Postres saludables, nutritius i ràpids

Quan es tracta d’una celebració especial o una reunió entre amics o familiars, és habitual preparar un menú complet i variat per als convidats. I per descomptat, també hi incloem unes postres per acompanyar la sobretaula. 

Si ens agrada la rebosteria, probablement recorrerem a una recepta casolana feta a casa. Però, sovint, la falta de temps ens deixa només amb la possibilitat de comprar-ho. I aquí poden començar els problemes.

Què fa que unes postres siguin realment saludables? Quins criteris cal tenir en compte per triar les opcions més sanes? Avui expliquem com evitar els sucres amagats que inunden la majoria de les postres comercials. 

A més, oferim 5 delicioses receptes de postres casolanes i saludables per fer amb una fregidora d’aire, per gaudir sense remordiments!

Què han de tenir unes postres per ser saludables?

Quan pensem en unes postres, de seguida ens ve al cap un pastís, una mousse de xocolata o un gelat; totes, opcions farcides de sucres.

No obstant això, hi ha opcions de postres saludables que aporten nutrients a l’organisme, baixes en sucres i la mar de bones.

Les millors postres saludables són les que no porten etiquetes: una peça de fruita, un grapat de fruita seca, un tros de formatge, una presa de xocolata negra amb més del 85% de cacau…

Però si, de tant en tant, ens volem consentir una mica i comprar unes postres, ens hem d’assegurar del següent:

• Llegir bé l’etiqueta i fixar-nos en els sucres afegits.
• Buscar productes amb una llista d’ingredients curta.
• Evitar productes amb ingredients artificials o amb massa additius.
• Consumir porcions controlades. La clau és gaudir de les postres amb moderació, sense culpa, però sense excessos. Quan revisem la taula nutricional, no hem d’oblidar que les xifres són per cada 100 mg o ml. Cal tenir en compte quina és la ració habitual del producte per saber la quantitat de sucre que acabarem ingerint.

Fixar-se en la llista d’ingredients i la taula nutricional de les etiquetes és crucial per prendre decisions saludables.

Si comprem postres comercials, hem de revisar bé la llista d’ingredients de l’etiqueta. El sucre es pot amagar sota diversos noms que poden confondre’ns: xarop de blat de moro, sacarosa, dextrosa, maltosa, fructosa, glucosa, galactosa, mannitol, mel, xarop, melassa, sorbitol…

També hem de saber que la llista d’ingredients està ordenada de més a menys quantitat. En alguns casos, posen diferents tipus de sucres perquè aquest ingredient no ocupi els primers llocs de la llista i fer-nos creure que no porta gaire sucre afegit. Cal revisar la llista d’ingredients completa i fixar-se en la quantitat de sucre de la taula nutricional. 

Les postres i el sucre

No hi ha una dosi recomanada de sucre específica: com menys, millor. Ara bé, tampoc cal que perdem el cap. Les bones postres, com la fruita o els iogurts naturals, contenen sucres naturalment presents.

L’Organització Mundial de la Salut, l’OMS, recomana als adults que tinguin un índex de massa corporal normal reduir el consum de sucre al 5% de la ingesta calòrica diària: això equival a uns 25 grams al dia.

Aquestes quantitats màximes recomanades de sucre corresponen a la quantitat total de sucre consumit al dia i no només al sucre afegit als productes alimentaris; molts aliments porten sucres de manera intrínseca i també els hem de tenir en compte en el còmput diari.

Aquests sucres intrínsecs dels aliments reals són els que hem de prioritzar i els que haurien de formar part del 100% dels sucres que consumim.

A l’estiu cal no perdre de vista els extres. A causa de les temperatures elevades i al fet que acostumem a fer més àpats amb amics i fora de casa, fem moltes transgressions. Prendre gelats, granissats i refrescos augmenta considerablement la ingesta de sucre diari.

Sabies que…?

• Un gelat de pal pot contenir més de 20 grams de sucre, gairebé tota la quantitat màxima diària recomanada per l’OMS!
• Un granissat petit pot aportar fins a 20 grams de sucre.
• Un refresc són aproximadament 10 g de sucre.

Per aquest motiu és important ser conscient de l’alt contingut de sucre que solen tenir aquestes opcions i triar alternatives més saludables tant per preparar a casa com per demanar en un restaurant si mengem fora.

Quins són els dolços més saludables?

Triar dolços saludables no sempre és fàcil. La indústria alimentària recorre a estratègies de màrqueting i etiquetatge per confondre els consumidors, i els fa creure que productes carregats de sucre, greixos de qualitat dubtosa o una gran quantitat d’additius són saludables o que no gaudirem de l’estiu del tot si no en mengem.

Alerta amb els eslògans: Sense sucres afegits, sense sucre, light, natural, vegà, ecològic, per a nens… Cap d’aquests claims fa que les postres que tenim entre mans siguin saludables. Perquè…

• Que no portin sucres afegits no vol dir que siguin baixes en sucres.
• Que siguin 0% sucre no vol dir que no portin edulcorants que ens alteren el sistema digestiu.
• Que siguin light o baixes en greixos no vol dir que portin pocs sucres.
• Que siguin naturals, veganes, ecològiques o per a nens no ens aporta cap informació sobre el nivell de qualitat del producte.

Criteris per triar les postres més sanes

Tot seguit explicarem el que cal saber per triar l’opció més saludable al supermercat:

Prioritzar ingredients naturals

Com la fruita fresca, el iogurt natural, la xocolata negra amb més del 85% de cacau o la fruita seca. Això hauria de ser sempre la primera opció, i no necessàriament ha de ser una opció avorrida o limitada. Hi ha molts tipus de fruita i hi ha moltes maneres de consumir-ne: a vegades, tallar la fruita i presentar-la bé ajudarà que tota la família s’animi a menjar-ne.

Evitar postres amb sucres afegits

Guardem les excepcions per a dies festius, compromisos, aniversaris… I, així i tot, en aquestes dates assenyalades, sempre podríem oferir postres saludables sense sucres afegits. Per això, proposem algunes idees de postres saludables fàcils que fan quedar molt bé i sorprendran tothom.

Buscar fonts de proteïnes saludables

Per exemple, els lactis de qualitat, ous o gelatines per augmentar el poder saciant de les postres i que ens ajudin a completar les proteïnes diàries. 

Fins i tot amb opcions més saludables, és important no abusar i respectar les racions per no desequilibrar la dieta.

Receptes de postres casolanes i saludables

Més enllà d’una peça de fruita, un iogurt natural o un grapat de nous, hi ha moltes postres saludables que podem preparar de manera ràpida i fàcil a casa.

Algú necessita idees per ampliar el seu receptari de postres casolanes saludables? Vet aquí les nostres propostes:

Broquetes de fruites de temporada

Tan fàcil com triar 3 o 4 fruites de temporada i posar-les de forma ordenada en un punxó de fusta. Presentada així, la fruita té més bon gust i els més petits de casa ens les prendran de les mans.

Pinya a la graella

Només cal tallar la pinya a rodanxes d’1 cm i cuinar-la entre 2-3 minuts per cada costat o fins que estiguin lleugerament caramel·litzades. Sembla una bogeria però queda boníssima.

Bombons de fruita de temporada de xocolata negra

Primer s’ha de desfer al bany maria la xocolata negra. A Como Como Foods, tenim 5 sabors de xocolata pura sense additius per a un toc diferent cada cop. Una vegada fos, s’han de submergir les fruites de temporada que ens estimem més; les maduixes combinen a la perfecció amb la xocolata. Cal posar les maduixes a la nevera com a mínim durant 15 minuts i treure-les just en el moment de consumir. Per llepar-se’n els dits!

Síndria a la planxa amb ratlladura de llimona

Si algú s’ha sorprès amb la pinya a la planxa, ha de saber que la síndria a la planxa també és deliciosa. Combina la mar de bé amb la ratlladura de llima o llimona.

Plàtan amb crocant de granola

Les postres a base de plàtan són una delícia per a tota la família. Proposem cobrir trossos de plàtan amb xocolata negra fosa al bany maria i una mica de granola de fajol o coco de Como Como Foods.

Cal reservar-ho a la nevera 15 minuts. En aquest temps es convertiran en uns deliciosos bombons de plàtan amb crocant de granola, unes grans postres saludables de plàtan.

Boletes de formatge blanc

Els francesos saben que els formatges també són unes postres saludables perfectes. Només cal fer boletes de formatge crema i arrebossar-les d’una mescla d’ametlles i nabius deshidratats picats amb l’ajuda d’una cullera. És una forma deliciosa d’acabar un àpat.

Postres sanes a la fregidora d’aire

La fregidora d’aire comença a ser un electrodomèstic omnipresent en moltes cuines perquè ens ajuda a cuinar sense oli, a estalviar temps, a diversificar menús i a aconseguir receptes saludables.

S’hi poden fer una àmplia varietat de receptes: des d’aperitius fins a plats principals i, per què no, per preparar postres saludables d’una forma molt fàcil.

Si algú vol explorar receptes de postres casolanes i saludables fetes amb aquesta màquina, aquestes receptes són fantàstiques.

Postres de xocolata sense farines

Ingredients:

1 ou

20 g de cacau pur en pols sense sucre

1 c. p. de llevat en pols

1 tros de xocolata negra

1 c. p. de glicina per endolcir

Temps de cocció: 8 minuts

Temperatura: 180 °C

Preparació: Barregeu tots els ingredients (menys el tros de xocolata), en un bol apte per cuinar, poseu-hi el tros de xocolata i cuineu a 180 °C durant 8 minuts a la fregidora d’aire. 

Pim, pam!, unes postres baixes en sucres, sense farines, molt ràpides i que us faran posar els ulls en blanc.

Si es vol variar una mica, cada cop es pot fer servir una varietat de sabor de xocolata pura diferent. A Como Como Foods en tenim 5 de disponibles.

Peres rostides amb formatge blau i nous

Ingredients:

2 peres

Formatge blau

Nous

Mel (opcional)

 Temps de cocció: 13 minuts

Temperatura: 180 °C

Preparació: Netegeu i talleu per la meitat les peres i traieu-los el cor. Poseu-les a la fregidora d’aire durant 8 minuts. Un cop fora, al forat del cor de la pera, poseu-hi un trosset de formatge blau i una nou a trossets. Torneu a posar-les a la fregidora d’aire durant 5 minuts o fins que el formatge blau es fongui. Hi podeu donar un petit toc de mel. 

Galetes de civada i crema de cacauet

Ingredients per a unes 3-4 galetes

60 g de flocs de civada

30 g de crema de cacauet

1 grapat de nibs de xocolata

1 c. s. de llet o beguda vegetal al gust

Temps de cocció: 8 minuts

Temperatura: 180 °C

Preparació: Barregeu bé tots els ingredients en un bol. Una vegada ben barrejats, amb les mans, feu boles i aixafeu-les per donar-los forma de galeta. Poseu a la fregidora d’aire 8 minuts a 180 °C. El temps pot variar una mica en funció del gruix de la galeta.

Estan delicioses i es poden fer amb qualsevol crema de fruita seca. Us venen de gust?

Poma amb canyella

Ingredients

2 pomes

1 c. s. d’oli d’oliva verge amb llimona o oli de coco

2 c. s. de canyella

Temps de cocció: 12 minuts

Temperatura: 180 °C

Preparació: Netegeu, talleu a vuitens i retireu el cor de cada poma. Poseu-les en un bol, amb l’oli i la canyella, i barregeu-ho tot fins que quedin ben impregnades. Poseu-ho en un recipient apte per cuinar amb tapa perquè no es ressequin.

Iogurt casolà a la fregidora d’aire

Ingredients

1 litre de llet fresca

1 iogurt natural de qualitat

Compota de poma

Granola

Xocolata en pols

Canyella

Temps de cocció: 8 hores

Temperatura: 40 °C

Preparació: Preparar iogurt casolà és bufar i fer ampolles. Només cal barrejar el iogurt amb el litre de llet amb una batedora de mà. Una vegada ben barrejat, s’ha de repartir la mescla en recipients aptes per cuinar i posar-los a la fregidora d’aire. En aquest cas, una fregidora d’aire grossa serà molt més còmoda. Programeu la màquina 8 hores a 40 °C.

Una vegada freds, serviu amb mel, canyella, nous, compota de poma… Hi ha mil opcions!

Què puc menjar per postres si faig dieta?

Estar a dieta i fer postres pot ser compatible. Hi ha propostes de postres saludables que poden complementar la dieta amb vitamines, fibra i proteïnes, i el més important, aportar un moment de plaer: perquè estar a dieta no està renyit amb gaudir del menjar. 

Tots hauríem de fugir de les postres comercials riques en sucres, però si es fa dieta encara més, ja que són plaers que duren molt poc a la boca, però que molt ràpidament fan desequilibrar les calories de la dieta. Moltes vegades no s’obtenen els resultats esperats d’una dieta per les petites transgressions de les postres en cada àpat. Picar entre hores i les postres dolces són les principals causes de fracàs de moltes dietes de pèrdua de pes.

La necessitat d’acabar els àpats amb una cosa dolça és molt emocional i un hàbit adquirit moltes vegades des de petits. Per aquest motiu, no és un bon recurs fer servir les postres dolces per premiar els petits de casa perquè s’acabin el menjar, perquè no molestin o per recompensar qualsevol comportament. Aquesta estratègia, que pot ser d’ajuda de manera puntual, si es fa de manera habitual, ens porta a una associació que, d’adults, ens pot dinamitar la dieta.

Què puc menjar si estic a dieta i em ve de gust menjar una cosa dolça?

Si fem dieta i no volem renunciar a unes postres, hi ha opcions. Vet aquí les nostres propostes de postres saludables:

1. Fruita fresca. Aquesta és l’opció més clàssica, però sempre guanyadora. Si triem peces senceres en lloc de sucs, ens atiparem més i consumirem més fibra.
2. Poma al forn. Al natural, amb canyella o especiada, són unes postres delicioses.
3. Iogurt natural. Ha de ser iogurt natural sense ensucrar; no unes postres làctiques. Són unes postres lleugeres i nutritives.
4. Gelatina sense sucre: Es pot fer gelatina sense sucre casolana amb fruita fresca.
5. Púding de xia amb cacau pur: Només cal barrejar xia amb llet vegetal, canyella i cacau, i deixar reposar a la nevera. Són unes postres riques en fibra i omega-3.
6. Xocolata negra pura o de més del 85%, una presa. A Como Como Foods, tenim disponibles diferents sabors: avellanes i taronja, ametlles i canyelles, amb cafè o amb llimona.
7. Un grapat de fruita seca; amb moderació, són una opció vàlida dins d’una dieta.
8. Un tros de formatge.

Totes aquestes opcions, si les tenim presents quan estructurem els menús diaris, són opcions saludables.