Les proteïnes són essencials per al bon funcionament del cos i tenen un paper fonamental en diferents accions, com la reparació cel·lular i la producció d’enzims i hormones. A més, també atipen més.

Tenen un paper tan important que és indispensable incloure fonts variades de proteïnes, vegetals i animals, per aconseguir una nutrició equilibrada.

En aquest article, explorem el paper fonamental de les proteïnes en l’alimentació. Descobrirem quins són els aliments més rics en proteïnes, la quantitat recomanada per a cada persona i els beneficis que aporten.

A més, abordarem les alternatives veganes i aprendrem a llegir les etiquetes nutricionals i els riscos d’un consum excessiu o insuficient de proteïnes.

Quines funcions tenen les proteïnes en el cos?

Les proteïnes tenen diverses funcions en el cos, i, entre d’altres, destaquen perquè ens ajuden en:

La construcció i reparació de teixits

Les proteïnes són els components bàsics dels teixits del cos. Estan formades per aminoàcids, que són essencials per a la síntesi i reparació de teixits, incloent-hi músculs, ossos, pell, i cabells. Quan fem activitat física intensa o patim alguna lesió, el cos fa servir les proteïnes per reparar les fibres musculars danyades i estimular la regeneració de teixit​. (Consulta l’estudi)

La producció d’enzims i hormones

Les proteïnes són essencials en la producció d’enzims, que catalitzen reaccions químiques al cos, i d’hormones, que regulen funcions corporals vitals.

Per exemple, la insulina és una hormona proteica que regula els nivells de glucosa a la sang, mentre que els enzims digestius descomponen els aliments perquè el cos en pugui absorbir els nutrients​.

Sense les proteïnes, el cos no podria fer aquestes funcions reguladores clau. (Consulta l’estudi)

El transport de nutrients

Les proteïnes també actuen com a transportadores de nutrients essencials a través del cos.

L’hemoglobina, una proteïna present en els glòbuls vermells, transporta oxigen des dels pulmons cap als teixits del cos, mentre que altres proteïnes transporten lípids, vitamines i minerals.

Per exemple, les lipoproteïnes porten greixos i colesterol a la sang​. Sense aquest transport eficaç, els nutrients no arribarien a les cèl·lules que els necessiten per al metabolisme i la producció d’energia. (Consulta l’estudi)

Sistema immunitari

Les proteïnes són components crucials del sistema immunitari. Els anticossos, que són proteïnes, tenen un paper vital en la defensa del cos contra patògens com ara bacteris i virus Quan el cos detecta un invasor, els anticossos s’hi uneixen i el neutralitzen o el marquen perquè altres cèl·lules el destrueixin​. Aquest sistema és fonamental per a la prevenció de malalties i la resposta immunitària. (Consulta l’estudi)

Sacietat

Les proteïnes són més saciants que els carbohidrats i els greixos. Menjar proteïnes ajuda a controlar la gana i pot prevenir el consum excessiu d’aliments.

L’alt poder saciant de les proteïnes està relacionat amb la seva capacitat per reduir els nivells de grelina (l’“hormona de la gana”) i augmentar les hormones de sacietat com el pèptid YY​.

Això fa que les proteïnes siguin un nutrient clau en dietes orientades a la pèrdua de pes o al control de la gana. (Consulta l’estudi)

Cadascuna d’aquestes funcions demostra la importància de les proteïnes en una àmplia gamma de processos vitals, que van més enllà de proporcionar energia i prou.

Quins són els aliments amb més proteïnes?

Quan parlem d’aliments amb proteïnes, trobem aliments del món animal i del món vegetal. Entre les millors fonts de proteïnes hi ha:

Carns

Pollastre, gall dindi, vedella, porc, xai. Aquests aliments són especialment rics en proteïnes i són una part central en moltes dietes.

Peix i marisc

També alts en proteïnes i beneficiosos pel seu contingut en àcids grassos omega-3.

Ou

Una excel·lent font de proteïna completa, conté tots els aminoàcids essencials.

Lactis

Formatges curats i iogurt grec són bones opcions, ja que destaquen per tenir més proteïnes que altres lactis.

Llegums

Llenties, cigrons, mongetes, soja. Encara que són d’origen vegetal, tenen força proteïnes.

Fruita seca i llavors

Ametlles, nous, avellanes, festucs… tots aporten proteïnes i greixos saludables.

Tofu i tempeh

Alternatives d’origen vegetal, especialment populars en dietes veganes i vegetarianes.

Puc obtenir proteïna si soc vegà?

Els vegans poden obtenir prou proteïna a partir de diferents aliments amb proteïna provinents de fonts vegetals com:

• Llegums: Llenties, cigrons, mongetes.
• Tofu i tempeh: Derivats de la soja, rics en proteïnes.
• Llavors: Xia, lli, cànem, que a més aporten àcids grassos essencials.
• Fruita seca: Ametlles, nous, avellanes…
• Cereals integrals: Quinoa, civada, amarant, fajol, espelta, kamut…
• Preparats vegans rics en proteïnes

Quanta proteïna és recomanable menjar?

La quantitat d’aliments amb proteïna necessària depèn de diversos factors com l’edat, sexe, pes i nivell d’activitat física.

De manera general, es recomana un consum diari d’entre 1,2 i 1,6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.

Els atletes i persones amb més massa muscular poden necessitar menjar-ne més. Per exemple, una persona que pesa 70 kg hauria de consumir entre 84 i 126 grams de proteïna al dia. (Mostra estudi)

En termes generals:

Si fas exercici de manera habitual

Les teves necessitats proteiques pujaran a 1,4-1,6 grams per quilogram de pes o més. (Mostra estudi 1 o estudi 2)

Si vols perdre pes

Queda’t amb els 1,2 grams/kg per no perdre múscul. (Mostra estudi)

Si vols guanyar pes

Amb 1-1,2 grams/kg n’hi ha prou. No cal excedir-se a l’hora de consumir proteïna, ja que és força saciant. (Mostra estudi)

El més important és distribuir la proteïna al llarg del dia. Si un dia no menges gaire proteïna no passa res, però en general és important arribar a les quantitats recomanades.

Com llegir les proteïnes a les etiquetes?

En una etiqueta nutricional, la informació sobre proteïnes es presenta de manera clara i concisa. Les dades que hi ha habitualment són:

• Quantitat de proteïnes per porció: S’expressa en grams (g). Aquesta xifra t’indica la quantitat exacta de proteïna que consumeixes en cada porció de l’aliment.
• % del valor diari: Aquest percentatge et dona una idea de quant contribueix aquesta porció d’aliment a la teva ingesta diària recomanada de proteïnes.

Les proteïnes són un dels macronutrients essencials, juntament amb els carbohidrats i els greixos. A la taula nutricional, les proteïnes representen la quantitat d’aquest nutrient present en l’aliment.

Com reconèixer si un aliment té proteïnes?

La majoria dels aliments contenen proteïnes en un grau o un altre. No obstant això, alguns són especialment rics en aquest nutrient. Per reconèixer si un aliment té proteïnes, pots:

Consultar l’etiqueta nutricional

Com ja hem dit, l’etiqueta proporciona la informació més precisa sobre el contingut de proteïnes.

Identificar aliments d’origen animal

La carn, el peix, els ous, els lactis i els seus derivats són fonts excel·lents de proteïnes.

Considerar aliments d’origen vegetal

Llegums (fesols, llenties, cigrons), fruita seca, llavors, tofu i tempeh també són rics en proteïnes.

És important tenir en compte que les necessitats proteiques varien segons la persona.

Per ajudar-te a interpretar les etiquetes, cerca aquestes frases:

Font de proteïnes

Indica que aquest aliment aporta almenys un 12% de les seves calories a través de les proteïnes. Per exemple, un iogurt natural.

Alt contingut en proteïnes

Significa que l’aliment aporta almenys un 20% de les seves calories per proteïnes. Un exemple seria un pit de pollastre.

Recorda: 1 gram de proteïna equival a 4 quilocalories. Pots fer servir aquesta informació per calcular la teva ingesta diària de proteïnes.

Quina és la millor proteïna per menjar?

No hi ha cap proteïna “millor”, sinó una varietat de totes, que aporten diferents beneficis. L’ideal és combinar proteïnes d’origen animal i vegetal per obtenir tots els aminoàcids essencials.

Dins de les proteïnes animals, els nostres productes preferits són les fonts riques en omega-3, ja que ens aporten aquest punt antiinflamatori tan important. Una bona opció són conserves de peix com melva, verat, sardines, salmó o bacallà.

També les vísceres són una molt bona opció. Per exemple, un paté de fetge de vedella és un aliment molt dens en nutrients, ric en vitamina B12, vitamina A, ferro i àcid fòlic.

Un altre producte alt en proteïnes saludable és el fetge de pollastre, també molt ric en vitamina A i altres com la D, E, K i les del grup B.

Símptomes d’una deficiència de proteïna

Quan tenim falta de proteïna, podem tenir diferents símptomes. Els més habituals són:

Fatiga i feblesa

La falta de proteïnes pot donar nivells baixos d’energia.

Pèrdua de massa muscular

És comuna en persones que no consumeixen prou proteïna.

Problemes de creixement en infants

Les proteïnes són crucials per al desenvolupament.

Sistema immunitari afeblit

Menys proteïnes poden augmentar la susceptibilitat a infeccions.

Inflor

Pot ocórrer a causa de desequilibris de fluids en el cos.

Canvis en la pell i els cabells

La deficiència de proteïnes pot portar problemes com pell seca i cabells fràgils.

Menjar massa proteïna és dolent per a la salut?

La proteïna, com hem dit, és molt important per a la salut; no obstant això, menjar proteïna en excés tampoc és sempre el més recomanable.

Encara que cal dir que, per arribar a menjar un excés de proteïnes, caldria superar amb escreix les quantitats mencionades al llarg de l’article.

Què pot generar un consum excessiu de proteïnes?

Salut renal

Encara que la proteïna per se no sembla nociva per al ronyó quan no hi ha malaltia, sí que pot ser contraproduent passar-se en cas de malaltia renal perquè pot ser una càrrega excessiva per als ronyons. (Mostra estudi)

Excés d’àcid úric

Quan hi ha excés d’àcid úric que procedeix d’aliments rics en purines (generalment en carns i mariscos) apareix el que coneixem com la gota. (Mostra estudi)

Es produeix per l’acumulació de cristalls d’urat en les articulacions i això causa inflamació i dolor intens. Malgrat tot, és important assenyalar que la gota també pot tenir altres causes i que no tots els individus que consumeixen altes quantitats de purines desenvoluparan la malaltia.

Longevitat

Com més proteïna es menja, més hormones anabòliques i de l’activitat de la mTOR. (Mostra estudi)

Les proteïnes afavoreixen el creixement, cosa que pot semblar positiva, però que també es pot associar amb un risc més gran d’afavorir el creixement de cèl·lules perilloses.

En alguns estudis s’ha vist com nivells alts d’hormones anabòliques estan lligades a una longevitat menor. De totes maneres, és un tema complex que depèn de diversos factors, com la qualitat de la proteïna consumida, l’edat, l’estat de salut general i altres factors genètics.