La proteïna de whey és un dels complements més consumits, sobretot entre els esportistes, pel fet que afavoreix el manteniment i l’augment de la massa muscular.

Tot i que té molt d’èxit, encara existeixen dubtes sobre els tipus de proteïna de whey que hi ha, i com es pot introduir en l’alimentació per aprofitar-ne tots els beneficis. En aquest article, t’ho expliquem tot sobre la proteïna de whey.

Què és la proteïna de whey?

La proteïna whey, també coneguda com a proteïna de sèrum de llet, és un complement o complement alimentós que s’obté a partir de l’aïllament del sèrum de llet i que permet subministrar de manera fàcil proteïna d’alta qualitat i d’alt valor biològic a l’organisme.

L’origen de la proteïna de whey prové del sèrum de llet que deriva del procés d’elaboració del formatge.

Quan la llet ja ha passat les proves de qualitat, s’afegeixen enzims que separen la quallada del sèrum líquid.

Després d’això, es pasteuritza el sèrum líquid i es concentra i aïlla la proteïna. Segons el processament que se segueixi, ens trobarem davant una proteïna whey amb més o menys quantitat de greix, lactosa i proteïna.

Per a què serveix la proteïna de whey?

Prendre proteïna és essencial per mantenir l’estructura, funció i regulació dels teixits i òrgans del cos. I una manera molt fàcil d’aconseguir-ho és incorporant la millor proteïna whey en el nostre dia a dia.

La proteïna ens confereix múltiples beneficis:

• Desenvolupar i enfortir els músculs
• Mantenir en un pes adequat
• Tenir sensació de sacietat
• Regular els nivells de sucre en sang
• Facilitar una bona digestió dels aliments i molt més

A més dels beneficis anteriors, prendre proteïna whey en pols ens pot facilitar molt el dia a dia. Per què?

· Facilitat de consum i comoditat:

Fàcil d’incorporar en receptes, de consumir en dies atrafegats amb poc temps per cuinar i, a més, es pot portar fàcilment al damunt per consumir, per exemple, després d’un entrenament.

· Opció perfecta per a persones amb una necessitat proteica elevada:

Hi ha uns certs grups de població que poden necessitar més proteïna, com ara gent que fa esport d’alta intensitat, persones grans, persones que fan únicament dues ingestes al dia o amb unes certes malalties cròniques, per exemple.

· Fàcil digestibilitat:

Algunes proteïnes en pols són molt més fàcils de digerir, ja que ja estan predigerides, per la qual cosa poden ser una bona alternativa per als estómacs més sensibles.

Tipus de proteïna de whey: tria la millor opció per a tu

Dins de les proteïnes d’origen animal trobem des de preparats que provenen de lactis, fins a proteïna en pols d’ou o carn.

Dins de les proteïnes que provenen de derivats lactis tenim diferents tipus:

· Concentrat de proteïna o impact whey protein:

Aquesta és la forma menys processada i més econòmica de la proteïna whey. Conté uns nivells una mica més elevats de greix i lactosa que les altres formes, mentre que la proporció de proteïna és una mica més baixa (un 70-80% del producte). En cas de presentar intolerància a la lactosa, seria l’opció menys recomanable.

· Aïllat de proteïna o isolada o whey Isolate

En aquest cas, ens trobem enfront d’un producte una mica més processat, amb menys quantitat de greix i pràcticament lliure de lactosa. A més, posseeix una concentració una mica superior al concentrat de proteïna, que se situa entre un 90-95%. Això fa que la seva digestió i assimilació sigui també superior al del concentrat.

· Proteïna de sèrum hidrolitzada o proteïna whey hidrolitzada:

En aquesta proteïna s’han trencat les cadenes llargues de proteïnes, així que parlem d’una proteïna que s’ha predigerit. És la que millor es digereix de totes les opcions i s’absorbeix ràpidament, encara que això fa que també s’alliberi insulina de manera més ràpida, cosa que podria inhibir part dels beneficis associats al seu consum. D’altra banda, és la menys econòmica de les opcions.

· Caseïna en pols:

Aquesta opció seria la menys adequada, ja que és la que té més lactosa i pot generar una certa reacció en algunes persones que no tolerin bé aquest tipus de sucre.

Què és millor, la proteïna whey hidrolitzada o la Isolate?

Realment, totes dues són bones opcions, però com hem esmentat abans, la proteïna de sèrum hidrolitzada és una proteïna menys econòmica que les anteriors, encara que la seva aportació proteica és similar a la proteïna aïllada.

La preferida dels atletes i esportistes sol ser la proteïna aïllada, no obstant això, si ets una persona amb una gran sensibilitat digestiva, probablement toleres millor la proteïna de sèrum hidrolitzada.

Com triar la millor proteïna de whey?

En el mercat podem trobar una gran varietat d’alternatives, encara que no totes són saludables. Si volem triar la millor proteïna whey, haurem de tenir en compte una sèrie d’aspectes:

· Opta sempre per l’aïllat de proteïna o proteïna de sèrum hidrolitzada

Totes dues opcions són aptes. Si ets molt sensible a la lactosa o tens molts problemes digestius, probablement toleraràs millor la de sèrum hidrolitzada, però tingues en compte que el preu serà lleugerament superior i, realment, deixant de banda aquest aspecte digestiu, els beneficis seran els mateixos amb tots dos productes.  

· Prioritza que la proteïna whey sigui de pastura

Si parlem de proteïna d’origen lacti, seria ideal triar una procedent de vaques alimentades amb pastura. Ens assegurarem que el producte prové d’animals que s’han alimentat també de manera correcta i que han estat pasturant i movent-se lliurement.

· Tingues en compte el perfil d’aminoàcids

Un dels aspectes que no hem d’oblidar és fixar-nos en l’aminograma, la representació gràfica del contingut i composició dels aminoàcids presents en la mateixa proteïna. Així, haurem d’assegurar-nos que el nostre producte contingui una bona proporció de BCAA (uns 5,5 g per cada 25 g de producte) i, especialment, de leucina (uns 2,3 g per cada 25 g de proteïna), que hauria d’estar en una proporció més alta que els altres BCAA.

· Evita els edulcorants

Ves amb compte amb l’ús d’edulcorants de mala qualitat, especialment l’aspartam o acesulfame-K, que solen ser habituals. Aquest tipus d’edulcorants poden provocar problemes a llarg termini com ara diabetis tipus 2, obesitat o problemes a la microbiota, per citar-ne alguns. L’única opció que consideraríem acceptable seria l’estèvia. Encara que sempre serà millor si no conté cap mena d’edulcorant.

· Sense saboritzants

Igual que no recomanem els edulcorants, els saboritzants tampoc ens semblen una bona elecció si pretens triar la millor proteïna whey. Normalment, els productes amb saboritzants porten també colorants, aromatitzants o altres ingredients poc recomanables. A més, quan conté saboritzants, normalment la quantitat de proteïna sol ser inferior que en les proteïnes “pures”.

Quan i com prendre proteïna de whey?

La proteïna whey es pot incloure en el nostre dia a dia. Generalment, cadascuna de les proteïnes té especificat al pot quina és la dosi que cal consumir, i fins i tot en alguns casos porten una cullera perquè puguis calcular-ne la quantitat exacta.

Generalment, la dosi recomanada és d’uns 20-30 grams de proteïna per ingesta. Encara que sempre serà interessant fer els càlculs tenint en compte les teves necessitats diàries de proteïna.

Proteïna de whey Isolate a Como Como Foods

A la nostra categoria de complementació, pots trobar proteïna de whey Isolate en format pols en 2 mides: 500 g i 2 kg.

Si vols mantenir i augmentar la massa muscular, aquest complement de proteïna és perfecte per a tu, gràcies al seu alt contingut en proteïnes d’alta qualitat nutricional. A més, també reforça la salut dels ossos.

El seu sabor té un lleuger gust de lacti, per la qual cosa és molt versàtil per prendre en batuts o simplement dissolt en aigua.

Et recomanem prendre la proteïna de whey Isolate abans o després de l’entrenament barrejant 70 ml de proteïna amb 250 ml d’aigua o llet desnatada.

De quina manera es pot incorporar la millor proteïna whey al teu dia a dia?

Pots consumir la proteïna whey en qualsevol moment del dia. Sigui al matí, abans o després de l’entrenament, abans de dormir… Troba el moment que millor s’adapti a les teves necessitats.

Pots prendre la teva proteïna whey barrejada directament amb aigua, preparar boletes energètiques, esmorzar unes coques proteiques, afegir-la al porridge, incloure-la en algun batut o smoothie bowl i fins i tot barrejar-la en un remenat d’ous.

Com podem preparar un batut de proteïna whey?

Si vols preparar un batut de proteïna whey les opcions són infinites. Et donem algunes idees per preparar el teu batut de proteïna whey ideal.  

• Tria una base líquida (llet, beguda vegetal, aigua…)
• Afegeix un grapat de fulles verdes (espinacs, kale, germinats, enciam…)
• Selecciona una peça de fruita (plàtan, nabius, maduixes, gerds…)
• Incorpora una mica de greix (alvocat, iogurt grec, crema de fruita seca…)
• Que no faltin les espècies com la canyella, el cacau, el cardamom, el gingebre, la vainilla o la cúrcuma.

I si et ve de gust un toc més terapèutic, prova amb pols de bolet carner, unes llavors de lli o de xia o els teus complements en pols preferits.

Contraindicacions de la proteïna whey

La proteïna whey aïllada i hidrolitzada són molt baixes en glúcids i greixos. Per això és poc habitual trobar persones amb intolerància a la lactosa sensibles a aquestes petites quantitats.

Malgrat això, no seria recomanable en persones molt sensibles o amb reaccions virulentes enfront del consum d’aliments amb lactosa.

També trobem persones que presenten al·lèrgies a la proteïna de la llet, encara que aquestes al·lèrgies generalment es produeixen enfront en relació amb la caseïna, una altra proteïna present en els lactis i que també es pot trobar en forma de complement.

Si es té al·lèrgia, serà necessari, en qualsevol cas, revisar-ne la presència de traces en l’etiqueta del producte.

Finalment, hauran d’anar amb compte també les persones amb patologia o problema renal de base, ja que el consum de proteïnes s’ha de regular i limitar en gran part dels casos.