La guia per crear un rebost saludable i ecològic

La nutrició és una ciència que avança a passos de gegant i, en l’última dècada, l’alimentació saludable ha agafat molta embranzida.

Els discursos polaritzats i contradictoris confonen molt la població, però crear un rebost saludable és més senzill del que sembla.

Es tracta de tornar a apostar pels aliments reals i deixar de banda els ultraprocessats. Com diu Michael Pollan: “No mengis res que la teva àvia no reconeixeria com a menjar”.

No mengis una mica de tot, menja variat

“Cal menjar de tot una mica.” Aquesta és la típica frase de les persones que no volen fer un esforç per alimentar-se bé. És un tot s’hi val, sempre que no et passis amb res.

És un criteri que segur que farà que cometem diversos errors, com, per exemple, no desterrar productes insans de la dieta. No és que no puguem consumir-ne de manera excepcional, però una cosa és que siguin una excepció i una altra és que entrin al mateix sac que altres aliments que sí que són sans.

El concepte “menjar una mica de tot” ha fet molt de mal perquè la indústria alimentària ho ha aprofitat per generar una suposada varietat a partir de quatre ingredients: blat, arròs, soja i blat de moro.

De fet, si revisem les etiquetes dels productes dels supermercats, veurem que són a tot arreu, així com el sucre —que s’amaga al darrere d’un grapat de noms—, greixos de mala qualitat, additius i un excés de sal. Aprèn a llegir les etiquetes amb aquest vídeo de Núria Coll.

El que hem de prioritzar és menjar variat i això no vol dir menjar, per exemple, varietat d’hortalisses, sinó buscar aquesta varietat fins i tot dins d’una mateixa categoria: és a dir, no comprar sempre el mateix enciam, ni la mateixa ceba, ni tampoc la mateixa part de l’animal.

Criteris per crear un rebost saludable

Local i de temporada

El primer criteri per construir un rebost saludable és menjar producte local i de temporada i això vol dir tornar al mercat o demanar una cistella setmanal de verdures i fruites. Menjar de temporada ens dona la varietat del que ofereix la terra en cada època de l’any i també és una decisió de salut, perquè les verdures i les fruites tenen el seu màxim potencial nutricional quan estan acabades de collir i al punt àlgid de maduresa. No pot ser que a hores d’ara mengem tomàquet tot l’any.

Productes orgànics

Un altre criteri per tenir un rebost saludable és apostar per l’origen ecològic. Això no només s’aplica a les verdures i fruites, sinó també a la carn, ous, lactis, oli, vinagre, grans, llegums, fruita seca i llavors, xocolata, etc.

És important recordar que els termes ecològic, biològic i orgànic són equivalents segons la normativa europea de producció ecològica. Els podem identificar perquè tenen el segell de l’eurofulla i, en el cas de Catalunya, també poden tenir el segell del CCPAE, l’organisme regulador dels aliments ecològics. Comprar aliments orgànics ens dona la tranquil·litat de saber que no porten pesticides, herbicides, antibiòtics ni certs additius com el glutamat monosòdic, un potenciador del sabor molt típic de les olives i patates xips.

Eliminació d’ingredients processats

Els ultraprocessats són productes comestibles on l’aliment ha quedat pràcticament amagat darrere d’una sèrie d’ingredients que l’han transformat de dalt a baix. Alguns exemples: salses, snacks salats com patates xips, pizzes, embotits, refrescos, pastisseria, galetes, etcètera.

Per saber si un producte està processat o no, la millor manera és revisar

la llista d’ingredients. Normalment, si en té més de 5, gairebé segur que és un ultraprocessat.

Processats sans

Hi ha productes que tenen un mínim d’elaboració, i estan envasats, però continuen sent saludables. Els processats saludables s’identifiquen fàcilment perquè solen tenir entre 3 i 5 ingredients.

Vet aquí alguns exemples:

Oli d’oliva verge
Vinagre que no sigui de Mòdena
Peixos en conserva
Xocolata pura (amb un mínim de 90% de cacau)
Cacau pur en pols
Tomàquet triturat de pot
Olives sense glutamat
Envinagrats (cogombrets sense sucre, cebetes)
Olivada
Xucrut
Llet i iogurts (naturals, sencers)
Kombutxa
Cafè de torrefacció natural sense acrilamides
Te i infusions
Granoles sense sucre
Tahina o altres cremes de llavors o fruita seca
Llegums cuits de po
Miso i tamari
Mel crua

Sostenibilitat

Tot i que el processament sigui sa, la manera de conservar-los també és important. Un dels materials més ecoamigables, per al medi ambient i per a nosaltres, és el vidre, perquè és molt innocu i no hi ha transvasament de tòxics, com pot passar amb el plàstic o les llaunes d’alumini

Segurament, aquests aliments són més cars, però és important donar suport a marques que estan compromeses amb pràctiques sostenibles i saludables per a nosaltres i per al planeta.

Com podem organitzar el rebost?

Selecció d’ingredients

La selecció d’ingredients i la llista de la compra depèn del tipus d’alimentació que fem, dels objectius personals o de si hi ha restriccions per patologia.

Tot seguit fem una selecció general que pot ser compatible amb una dieta sana i equilibrada

– Vegetals: fulla verda, hortalisses i arrels. Tenen més densitat nutricional que els cereals, són rics en micronutrients (vitamines i minerals), polifenols —que actuen com a antioxidants davant dels radicals lliures—, fibra i aigua

– Carn: cal variar el tipus d’animal i també les diferents parts per aconseguir un equilibri entre la ràtio de metionina i glicina. No hauríem de menjar només pits i bistecs, que són rics en metionina; és important menjar parts menys nobles com galtes de porc, peus de porc, morro de vedella, tripa, que són rics en col·lagen i glicina, etc. perquè hi hagi un equilibri. Una altra opció molt fàcil és amb un brou d’ossos amb carcasses de pollastre, articulacions de qualsevol animal, pell i potes de gallina.

– Peix: blanc o blau petit com el verat, sardines, melva (ric en omega-3 EPA i DHA). Font de proteïna completa i fàcil de pair. No hi ha peix ecològic, però sí d’envasat amb oli d’oliva verge ecològic. Si no és en conserva, cal prioritzar el peix salvatge.

– Ous: proteïna completa molt versàtil a la cuina. Cal triar sempre els del codi 0, que són els ecològics. Són ideals per esmorzar i en podem menjar cada dia.

– Fruites: tenen els mateixos beneficis que els vegetals, però són més rics en hidrats. Les més baixes i aptes per a una dieta keto són les fruites vermelles

– Pseudocereals: el fajol és el rei d’aquesta categoria. També són pseudocereals la quinoa i l’amarant. Són rics en hidrats complexos, proteïnes completes i minerals. A més, no tenen gluten.

– Llegums: llenties, cigrons, mongetes i soja. Font de proteïna, però també hidrats de carboni i fibra. Les llenties s’han de combinar amb cereals per aconseguir proteïna completa, però la resta no cal.

– Cereals integrals o semiintegrals: és interessant donar prioritat a varietats antigues com l’espelta o el kamut. Entre els arrossos, el basmati és molt bona opció perquè té menys arsènic i un índex glucèmic més baix.

– Fruita seca i llavors: ametlles, nous, avellanes, pistatxos, etc. Riques en greixos, proteïna, vitamines del grup B i minerals. Els pistatxos, les llavors de gira-sol, la xia i el lli tenen proteïna completa.

– Lactis: millor de cabra o ovella ecològics i fermentats (iogurt, quefir o formatge de llet crua) i sempre sencers. Rics en calci, greixos saludables i proteïna.

Plat saludable

Com es transforma en el nostre dia a dia? Doncs depèn una mica de l’alimentació que fem: low-carb, keto, paleo, mediterrània, flexitariana, vegetariana…

El que sí que hem de tenir clar és que hem de començar el plat per la proteïna. És imprescindible menjar proteïna en cada àpat per assegurar-nos que arribem a un mínim d’1 g de proteïna per quilo de pes, però idealment hauria de ser entre 1,2 i 1,6 g per quilo de pes.

Després, s’ha d’acompanyar de verdures, greixos, salses i amaniments. També s’hi poden posar més o menys hidrats segons les preferències i objectius personals.