Comprar en un supermercat no és fàcil. Recórrer els passadissos, llegir les etiquetes dels aliments i intentar treure’n l’entrellat.

Però avui pots descobrir com fer-ho millor triant les opcions més saludables.

En aquest article, et guiarem a través del laberint de les etiquetes nutricionals perquè puguis identificar fàcilment els sucres i els hidrats de carboni en els aliments que consumeixes.

Descobriràs els diferents noms que adopta el sucre en les etiquetes, com interpretar la taula nutricional i els ingredients, i què vol dir que un producte sigui baix en sucres.

A més, t’ensenyarem a diferenciar entre hidrats de carboni i sucres i et proporcionarem consells per triar aliments saludables basats en la informació de les etiquetes.

Com s’identifiquen els sucres?

El sucre es pot amagar sota molts noms en les etiquetes dels aliments i això pot arribar a confondre els consumidors.

Cada vegada hi ha més persones que prenen consciència i volen evitar consumir aliments rics en sucres, additius o altres classes d’ingredients poc saludables.

Per això, saber de quina forma poden amagar el sucre en les etiquetes és important per evitar que ens ensarronin. Alguns dels noms que fan servir més habitualment són:

• Sucre, sucre morè, sucre de canya
• Panela
• Sucre de coco
• Sacarosa
• Glucosa
• Fructosa
• Xarop d’auró
• Xarop de dàtil
• Mel
• Melassa
• Xarop d’atzavara
• Xarop de blat de moro
• Xarop d’arròs
• Xarop de garrofa
• Dextran
• Dextrosa
• Maltosa
• Maltodextrina
• Suc concentrat de fruita

Els edulcorants substituts del sucre

A més de tots els noms sota els quals s’amaga el sucre en les etiquetes, també trobem tota una sèrie de substituts del sucre que igualment tenen com a objectiu endolcir els aliments. 

Tots aquests substituts tenen també un efecte negatiu sobre l’organisme. En el cas dels polialcohols, s’ha vist que poden generar malestar digestiu com flatulències o diarrea. 

Els polialcohols més coneguts són el sorbitol, maltitol, xilitol, eritritol, mannitol. 

En el cas dels edulcorants acalòrics, encara que hi ha resultats contradictoris, s’ha vist en alguns estudis que s’associen a alteracions metabòliques, com intolerància a la glucosa, esdeveniments cardiovasculars i síndrome metabòlica, entre altres problemes. 

Entre els edulcorants acalòrics més habituals, hi ha noms com sacarina, ciclamat, aspartam, acesulfam K, estèvia o sucralosa.

Com podem saber la quantitat de sucre que té un producte?

Per saber quina quantitat de sucre té un producte hem d’aprendre a interpretar tant la llista d’ingredients com la taula nutricional. 

En el cas de la taula nutricional, cal buscar la secció “hidrats de carboni” i, a dins, la quantitat de “sucres”. 

Però, compte, cal fixar-se en la quantitat de sucre per cada 100 g de producte per tenir la referència. Algunes vegades, indiquen la quantitat per porció i això pot confondre’ns, ja que la gran part de gent consumeix una porció molt més gran de la recomanada. 

D’altra banda, quan revisem la llista d’ingredients, hem de tenir en compte que el primer ingredient de la llista d’ingredients és el majoritari del producte. 

Així que, si un producte té com a primer ingredient el sucre, ja sabem que és un aliment molt alt en sucre.

Però, alerta!, la indústria se les empesca totes i, si té un producte molt alt en sucre, per evitar que aquest ingredient surti en primera posició, el que fan és fraccionar el sucre en diversos ingredients amb caràcter edulcorant. 

És a dir, en lloc de posar sucre i prou, el que fan és afegir-hi altres tipus de sucres com els de la llista anterior per aconseguir fer baixar la posició del sucre cap a la meitat de la llista.

Com podem saber si un producte és baix en sucres?

Frases com “sense sucres afegits” poden resultar atractives si volem consumir menys sucre, però és fonamental comprendre’n el significat real perquè no ens entabanin.

Què vol dir realment “sense sucres afegits”?

L’etiqueta “sense sucres afegits” en els productes alimentosos pot donar peu a malentesos si no s’interpreta correctament.

Aquesta declaració no vol dir que l’aliment no porti gens ni mica de sucre; més aviat, indica que no s’ha afegit cap mena de sucre durant la fabricació del producte.

És a dir, no s’han incorporat monosacàrids, disacàrids ni ingredients amb propietats edulcorants.

Per entendre millor aquest concepte, és útil diferenciar entre sucre afegit, intrínsec i lliure.

Sucres afegits:

Es refereix a qualsevol sucre (refinat o no refinat) que la indústria incorpora als aliments durant el seu processament o elaboració, com en productes ultraprocessats, refrescos o postres làcties. També inclou el sucre que el consumidor afegeix, com el que es posa al cafè.

Sucre intrínsec:

Aquest tipus de sucre està present de manera natural en els aliments. Alguns exemples són la lactosa en els lactis, la fructosa en les fruites o els midons en els cereals.

Aquests sucres solen formar part d’una matriu alimentària que inclou fibra, vitamines i minerals, que pot fer que els absorbim més a poc a poc i que tinguin un impacte diferent en l’organisme en comparació amb altres tipus de sucres.

Per exemple, un iogurt amb l’etiqueta “sense sucres afegits” podria indicar en la taula nutricional que conté “dels quals sucres: 3-4 g”.

Aquesta quantitat correspon a la lactosa, el sucre natural de la llet. Per tant, l’afirmació “sense sucres afegits” vol dir que no s’hi ha afegit sucre extra durant la producció, però no que el producte no porti gens de sucre.

Si un producte porta aquesta etiqueta, s’hauria d’acompanyar de la indicació “conté sucres naturalment presents”.

Altres frases:

En molts productes, podem llegir frases com “baix en sucres” o “sense sucres”. Saber el significat de cadascuna ajuda a prendre decisions amb coneixement de causa. Què vol dir cada declaració?

• Baix en sucres: És quan el producte no conté més de 5 g de sucres per 100 g en el cas de productes sòlids i 2,5 g de sucres per 100 ml en el cas de productes líquids.
• Sense sucres: Vol dir que el producte no conté més de 0,5 g de sucres per 100 g o ml.
• Sense sucres afegits: Indica que al producte no li han afegit cap mena de sucre addicional o aliment amb l’objectiu d’endolcir durant el procés de fabricació. 

Com llegir els hidrats de carboni en les etiquetes?

Els carbohidrats (CH) són un element fonamental en una alimentació equilibrada, però és essencial consumir-ne de manera adequada i proporcionada per mantenir una bona salut.

Els CH es troben en un apartat específic de la informació nutricional, generalment denominat “hidrats de carboni” o “carbohidrats”. Aquest apartat sol incloure les següents dades obligatòries:

Carbohidrats:

Indica la quantitat total de CH en una porció de l’aliment, incloent-hi els sucres. Opcionalment, també pot esmentar polialcohols i midó. Aquesta informació es presenta en grams o mil·lilitres i és especialment rellevant per a persones que segueixen dietes baixes en carbohidrats per raons de salut, com els diabètics.

Sucres

Aquesta subcategoria dins dels carbohidrats especifica la quantitat de sucres simples presents en l’aliment.

Aquests sucres poden ser afegits durant el processament, trobar-se de manera natural en els ingredients del producte (com la fructosa en fruites o la lactosa en productes lactis), o ser alliberats durant la producció (com en sucs i begudes vegetals).

Aquesta informació és clau, ja que consumir massa sucres simples està relacionat amb problemes de salut com l’obesitat, la diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars. Per tant, és important diferenciar entre carbohidrats totals i sucres simples.

Opcionalment, les etiquetes també poden incloure les següents dades:

Polialcohols

Indiquen la quantitat d’alcohols de sucre, que són compostos químics orgànics de sabor dolç com el glicerol (E-422), lactitol (E-966), maltitol (E-965), mannitol (E-421), isomalt (E-953), eritritol (E-968), sorbitol (E-420) o xilitol (E-967), presents en 100 g de l’aliment. S’expressa en grams. Aquests edulcorants es fan servir força com a alternatives al sucre i es troben sovint en productes etiquetats com “sense sucres afegits”.

Fibra

La fibra és un tipus de carbohidrat que el cos no pot digerir del tot.

Es classifica en fibra soluble (la que es dissol en aigua, té efecte regulador intestinal, saciant, prebiòtic i regula l’absorció de certs nutrients) i fibra insoluble (no es dissol en aigua, té efecte laxant, ja que modifica el volum i la consistència de la femta i té efecte protector).

Com podem saber si un aliment és saludable amb l’etiqueta?

Com hem dit, aprendre a llegir les etiquetes és imprescindible per saber si un aliment és saludable o no.

• Llegeix la llista d’ingredients: Prioritza aliments amb pocs ingredients processats i sense sucres afegits.
• Compara productes similars: Tria el que tingui menys sucre i més fibra.
• Fixa’t en la mida de la porció: La quantitat de nutrients es refereix a la porció indicada en l’etiqueta.
• Confia en la intuïció: Si un aliment té molts ingredients que no reconeixes o un gust massa dolç, val més evitar-lo.

A Como Como Foods creiem en la transparència i en la importància d’una alimentació saludable. Per això, les nostres etiquetes són clares i concises, i et proporcionen tota la informació que necessites per prendre decisions informades.