T’has preguntat mai què signifiquen tots aquests números i paraules que surten a les etiquetes dels aliments? En aquest article, t’ensenyarem a desxifrar la informació nutricional i a prendre decisions més saludables quan facis la compra.

Descobriràs com llegir les etiquetes dels aliments, quins elements has de buscar i com interpretar els segells nutricionals.

Al final, et donarem alguns consells pràctics perquè puguis triar els aliments més adequats per a tu.

Per què és important llegir les etiquetes dels aliments?

Fer una anàlisi de les etiquetes dels aliments ens ajuda a comprendre la composició dels productes, i això ens dona una informació global del producte que volem comprar.

Les etiquetes dels aliments ens permeten conèixer principalment els aspectes següents:

La composició nutricional

Saber quins nutrients aporta cada aliment i en quina quantitat.

Identificar al·lergògens

Per evitar aliments que puguin causar reaccions al·lèrgiques.

Comparar productes

Triar l’opció més saludable entre diferents marques o presentacions.

Controlar la mida de les porcions

Evitar consumir més calories de les necessàries.

Què ha d’incloure l’etiqueta d’un aliment?

Quan volem analitzar la composició d’un producte, el primer en el qual ens hem de fixar és en el llistat d’ingredients i en la taula nutricional. D’aquesta manera sabrem com entendre la informació nutricional dels aliments.

Llistat d’ingredients

El llistat d’ingredients de l’etiqueta d’un producte és com una recepta que ens revela els components que conformen aquest aliment o beguda.

És una eina fonamental per als consumidors. Dins del llistat d’ingredients hem de tenir en compte els punts següents:

Ordre dels ingredients

Els ingredients s’enumeren en ordre de més a menys quantitat. El primer de la llista és el que hi és en una proporció més gran.

Per exemple, si el sucre ocupa el primer o segon lloc, això indica que és un dels components principals del producte.

Al·lergògens destacats

Els al·lergògens alimentaris s’han de destacar de manera especial a l’etiqueta, sigui amb una font de lletra diferent, un estil distintiu o un color de fons, perquè sigui més fàcil identificar-los.

Hi ha 14 al·lergògens que s’han d’esmentar obligatòriament a l’etiquetatge: tramussos, api, cacauets, cereals amb gluten, crustacis, fruita seca, sèsam, ous, llet, mol·luscos, mostassa, peix, soja i sulfits/diòxid de sofre.

Tipus d’oli

És obligatori especificar el tipus d’oli que porta el producte. Ja no n’hi ha prou a dir “oli vegetal”; ara s’ha d’aclarir si és d’oliva, de palma, de gira-sol, etc.

Sucres

Aquest és un aspecte crucial, ja que els sucres poden aparèixer sota una gran varietat de noms. En l’article “Com identificar el sucre i els hidrats de carboni“, en parlem en profunditat.

Percentatges d’ingredients destacats

Quan a la part frontal de l’envàs es destaca un ingredient específic, com “oli d’oliva verge extra”, la llista d’ingredients ha d’indicar el percentatge d’aquest ingredient en el producte. Això ajuda els consumidors a avaluar la veracitat de les afirmacions de màrqueting.

Ingredients menors

Els ingredients que es fan servir en petites quantitats a vegades s’agrupen sota termes generals com a “espècies” o “condiments”. No obstant això, si algun d’aquests ingredients és un al·lergogen, s’ha especificar clarament a l’etiqueta.

Additius i conservants

És important parar esment als additius, conservants, colorants i altres ingredients artificials. Encara que no sempre són perjudicials, és preferible optar per productes amb la menor quantitat possible d’aquests additius.

Taula nutricional

D’altra banda, tenim la taula nutricional, que diu quins nutrients hi ha en un aliment i en quina quantitat. Aquesta informació es presenta de manera clara i concisa i ofereix dades sobre:

• Valor energètic (calories)
• Greixos (saturats, monoinsaturats i poliinsaturats)
• Hidrats de carboni (incloent-hi sucres)
• Proteïnes
• Sal

Aquests valors es proporcionen per cada 100 g o 100 ml del producte. És important tenir en compte aquesta referència per fer conversions si consumim una quantitat diferent, com un got de llet de 250 ml.

Quantitat de referència o ració

La informació nutricional també es pot basar en una quantitat de referència del producte, que sol ser una porció o un percentatge de l’envàs total.

És útil verificar aquesta quantitat per comparar productes i avaluar si la nostra porció habitual coincideix amb la indicada.

Valor de referència de nutrients (VRN) o ingesta de referència (IR)

Aquest valor indica el percentatge de nutrients que aporta una ració del producte en relació amb les necessitats diàries d’un adult mitjà, basades en un consum de 2000 kcal diàries.

És important recordar que aquest percentatge pot variar segons les necessitats individuals, especialment en infants.

Informació voluntària

Algunes dades en la taula nutricional són opcionals, com:

• Greixos monoinsaturats i poliinsaturats
• Polialcohols
• Midó
• Fibra alimentària
• Vitamines i minerals

Les vitamines i minerals només es llisten si són presents en quantitats significatives, és a dir, si 100 g del producte cobreixen almenys el 15% de les necessitats diàries d’aquest nutrient (o el 7,5% en el cas de begudes).

Dates de caducitat i consum preferent

Data de caducitat

La data de caducitat indica fins quan és segur consumir el producte. Després d’aquesta data, el consum pot no ser segur i podria provocar malalties. Només en cas d’haver congelat el producte abans de la data de caducitat, es podria consumir després.

Data de consum preferent

La data de consum preferent assenyala fins quan el producte manté les seves propietats òptimes quant a sabor, textura i aroma. Després d’aquesta data, el producte pot ser segur, però tenir menys qualitat. Si després d’una inspecció visual i olfactòria el producte sembla correcte, es pot consumir.

Com aprendre a llegir les etiquetes nutricionals?

Per aprendre a llegir les etiquetes de manera efectiva, recomanem aplicar totes les recomanacions que hem esmentat al llarg de l’article.

Per triar l’opció més saludable, recomanem:

• Buscar aliments amb pocs ingredients processats. Com més natural sigui l’aliment, millor.
• Triar aliments amb un llistat d’ingredients que puguis entendre. Intenta evitar productes plens d’ingredients amb noms desconeguts.
• Comparar productes similars. Observa les diferències en la composició nutricional.
• Prioritzar aliments rics en fibra i proteïna. La fibra i la proteïna ajuda a la digestió i ens mantenen sadollats.
• Limitar el consum de sucres afegits, greixos saturats i sodi.

Passos per llegir una etiqueta nutricional:

El primer que has de fer és llegir el llistat d’ingredients. Per identificar sucres afegits, greixos trans i additius de baixa qualitat.

Després analitzar els macronutrients a la taula nutricional: greixos, hidrats i proteïnes

Comprova la mida de la porció: Assegura’t que la quantitat que consumeixes sigui similar a la indicada a l’etiqueta.

Si has de controlar el consum de calories, fixa’t en el valor energètic: Indica la quantitat de calories per porció.

Finalment, de manera opcional, revisa els micronutrients: Vitamines i minerals.

Aprendre a llegir etiquetes nutricionals és clau per triar les opcions més adaptades a les nostres necessitats.

Com interpretar els segells dels aliments?

Els segells en els productes alimentosos són cada vegada més comuns. Sovint, les seves formes i colors ens criden l’atenció, i ens poden fer pensar que estem comprant un producte més saludable. Comprendre’n el significat és crucial per obtenir informació precisa i evitar confusions.

Expliquem els segells més habituals que hi pot haver als productes, perquè sigui fàcil interpretar-los de manera correcta.

Segells ecològics

En comprar productes ecològics, orgànics o bio, és fonamental verificar els segells que els certifiquen a l’etiquetatge.

Aquests segells garanteixen que el producte ha estat produït, transformat, envasat, etiquetatge i comercialitzat d’acord amb les normes de producció ecològica, les quals promouen el respecte pel medi ambient, la sostenibilitat i el benestar animal.

Per obtenir aquesta certificació, els productes han de complir el reglament europeu. A continuació, veurem els principals segells ecològics que podem trobar a les etiquetes dels productes:

L’eurofulla

L’eurofulla és el segell oficial que identifica tots els productes ecològics a la Unió Europea. És obligatori des de 2010, i facilita als consumidors reconèixer productes ecològics.

Si un producte no porta l’eurofulla, no és considerat ecològic.

Segells d’organitzacions regionals

A més del segell europeu, els productes poden portar segells de les organitzacions regionals que supervisen i certifiquen la producció ecològica en les diferents comunitats autònomes. Per exemple:

• Consell Català de Producció Agrària Ecològica
• Consell d’Agricultura i Alimentació Ecològica d’Euskadi (ENEEK)
• Consell Balear de Producció Agrària Ecològica

Codi de l’autoritat de control

A més dels segells, l’etiquetatge de productes ecològics ha d’incloure el codi de l’autoritat de control, com ES-ECO-019-CT a Catalunya, ES-ECO-022-GA a Galícia o ES-ECO-020-CV a València, i indicar si les matèries primeres provenen de la Unió Europea o de fora.

Quins són els requisits generals per considerar que un producte és ecològic?

Encara que acabem de mencionar els segells ecològics que solen aparèixer a les etiquetes, volem explicar els criteris que ha de superar un producte perquè pugui ser considerat ecològic.

• Almenys el 95% dels ingredients han de ser d’origen ecològic.
• Només es permeten uns certs additius alimentaris, molt menys en comparació amb els productes no ecològics.
• No es permeten transgènics o organismes modificats genèticament (OMG) en la producció ni en l’alimentació animal.
• L’ús de pesticides i fertilitzants està estrictament controlat.
• En productes d’origen animal, s’han d’aplicar pràctiques que garanteixin el benestar animal.
• Aquests productes són sotmesos a controls i inspeccions rigoroses.

Què no és certificació ecològica?

La indústria alimentària, conscient de l’interès creixent per productes saludables, sovint se serveix d’estratègies de màrqueting en l’etiquetatge i l’empaquetatge per transmetre una imatge saludable.

No obstant això, és important recordar que només els productes que porten l’eurofulla són veritablement ecològics. D’aquesta manera, podem evitar confusions amb etiquetes “verdes” que no necessàriament indiquen un producte ecològic.

A més, és essencial recordar que no tots els productes ecològics són saludables. La salut del producte depèn de la composició, més que de la imatge o disseny d’empaquetatge.

Segells amb criteris religiosos

Aquests segells indiquen que un producte compleix els requisits alimentaris establerts per unes certes religions, especialment pel que fa a la composició i el sacrifici d’animals.

Segells Kosher

Els segells kosher garanteixen que els aliments han estat elaborats d’acord amb les lleis jueves establertes a la Torà. A l’Estat, la Federació de Comunitats Jueves supervisa la certificació d’aquests productes.

Segells Halal

En aquest cas, els segells Halal certifiquen que els productes són permesos segons la llei islàmica, tal com s’especifica en l’Alcorà. A l’Estat, la Junta Islàmica Espanyola s’encarrega d’atorgar aquesta certificació.

Segell vegà i vegetarià

Per identificar productes vegans o vegetarians, és important buscar el segell V-Label, una certificació reconeguda internacionalment que assegura que un producte compleix els estàndards específics per a ser considerat vegà o vegetarià. Aquest segell, establert a Suïssa el 1996, és gestionat a l’Estat per la Unió Vegetariana Espanyola.

No obstant això, cal filar prim, ja que el segell per a productes vegans i vegetarians és molt similar, i només es diferencia per una petita llegenda al voltant, cosa que pot generar confusió.

Segells “Sense lactosa”

El segell “Sense lactosa” l’atorga Adilac, l’Associació d’Intolerants a la Lactosa d’Espanya, i certifica que el producte conté menys del 0,01% de lactosa. Aquest és el límit acceptat per l’AESAN a Espanya per poder considerar un producte lliure de lactosa.

Productes sense gluten

És fonamental fixar-se en les declaracions sobre el gluten en els productes, ja que algunes poden ser confuses. Encara que hi ha uns certs criteris en comú:

“Molt baix en gluten”

Per a productes que contenen entre 20 i 100 mg/kg (ppm) de gluten. No són aptes per a celíacs.

“Sense gluten”

Per a productes que contenen menys de 20 mg/kg (ppm) de gluten. Aquests sí que són aptes per a celíacs. Encara que els fabricants poden triar qualsevol pictograma per identificar-los, l’espiga barrada és la més reconeguda internacionalment i l’atorga l’Associació d’Associacions de Celíacs d’Europa (AOECS).

A més, alguns productes poden indicar “pot contenir traces de gluten”, cosa que significa que encara que no porti gluten com a ingredient, hi podria haver risc de contaminació creuada.

Trucs i consells per triar correctament al supermercat

En definitiva, quan vagis al supermercat i dubtis sobre si un aliment és més o menys saludable, aprendre a llegir les etiquetes dels productes pot evitar que t’ensarronin.

• Llegeix les etiquetes amb atenció: No et deixis enganyar pels envasos cridaners o amb pinta “d’aliments saludables”.
• Compara productes similars: Tria el que tingui la composició nutricional més favorable.
• Ves amb compte amb les declaracions nutricionals. Que un producte posi que no porta sucres afegits no vol dir que no tingui sucre.
• Coneix el significat de cada segell: Combina la informació dels segells amb la lectura de la taula nutricional.

• La mida de la porció és clau: Fixa’t en les dades nutricionals de l’aliment tenint en compte la porció que en menjaràs.
• La varietat és important: Menja aliments de tots els grups alimentaris.