A l’estiu els dies són més llargs i les temperatures, més altes, i això fa que hàgim de vigilar si ens hidratem bé. Saber com és crucial per mantenir la salut i benestar durant aquesta temporada.

La importància de la hidratació

El nostre cos està compost entre un 60% i un 70% d’aigua, per això l’aigua és un element essencial per a la salut.

Una bona hidratació és fonamental perquè les funcions vitals vagin a l’hora, regula la temperatura corporal, millora la circulació i facilita l’eliminació de residus corporals.

A més, també aporta minerals i oligoelements necessaris per a moltes reaccions corporals.

Per viure, hem de conservar l’equilibri hídric. Això vol dir que un adult perd de mitjana entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia, principalment per l’orina i la suor, i en grau més baix, per la femta i la respiració.

Aquesta aigua ha de ser compensada diàriament amb una ingesta de líquids o aliments rics en aigua de manera contínua.

L’ésser humà pot viure només de 3 a 5 dies sense aigua. A partir d’un determinat moment, el cos seria incapaç de fer les funcions bàsiques. Som aigua i necessitem aigua de manera constant per sobreviure. Però sabem com hidratar-nos bé?

L’estudi ANIBES sobre hàbits de consum de begudes i la seva associació amb la ingesta total d’aigua i energia en la població espanyola revela una dada molt alarmant: el 87% de la població espanyola no s’hidrata com cal.

Evidentment, una bona hidratació pren especial rellevància durant els mesos de calor, en què suem més i perdem més líquid.

No obstant això, una vegada s’ha entès que la hidratació és vital per a la majoria dels processos corporals, agafa més importància mantenir el focus de la hidratació al llarg de tot l’any.

Com saber si et falta aigua al cos?

La set és un bon senyal quan estem deshidratats. No obstant això, la set no sempre es correlaciona amb uns bons nivells d’hidratació. 

Hi ha grups de població i persones que tenen menys set, i cal fixar-se en altres símptomes.

Símptomes de deshidratació:

• En nens petits:

Cal vigilar si ploren sense llàgrimes, no mullen el bolquer durant més temps de l’habitual, tenen els ulls i les galtes enfonsats i estan irritables. En casos molt greus es troben somnolents, tenen les mans i els peus freds i la pell lleugerament arrugada. No ens poden avisar d’una forma efectiva que tenen set, per la qual cosa és molt important parar atenció a aquests senyals.

• En adults:

Una deshidratació lleu provoca una lleu sensació de set, un augment lleuger del pols, marejos, cansament, mal de cap i menys orina. En casos més greus, hi ha sequedat de boca i mucoses, menor turgència de la pell, ulls enfonsats, pols dèbil, possibles taquicàrdies, hipotensió, mal de cap, marejos i rampes musculars.

El color de l’orina és un indicador útil de l’estat d’hidratació. Una orina clara o de color groc pàl·lid generalment indica una bona hidratació, mentre que una orina més fosca pot ser un signe de deshidratació.

Si no ens fixem en aquests símptomes, podem posar en risc la salut

Quins són els col·lectius que estan més en risc?

Encara que la deshidratació pot afectar persones de totes les edats, alguns grups de població són més susceptibles a la deshidratació. És crucial no deixar desatesos aquests col·lectius i assegurar-se que s’hidraten bé.

Nadons i nens petits:

Els lactants orinen molt perquè tenen un metabolisme elevat, no poden comunicar bé que tenen set i perden més aigua per superfície corporal.

No han de beure aigua; els líquids que necessiten els obtenen de la llet materna o de la llet de fórmula.

Els nadons i nens petits tenen un sistema de regulació de l’equilibri hídric encara immadur, i això augmenta el risc de deshidratació.

A més, no poden comunicar de forma eficaç que tenen set o encara no estan connectats amb aquesta necessitat. A aquestes edats, hem d’oferir de forma contínua aigua perquè beguin i estar ben alerta en cas de vòmits i diarrea abundant.

La diarrea és una de les principals causes de deshidratació infantil.

Persones grans:

Les persones grans tenen menys percepció de set, que es perd amb l’edat, tenen la funció renal disminuïda i menys aigua corporal.

Igual que els nens, si tenim persones grans al voltant, hem d’oferir aigua de forma habitual per evitar que es deshidratin.  És important vigilar la hidratació en persones grans, especialment a l’estiu, que suem més.

Persones amb malalties específiques:

Les persones amb malalties com la diabetis mellitus també tenen més risc de deshidratació perquè tenen ganes d’orinar molt sovint (poliúria).

En el cas dels adults amb un excés de sudoració, hiperhidrosi, o que facin un consum excessiu de diürètics, també cal vigilar els símptomes de la deshidratació.

En aquest cas, les begudes isotòniques són especialment interessants perquè ens permeten recuperar els electròlits perduts. L’Isotonic, el kombutxa amb aigua de mar, és una bona estratègia per prendre electròlits amb una beguda refrescant.

Les persones amb insuficiència cardíaca i algunes altres malalties cròniques no han de fer exercici a l’aire lliure si fa molta calor i humitat, perquè el seu cor té menys capacitat de reserva per eliminar la calor del cos i pot sobrecarregar-se.

Dones embarassades:

Les dones embarassades s’han d’hidratar bé perquè tenen més volum sanguini, per mantenir el líquid amniòtic i evitar possibles infeccions urinàries. La hidratació durant l’embaràs és crucial per a la salut tant de la mare com del nadó.

Esportistes:

La sudoració durant l’activitat física augmenta la pèrdua d’aigua i electròlits, i això ens pot deshidratar.

Els esportistes s’han d’hidratar bé abans, durant i després de l’exercici, ja que una bona hidratació evita lesions, minimitza els rampes i maximitza els resultats.

Riscos i perills de la deshidratació

La deshidratació és la falta de l’aigua necessària perquè l’organisme rutlli bé. Hem d’aprendre a escoltar el cos quan demana aigua.

Algunes persones confonen la set amb la sensació de gana o fins i tot no saben com identificar els senyals del seu cos, i per tant no beuen tant com els convindria.

Si ens deshidratem correm el risc de:

• Pertorbar el correcte funcionament de l’organisme.
• Perdre nivells de força i resistència muscular.
• Notar fatiga.
• Tenir dificultat per concentrar-nos.
• Patir somnolència.
• Tenir més risc de caigudes.
• Ser més propensos a infeccions del tracte urinari.
• Patir mals de cap.
• Tenir la pell i mucoses molt seques.
• Tenir restrenyiment.
• Presentar quadres d’hipotensió.
• En casos extrems, podem arribar a tenir convulsions i morir.

Com reposar-se d’una deshidratació?

Per recuperar-se d’una deshidratació és important reconèixer els primers signes i reaccionar ràpidament. 

Si la causa és la calor o l’exercici intens, hem de deixar de fer exercici i posar-nos a l’ombra o en un lloc més fresc, per evitar un cop de calor.

En casos lleus, la millor opció és l’aigua fresca. En casos més avançats, hi ha solucions de rehidratació oral. Les begudes esportives amb electròlits i carbohidrats poden ajudar, mentre que els sucs i refrescos no estan recomanats.

En el cas de deshidratació greu, s’ha de rebre ajuda mèdica d’emergència, ja que, probablement, caldrà administrar els líquids i sals per via intravenosa.

Quins són els tipus d’hidratació?

Existeixen diversos tipus d’hidratació que hem de considerar:

• Hidratació corporal: inclou tant la ingesta de líquids com el consum d’aliments rics en aigua.
• Hidratació de la pell: implica l’ús de cremes i locions per mantenir la pell hidratada, especialment important a l’estiu per protegir-se de la deshidratació cutània.

L’hidratació de la pell a l’estiu és crucial. Utilitzar cremes hidratants, exposar-la de forma controlada al sol i beure suficient aigua ajuda a mantenir la pell flexible i protegida contra els efectes de la deshidratació.

Quant líquid he de beure per mantenir-me hidratat?

El terme hidratació prové del vocable grec hydros, que vol dir ‘aigua’. Així doncs, l’element que ens hidrata per excel·lència el cos és l’aigua.

La quantitat d’aigua diària necessària depèn de cada individu, les seves condicions de salut, metabolisme i factors ambientals. Generalment, un adult necessita entre 2 i 3 litres d’aigua al dia. Aquests valors són orientatius i poden variar molt d’una persona a una altra en funció de l’estil de vida, temperatura ambient, exercici o dieta.

Com que a l’inici del dia el cos necessita més quantitat de fluids i els ronyons filtren a un ritme superior, s’estima que les primeres 10 hores del dia és quan hauríem de beure més.

A l’estiu, quan fa més calor i ens posem l’aire condicionat, hem de beure més per estar ben hidratats.

Però no ens hem de fixar només en el volum i el moment, sinó que la velocitat a la qual es beu un líquid també és important. Si es beu una gran quantitat de líquid de cop, s’eliminarà més ràpidament que si es beu la mateixa quantitat lentament.

Com hidratar correctament el cos?

Podem reduir el risc de patir deshidratació seguint les següents mesures preventives:

• Pren entre 2 i 3 litres diaris d’aigua. Encara que no tinguis set, beu a petits glops i amb freqüència.
• Beu un o dos gots d’aigua de bon matí, encara que no tinguis set.
• Cuida la teva alimentació. L’aigua també es menja! Consumeix fruites i vegetals rics en aigua, com cogombre, enciam, api, rave, tomàquet, carbassó, espinac, síndria, maduixa i meló, fruites que tenen un contingut superior al 90% d’aigua.
• Evita l’alcohol i les begudes riques en sucre. Les begudes alcohòliques deshidraten, ja que l’alcohol té efecte diürètic.
• Controla la ingesta de cafeïna. La cafeïna és un gran diürètic que augmenta la pèrdua de líquids de l’organisme. Si prenem una beguda amb cafeïna com el cafè, el te o el mate hem de prendre el doble de quantitat d’aigua. És a dir, si prens un te de 200 ml, has de prendre 600 ml d’aigua, 2 gots d’aigua per compensar la deshidratació.
• Protegeix-te de la calor. No t’exposis a temperatures elevades, mantén-te en llocs frescos i porta roba còmoda i fresca. Procura que la gent gran i les criatures estiguin a l’ombra, amb prou ventilació i ofereix-los aigua de forma regular.
• Si poses l’aire condicionat, convé fer un extra d’hidratació. L’aire condicionat augmenta la deshidratació corporal.
• Si fas dieta cetogènica, que fa perdre més líquids, és convenient beure aigua amb electròlits com el sodi, el potassi i el magnesi.
• Si fas esport, no t’oblidis d’hidratar-te bé abans, durant i després de l’exercici físic. El kombutxa Isotonic, el primer i únic kombutxa al món amb aigua de mar, és ideal per recuperar electròlits després de fer exercici.

Altres recomanacions per evitar la deshidratació

En el cas dels esportistes i, en especial els que fan esport a l’aire lliure, hem de tenir en compte que en els mesos d’estiu es perd molta aigua per les altes temperatures i l’augment de la respiració, ja que exhalem aigua.

Això s’ha de compensar bevent aigua o líquids que continguin els electròlits que perdem. En aquest cas, podem prendre begudes comercials isotòniques o preparar una beguda isotònica casolana.

Recepta casolana de beguda isotònica

Una recepta fàcil de preparar per hidratar-te durant i després de l’exercici. Segueix el pas a pas per fer aquesta beguda isotònica casolana tan refrescant.

• 750 ml d’aigua
• 250 ml d’aigua de mar (la pots substituir per 1 culleradeta de postres de bicarbonat + 1 culleradeta de postres de sal marina)
• El suc d’1 o 2 llimones o taronges
• 2 culleradetes de sucre

Hi ha un càlcul, fruit d’estudis científics, que es diu l’equació de Galpin. Aquesta equació estableix que necessitem 2 ml d’aigua per kg de pes cada 15-20 minuts d’exercici. Aquesta aigua s’ha d’ingerir idealment a petits glops durant l’activitat física.

Si es fa activitat física en un entorn molt calorós, o si se sol suar molt, hauríem d’incrementar els valors de l’equació en un 50-100%, és a dir, entre 3 i 4 ml d’aigua per kg de pes cada 15-20 minuts.

Estar ben hidratat és fonamental per prevenir rampes i lesions, i per assegurar un rendiment òptim en la pràctica esportiva. Pots fer exercici en dejú, però un entrenament sense una hidratació adequada és molt perillós.

A l’hora de prendre una sauna

Si fem sauna, també és molt important fer una rehidratació conscient per recuperar els líquids perduts.