componente que le aporta propiedades y el nombre; óxido de magnesio, hidróxido de magnesio, treonato de magnesio, bisglicinato de magnesio o, el que queremos descubriros en este artículo, el malato de magnesio.

En el caso del malato de magnesio, la sal de magnesio va asociada al ácido málico y adquiere propiedades de él.

El ácido málico lo encontramos en la naturaleza en alimentos como los albaricoques, los arándanos, las cerezas, las ciruelas… pero, sobre todo, la fruta que contiene más cantidad de ácido málico son las manzanas. De hecho, el nombre de ácido málico proviene del latín malum, que significa manzana.

Beneficios del malato de magnesio en polvo

El malato de magnesio, al igual que el citrato, el bisglicinato y el treonato son los suplementos de magnesio mejor tolerados y más biodisponibles.

El malato de magnesio se absorbe muy bien a nivel intestinal, por lo que es una de las opciones que permiten llegar a tener una concentración de magnesio en sangre más elevada. 

Pero aún hay más. El malato de magnesio también se señala como la mayor fuente de penetración de magnesio en el tejido muscular. 

Además, es una gran fuente de energía para las mitocondrias, ya que desempeña un papel crucial en el ciclo de Krebs, lo que hace que sea un suplemento ideal para combatir la fatiga, para ayudar a combatir el dolor y la tensión muscular en caso de personas con fibromialgia.

Por otro lado, el ácido málico posee propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo, proteger la salud cardiovascular y retrasar el envejecimiento celular.

Todas estas características hacen que el malato de magnesio sea la mejor opción de suplemento de magnesio y un aliado perfecto para:

• Las personas que quieren un plus de energía; puede servir para tomar por la mañana si no se toma ningún estimulante como el café o el té.
• Los atletas que quieran maximizar la producción de energía.
• En casos de personas con fibromialgia para combatir la fatiga, el dolor y la tensión muscular.

Dichos beneficios se unen a las funciones propias del magnesio que ya hemos nombrado y además:

• Participa en la formación y mantenimiento de huesos y dientes.
• Es necesario para la síntesis y metabolismo de la vitamina D; importante valorar la suplementación de magnesio si no mejoramos valores con suplementación.
• Resulta necesario para una función muscular y nerviosa normal.
• Es básico para tener un buen equilibrio electrolítico.
• Es imprescindible para un buen funcionamiento del sistema inmunitario.
• Ayuda a regular la glucemia.
• Combate la neuroinflamación.

• Participa en un buen funcionamiento de la tiroides.

Contraindicaciones del malato de magnesio

Aunque el magnesio es esencial para la salud y suele ser muy seguro, hay algunos casos donde la suplementación de magnesio debe ser avaluada y controlada por un profesional de la salud. Hay que consultar en caso de:

• Irritación intestinal: En este caso hay que comprobar la tolerancia individual.
• Insuficiencia renal: Las personas con insuficiencia renal deben tener precaución al tomar suplementos de magnesio, ya que los riñones son responsables de eliminar el exceso de magnesio del cuerpo. 
• Problemas cardíacos: Las personas con problemas cardíacos deben ser cautelosas, puesto que un desequilibrio en los electrolitos puede afectar la función cardíaca.
• Interacciones con medicamentos: El magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos, como los diuréticos, algunos antibióticos y medicamentos para el corazón o anticoagulantes como la warfarina.

¿Cómo tomar el malato de magnesio?

El malato de magnesio contiene un 11,55% de magnesio puro o elemental. Lo que quiere decir que 1 g de malato de magnesio aporta 115,5 mg de magnesio puro.

La cantidad de magnesio puro recomendada al día es de entre 400-450 mg para los hombres y entre 300-350 mg para las mujeres, aunque se ha visto en estudios que dosis hasta los 500 mg al día son seguras y beneficiosas. 

Para llegar a estas cantidades, debemos consumir (repartido en dos tomas; una por la mañana y otra por la noche):

– Hombres: de 3,4 a 3,8 g de malato de magnesio.

– Mujeres: de 2,5 a 3,0 g de malato de magnesio.

El máximo recomendado de malato de magnesio, que corresponde a los 500 mg/día de magnesio elemental, es de 4,3 g.

Hay dos razones para dividir la ingesta de magnesio en dos: al cabo de 6 horas, el magnesio ya se ha absorbido y, si lo repartimos en dos tomas, tendremos más tiempo el magnesio circulando en sangre; la otra es que, cuanto más magnesio tomemos de una sentada, más expulsamos por la orina.

Como el malato de magnesio da un plus de vitalidad, nosotros aconsejamos tomar la mitad de la cantidad necesaria de malato de magnesio por la mañana y complementar la dosis de magnesio diaria con un bisglicinato de magnesio, que nos ayudará y favorecerá más el descanso. Si no hay problemas de descanso o insomnio, se puede tomar tranquilamente el malato de magnesio por la noche.