Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y tienen un papel fundamental en diferentes acciones como la reparación celular y la producción de enzimas y hormonas. Además, promueven la sensación de saciedad. 

Su papel es tan importante que es indispensable incluir fuentes variadas de proteínas, vegetales y animales, para conseguir una nutrición equilibrada.

En este artículo, exploramos el papel fundamental de las proteínas en nuestra alimentación. Descubriremos cuáles son los alimentos más ricos en proteínas, la cantidad recomendada para cada persona y los beneficios que nos aportan. 

Además, abordaremos las alternativas veganas y sabremos cómo leer las etiquetas nutricionales y los riesgos de un consumo excesivo o insuficiente de proteínas.

¿Qué funciones tienen las proteínas en el cuerpo?

Las proteínas tienen diversas funciones en el cuerpo; entre ellas destacan porque nos ayudan en:

Construcción y reparación de tejidos

Las proteínas son los componentes básicos de los tejidos del cuerpo. Están formadas por aminoácidos, que son esenciales para la síntesis y reparación de tejidos, incluyendo músculos, huesos, piel y cabello. Cuando realizamos actividad física intensa o sufrimos alguna lesión, el cuerpo utiliza las proteínas para reparar las fibras musculares dañadas y estimular la regeneración de tejido​. (Ver estudio)

Producción de enzimas y hormonas

Las proteínas son esenciales en la producción de enzimas, que catalizan reacciones químicas en el cuerpo, y de hormonas, que regulan funciones corporales vitales. 

Por ejemplo, la insulina es una hormona proteica que regula los niveles de glucosa en la sangre, mientras que las enzimas digestivas descomponen los alimentos para que el cuerpo pueda absorber los nutrientes​. 

Sin las proteínas, el cuerpo no podría llevar a cabo estas funciones regulatorias clave. (Ver estudio)

Transporte de nutrientes

Las proteínas también actúan como transportadoras de nutrientes esenciales a través del cuerpo. 

La hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos, transporta oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos del cuerpo, mientras que otras proteínas transportan lípidos, vitaminas y minerales. 

Por ejemplo, las lipoproteínas llevan grasas y colesterol en la sangre​. Sin este transporte eficaz, los nutrientes no llegarían a las células que los necesitan para el metabolismo y la producción de energía. (Ver estudio)

Sistema inmunitario

Las proteínas son componentes cruciales del sistema inmunitario. Los anticuerpos, que son proteínas, tienen un papel vital en la defensa del cuerpo contra patógenos como bacterias y virus. Cuando el cuerpo detecta un invasor, los anticuerpos se unen a él y lo neutralizan o lo marcan para que otras células lo destruyan​. Este sistema es fundamental para la prevención de enfermedades y la respuesta inmunitaria. (Ver estudio)

Saciedad

Las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas. Comer proteínas ayuda a controlar el apetito y puede prevenir el consumo excesivo de alimentos. 

El alto poder saciante de las proteínas está relacionado con su capacidad para reducir los niveles de grelina (la “hormona del hambre”) y aumentar las hormonas de saciedad como el péptido YY​. 

Esto hace que las proteínas sean un nutriente clave en dietas orientadas a la pérdida de peso o al control del apetito. (Ver estudio)

Cada una de estas funciones demuestra la importancia de las proteínas en una amplia gama de procesos vitales, que van más allá de simplemente proporcionar energía.

¿Cuáles son los alimentos con más proteínas? 

Cuando hablamos de alimentos con proteínas, encontramos alimentos del mundo animal y del mundo vegetal. Entre las mejores fuentes de proteínas tenemos:

Carnes

Pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero. Estos alimentos son especialmente ricos en proteínas y son una parte central en muchas dietas.

Pescado y marisco

También altos en proteínas y beneficiosos por su contenido en ácidos grasos omega-3.

Huevo

Una excelente fuente de proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales.

Lácteos

Quesos curados y yogur griego son buenas opciones, ya que destacan por tener más proteína que otros lácteos.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, judías, soja. Aunque son de origen vegetal, tienen una buena cantidad de proteínas.

Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, avellanas, pistachos… todos aportan proteínas y grasas saludables.

Tofu y tempeh

Alternativas de origen vegetal, especialmente populares en dietas veganas y vegetarianas.

¿Puedo obtener proteína si soy vegano?

Los veganos pueden obtener suficiente proteína a partir de distintos alimentos con proteína provenientes de fuentes vegetales como:

• Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías.
• Tofu y tempeh: Derivados de la soja, ricos en proteínas.
• Semillas: Chía, lino, cáñamo, que además aportan ácidos grasos esenciales.
• Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas…
• Cereales integrales: Quinoa, avena, amaranto, trigo sarraceno, espelta, kamut…
• Preparados veganos ricos en proteínas

¿Cuánta proteína es recomendable comer?

La cantidad de alimentos con proteína necesaria depende de varios factores como la edad, sexo, peso y nivel de actividad física. 

De manera general, se recomienda un consumo diario de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Los atletas y personas con mayor masa muscular pueden requerir un consumo mayor. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debería consumir entre 84 y 126 gramos de proteína al día. (Ver estudio)

En términos generales:

Si haces ejercicio de forma habitual

Tus necesidades proteicas van a subir a 1,4-1,6 gramos por kilogramo de peso o más. (Ver estudio 1 o estudio 2)

Si quieres perder peso

Mantente en 1,2 gramos/kg para no perder músculo. (Ver estudio)

Si quieres ganar peso

Con 1-1,2 gramos/kg es suficiente. No hay que excederse a la hora de consumir proteína, ya que es bastante saciante. (Ver estudio)

Lo más importante es distribuir la proteína a lo largo del día. Si un día no comes mucha proteína no pasa nada, pero en general es importante llegar a las cantidades recomendadas.

¿Cómo leer las proteínas en las etiquetas?

En una etiqueta nutricional, la información sobre proteínas se presenta de manera clara y concisa. Los datos que encontrarás habitualmente son:

• Cantidad de proteínas por porción: Se expresa en gramos (g). Esta cifra te indica la cantidad exacta de proteína que estás consumiendo en cada porción del alimento.
• % del valor diario: Este porcentaje te da una idea de cuánto contribuye esa porción de alimento a tu ingesta diaria recomendada de proteínas.

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para el organismo, junto con los carbohidratos y las grasas. En la tabla nutricional, las proteínas representan la cantidad de este nutriente presente en el alimento.

¿Cómo reconocer si un alimento tiene proteínas?

La mayoría de los alimentos contienen proteínas en mayor o menor medida. Sin embargo, algunos son especialmente ricos en este nutriente. Para reconocer si un alimento tiene proteínas, puedes:

Consultar la etiqueta nutricional

Como ya mencionamos, la etiqueta proporciona la información más precisa sobre el contenido de proteínas.

Identificar alimentos de origen animal

La carne, el pescado, los huevos, los lácteos y sus derivados son excelentes fuentes de proteínas.

Considerar alimentos de origen vegetal

Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutos secos, semillas, tofu y tempeh también son ricos en proteínas.

Es importante tener en cuenta que las necesidades proteicas varían según la persona.

Para ayudarte a interpretar las etiquetas, busca estas frases:

Fuente de proteínas

Indica que este alimento aporta al menos un 12% de sus calorías a través de las proteínas. Por ejemplo, un yogur natural.

Alto contenido en proteínas

Significa que el alimento aporta al menos un 20% de sus calorías por proteínas. Un ejemplo sería una pechuga de pollo.

Recuerda: 1 gramo de proteína equivale a 4 kilocalorías. Puedes usar esta información para calcular tu ingesta diaria de proteínas.

¿Cuál es la mejor proteína para comer?

No existe una “mejor” proteína, sino una variedad de ellas que aportan diferentes beneficios. Lo ideal es combinar proteínas de origen animal y vegetal para obtener todos los aminoácidos esenciales.

Dentro de las proteínas animales, nuestros productos preferidos son aquellas fuentes ricas en omega-3, ya que nos aportan ese punto antiinflamatorio tan importante. Una buena opción son conservas de pescado como melva, caballa, sardinas, salmón o bacalao.

También las vísceras son una muy buena opción. Por ejemplo, un paté de hígado de ternera es un alimento muy denso en nutrientes, rico en vitamina B12, vitamina A, hierro y ácido fólico. 

Otro producto saludable alto en proteínas es el hígado de pollo, también muy rico en vitamina A y otras como la D, E, K y las del grupo B.

Síntomas de una deficiencia de proteína

Cuando comemos poca proteína, podemos sufrir distintos síntomas. Los más habituales son:

Fatiga y debilidad

La falta de proteínas puede dar como resultado bajos niveles de energía.

Pérdida de masa muscular

Es común en personas que no consumen suficiente proteína.

Problemas de crecimiento en niños

Las proteínas son cruciales para el desarrollo.

Sistema inmunitario debilitado

Menos proteínas pueden ocasionar una mayor susceptibilidad a infecciones.

Hinchazón

Puede ocurrir debido a desequilibrios de fluidos en el cuerpo.

Cambios en la piel y el cabello

La deficiencia de proteínas puede llevar a problemas como piel seca y cabello frágil.

¿Comer demasiada proteína es malo para la salud?

La proteína, como hemos mencionado, es muy importante para nuestra salud; sin embargo, comer proteína en exceso tampoco es siempre lo más recomendable. 

Aunque cabe mencionar que, para llegar a comer un exceso de proteínas, se debería exceder con creces las cantidades que os hemos propuesto a lo largo del artículo.

¿Qué puede generar un consumo excesivo de proteínas?

Salud renal

Aunque la proteína per se no parece ser dañina para el riñón en personas sanas, sí que puede ser contraproducente comer demasiada en caso de personas con enfermedad renal porque puede ser una carga excesiva para los riñones. (Ver estudio)

Exceso de ácido úrico

Cuando hay exceso de ácido úrico que procede de alimentos ricos en purinas (generalmente en carnes y mariscos) aparece lo que conocemos como la gota. (Ver estudio)

Esta se produce por la acumulación de cristales de urato en las articulaciones y esto causa inflamación y dolor intenso. A pesar de todo, es importante señalar que la gota también puede tener otras causas y que no todos los individuos que consumen altas cantidades de purinas desarrollarán la enfermedad.

Longevidad

A mayor cantidad de proteína ingerida, se da un aumento de hormonas anabólicas y de la actividad de la mTOR. (Ver estudio)

Las proteínas favorecen el crecimiento, algo que puede parecer positivo, pero que también se puede asociar con un riesgo mayor de favorecer el crecimiento de células peligrosas. 

En algunos estudios se ha visto que tener unos niveles altos de hormonas anabólicas está ligado a una longevidad menor. De todos modos, es un tema complejo que depende de diversos factores, como la calidad de la proteína consumida, la edad, el estado de salud general y otros factores genéticos.