Durant molt de temps hem associat la fibra gairebé exclusivament amb el restrenyiment. “Pren més fibra per anar de ventre” és, probablement, una de les recomanacions nutricionals més repetides. I encara que és certa, fa curt.
La fibra alimentària no només ajuda al trànsit intestinal. També participa en la salut de la microbiota intestinal, en la regulació del colesterol, en el control de la glucosa, en la sacietat, en la inflamació de baix grau i en la salut cardiovascular.
És a dir, la fibra no actua només com una “empenta” digestiva: és una eina metabòlica, immunitària i antiinflamatòria que comença a l’intestí, però té efectes en tot l’organisme.
La dosi ideal sembla que ronda els 25-30 g en dones i 30-35 g en homes. En la infància, les quantitats són aproximadament la meitat, i s’acosten a les xifres objectiu a mesura que s’arriba a l’adolescència. No obstant això, la majoria de la població no arriba a aquestes quantitats ni des de lluny amb l’alimentació.
Un dels beneficis de la fibra més coneguts és el seu efecte sobre el trànsit intestinal. La fibra augmenta el volum de la femta, en millora la hidratació i afavoreix el moviment natural de l’intestí.
Però el seu paper no es limita a “accelerar” el trànsit. La fibra també ajuda a regular la consistència de la femta. En persones amb restrenyiment, pot ajudar a estovar-la i facilitar l’evacuació. En persones amb femta massa tova, algunes fibres solubles, com el Psyllium, poden absorbir aigua i contribuir a una consistència més formada.
Si bé la fibra no ens nodreix a nosaltres en el sentit estricte de la paraula, sí que alimenta la microbiota, i això promou el creixement i la diversitat de bacteris beneficiosos a l’intestí. La fibra soluble és especialment important en aquest sentit i així ho corroboren estudis com aquest.
A més, quan aquests bacteris digereixen la fibra, produeixen tota una sèrie de subproductes amb un efecte positiu sobre la salut i l’estat d’ànim, entre els quals destaquen els àcids grassos de cadena curta (AGCC), inclòs el butirat.
La fibra soluble s’uneix als àcids biliars, substàncies produïdes pel fetge que contribueixen a la digestió i l’absorció dels greixos, i ajuden el cos a excretar-los. Així, la fibra pot afavorir una reducció del LDL en sang. Si bé el colesterol no és dolent per se, tenir el LDL pels núvols tampoc sembla ideal.
La fibra és capaç de millorar els nivells de glucosa en sang, cosa que contribueix a una millor salut metabòlica i redueix el risc de diabetis tipus 2.
Quan ens referim a la importància de la fibra no és la que afegeixen als cereals de l’esmorzar o a prendre per exemple un segó aïllat que pot irritar la mucosa digestiva.
La fibra és un tipus de carbohidrat que es troba en els aliments d’origen vegetal: verdures, fruites, fruita seca, cereals, pseudocereals i llegums.
Se sol dividir en dues categories: soluble i insoluble, encara que també fermentable i no fermentable.
La fibra soluble es dissol en aigua, i forma una substància similar a un gel. N’hi sol haver a la polpa dels vegetals: fruites, verdures, tubercles, llegums, cereals, etc.
Els principals tipus de fibra soluble són la pectina, les gomes i el mucílag.
Els beneficis principals de la fibra soluble es relacionen amb la microbiota intestinal, el control de la glucosa, la sacietat i el colesterol LDL.
D’altra banda, la fibra insoluble no es dissol en aigua, la qual cosa augmenta el volum de la femta i promou els moviments peristàltics que permeten que avanci.
N’hi ha a la pell de fruites i verdures, en cereals integrals, llavors, fruita seca i algunes parts més estructurals dels vegetals. Les formes més abundants són la cel·lulosa, l’hemicel·lulosa i la lignina.
| Fibra soluble | Fibra insoluble | |
| Solubilitat | Es dissol, forma gel | No es dissol |
On es troba | Polpa de fruites, verdures, llegums, cereals | Pell de fruites/verdures, cereals integrals, llavors |
| Formes més comunes | Pectina, gomes, mucílag | Cel·lulosa, hemicel·lulosa, lignina |
| Beneficis clau | Microbiota, glucosa, sacietat, colesterol LDL | Volum femta, trànsit intestinal |
La fibra soluble i la insoluble es complementen. Una cuida més la viscositat, la fermentació i el metabolisme; l’altra aporta estructura, volum i estímul mecànic per al trànsit.
La millor estratègia per augmentar la fibra és construir una alimentació rica en aliments vegetals reals.
Els complements poden ajudar, però no substitueixen la matriu completa dels aliments que també aporten minerals, vitamines, antioxidants, polifenols i altres compostos que treballen en conjunt.
A Como Como Foods trobaràs aliments rics en fibra a punt per consumir: carxofes en conserva per posar en amanides o plats de llegums, i fajol en crackers, coquetes, preparats de pa i granoles.
Si la ingesta actual de fibra és baixa, convé incrementar-la a poc a poc per evitar molèsties intestinals. La microbiota necessita un temps d’adaptació.
A més, hi ha condicions específiques —com SIBO, SIFO o malaltia de Crohn, entre d’altres— en les quals un consum elevat de fibra pot no ser la millor opció d’entrada. En aquests casos, recomanem buscar ajuda professional per adaptar la pauta a cada situació.
Un complement de fibra no substitueix una alimentació saludable. No compensa una dieta pobra en vegetals, rica en ultraprocessats o amb poca varietat. Però pot ser una eina útil quan es fa servir amb criteri. Pot tenir sentit en aquests casos:
Si una persona pren poca verdura, gairebé gens de llegum, poca fruita i poca fruita seca o llavors, pot ser difícil arribra als 25-35 g diaris recomanats. Un complement pot ajudar mentre es treballa l’alimentació de base.
En persones amb femta dura, evacuació poc freqüent o sensació de buidatge incomplet, certes fibres com el Psyllium poden ajudar a millorar el volum i la hidratació de la femta.
A vegades, per falta de temps, digestions sensibles, viatges, menús fora de casa o etapes d’estrès, l’alimentació es torna repetitiva. Un complement pot aportar un suport extra.
Les fibres prebiòtiques, com la inulina, poden afavorir bacteris beneficiosos com els bifidobacteris. Això sí, s’han d’introduir a poc a poc, especialment en persones amb gasos o distensió.
En persones amb colesterol LDL elevat, resistència a la insulina, gana freqüent o pics de glucosa, algunes fibres solubles poden ser una eina interessant dins d’una estratègia nutricional més àmplia.
L’important és començar sempre amb dosis baixes, acompanyar amb prou aigua i observar tolerància. Més fibra no sempre vol dir millors resultats. La fibra s’ha d’adaptar a l’intestí de la persona, no al revés.
La nostra fibra essencial combina tres tipus de fibra amb funcions complementàries: Psyllium, fibra de poma i inulina.
És la closca de la llavor de Plantago ovata, una planta originària de l’Àsia i del Mediterrani. En contacte amb l’aigua, forma un gel dens que regula el trànsit intestinal i contribueix a millorar la consistència de la femta. També actua metabòlicament, i és especialment interessant el seu efecte sobre el colesterol LDL. És útil com a fibra d’ús diari per la seva acció reguladora, independentment del tipus d’alteració digestiva.
Rica en pectines, fibres solubles de fermentació lenta i ben tolerada. Actua com a aliment per als bacteris del còlon i pot contribuir a modular la glucosa i la sacietat.
La inulina és un fructooligosacàrid (FOS) de cadena llarga que actua com a prebiòtic: arriba intacta a l’intestí gruixut i serveix de substrat per als bacteris beneficiosos, especialment els bifidobacteris. Contribueix a millorar la diversitat i l’equilibri de la microbiota intestinal.
Prendre només Psyllium pot ser útil per al trànsit i el colesterol. Prendre només inulina pot ser interessant per a microbiota, però no sempre es tolera bé. Prendre només fibra de poma pot ser suau, però potser menys potent en determinats objectius.
Combinar Psyllium, fibra de poma i inulina permet treballar des de diferents angles:
Al final, la fibra és un d’aquests nutrients que passen desapercebuts fins que entenem tot el que hi ha darrere: trànsit intestinal, microbiota, colesterol, glucosa, sacietat… tot connectat.
La millor manera de cuidar-la continua sent a través de l’alimentació real, variada i rica en vegetals. I quan no n’hi ha prou, tenir una fórmula que combini diferents tipus de fibra —com Psyllium, fibra de poma i inulina— pot ser aquest suport extra que ajudi a cobrir el buit de manera senzilla.
A Como Como Foods trobaràs aquesta combinació en format de 250 g i 500 g, per adaptar-se a les teves necessitats. A més, pots afegir a la cistella altres aliments rics en fibra, com les carxofes i la nostra varietat de productes amb fajol.
Cruixents, saborosos i sense gluten de veritat
6,45 €
