Com evitar els pics de glucosa en sang?
Ja ha arribat l’estiu i també… les vacances! Que ja en teníem ganes! Durant aquesta època de l’any, ens relaxem i fluïm, deixem de banda les dietes, l’exercici i el que calgui. I realment és fantàstic, perquè el relaxament d’aquest moment de l’any en molts casos és necessari de debò.
El problema és que, durant l’estiu, controlar els pics de glucosa pot ser un desafiament important.
I no només perquè a l’estiu és el moment de l’any en què ens venen de gust ingredients més frescos i dolços, com poden ser els gelats, les fruites, els refrescos o els granissats, sinó perquè les temperatures extremes moltes vegades comporten més deshidratació, que també pot fer augmentar la concentració de glucosa en sang.
I, si ens segueixes des de fa temps, ja saps que tenir la glucosa elevada en sang o experimentar pics de glucosa no és gens recomanable per a la salut.
Quins són els símptomes principals?
Els símptomes d’una alimentació descontrolada i acompanyada de molts pics de glucosa ens pot portar a tenir símptomes molt diversos. Entre d’altres, destaquen:
- Necessitat de menjar constantment
- Desig de menjar dolç
- Sensació de cansament crònic
- Problemes cutanis com acne, arrugues abans d’hora, pell seca…
- Problemes de memòria
- Altres, com un sistema immunitari tocat, mal de cap, símptomes de menopausa agreujats…
A més de tots aquests símptomes, el problema empitjora si parlem de dues malalties associades a un excés de glucosa a la sang: la diabetis tipus 2 i la resistència a la insulina. Aquestes dues patologies s’associen a llarg termini amb problemes més greus encara, com malaltia cardíaca, problemes renals, demència o dany ocular.
En un context com l’actual, és fàcil fer una alimentació molt rica en sucres durant tot l’any, de manera que controlar aquests pics és imprescindible per mantenir la salut.
Aliments que provoquen pics de glucosa a la sang
Encara que no hem de culpar els aliments ni sentir-nos malament per menjar-nos un gelat, un refresc o un bol de fruita, hem de tenir en compte que hi ha aliments que ens produiran pics més elevats que d’altres i que és important aprendre com consumir-los.
Quins aliments són els més problemàtics?
Hi ha aliments que sabem de sobres que són poc saludables i rics en sucre, com ultraprocessats, brioixeria, endolcidors, cereals d’esmorzar, postres lactis…, però també hi ha una altra sèrie d’aliments que, encara que són saludables, poden provocar pics de glucosa a la sang. Parlem de les fruites, els cereals (sobretot en forma de farines), els tubercles, com les patates o el moniato, i algunes verdures, com la remolatxa o la pastanaga.
7 trucs per evitar els pics de glucosa en sang
Si no tens una patologia diagnosticada, controlar els pics de glucosa en sang pot ser senzill si segueixes una sèrie de recomanacions:
- Fes un esmorzar salat
Inclou proteïnes de qualitat, greixos saludables i carbohidrats d’absorció lenta. Algunes idees senzilles poden ser: pa de qualitat amb hummus d’alvocat i brots; ous amb pernil ibèric i alvocat, crackers de llavors amb salmó marinat, alvocat i ruca…
- Hidrata’t bé
Aquest consell és imprescindible. Quan hi ha temperatures elevades, tenim més probabilitat de deshidratar-nos i, per tant, les concentracions de sucre a la sang s’eleven. Així que durant aquests dies és imprescindible beure molta aigua. És important que no esperis a tenir set per ingerir líquids.
- Consumeix els aliments en l’ordre correcte
Menja la proteïna i les verdures abans dels carbohidrats. La fibra dels vegetals ajuda a reduir l’absorció dels hidrats de carboni i redueix la pujada de glucosa.
- Mou-te
Camina uns 15 minuts després dels àpats. Els episodis curts i intermitents de caminar després dels àpats semblen una manera eficaç de controlar la hiperglucèmia postprandial en la gent gran.
- El famós midó resistent
Cuina i deixa refredar les patates, moniatos, cereals o llegums. Si segueixes aquest procés, aconseguiràs midó resistent, un format del midó que és resistent a la digestió i ideal per ajudar a gestionar millor els nivells de glucosa.
- L’hora del sopar
Procura sopar aviat perquè fer-ho tard sembla que pot induir intolerància nocturna a la glucosa i reduir l’oxidació i la mobilització d’àcids grassos, particularment en els que dormen més aviat.
- El vinagre de poma, el gran aliat
El vinagre de poma és una de les formes més senzilles d’ajudar el cos a reduir els pics de glucosa perquè ajuda a reduir els nivells d’insulina i glucosa postprandial.
Com s’ha de prendre el vinagre de poma per rebaixar el sucre en sang?
Prendre vinagre de poma per als pics de glucosa no té cap misteri.
De fet, és un truc tan senzill que pots començar a aplicar-lo a partir d’ara mateix. Simplement, has de prendre una cullerada de vinagre de poma en un got d’aigua abans de l’àpat que saps que contindrà certa quantitat d’hidrats de carboni.
Seria ideal que ho fessis uns 20 minuts abans de menjar. Encara que, si te n’has oblidat, no et preocupis, perquè l’efecte també és força notable durant i fins i tot després de l’àpat. Això sí, recomanem prendre el vinagre de poma amb una canya per no fer malbé l’esmalt dental.
