Comprar en un supermercado no es fácil. Recorrer los pasillos, leer las etiquetas de los alimentos e intentar descifrar su significado. 

Pero hoy puedes descubrir cómo hacerlo mejor escogiendo las opciones más saludables. 

En este artículo, te guiaremos a través del laberinto de las etiquetas nutricionales para que puedas identificar fácilmente los azúcares y los hidratos de carbono en los alimentos que consumes. 

Descubrirás los diferentes nombres que adopta el azúcar en las etiquetas, cómo interpretar la tabla nutricional y los ingredientes, y qué significa que un producto sea bajo en azúcares. 

Además, te enseñaremos a diferenciar entre hidratos de carbono y azúcares y te proporcionaremos consejos para elegir alimentos saludables basados en la información de las etiquetas.

¿Cómo se identifican los azúcares?

El azúcar puede esconderse bajo muchos nombres en las etiquetas de los alimentos y esto puede llegar a generar confusión en los consumidores. 

Cada vez son más las personas que toman consciencia y quieren evitar consumir alimentos ricos en azúcares, aditivos u otro tipo de ingredientes poco saludables. 

Por ello, saber de qué forma pueden esconder el azúcar en las etiquetas es importante para evitar caer en engaños. Algunos de los nombres que se utilizan más habitualmente son:

• Azúcar, azúcar moreno, azúcar de caña
• Azúcar mascabado o panela
• Azúcar de coco
• Sacarosa
• Glucosa
• Fructosa
• Sirope de arce
• Sirope de dátil
• Miel
• Melaza
• Jarabe de agave
• Jarabe de maíz
• Jarabe de arroz
• Jarabe de algarroba
• Dextrano
• Dextrosa
• Maltosa
• Maltodextrina
• Jugo concentrado de fruta

Los edulcorantes sustitutos del azúcar

Además de todos los nombres bajo los que se esconde el azúcar en las etiquetas, también encontramos toda una serie de sustitutos del azúcar que igualmente tienen como objetivo endulzar los alimentos. 

Todos estos sustitutos tienen también un efecto negativo sobre el organismo. En el caso de los polialcoholes, se ha visto que pueden generar malestar digestivo como flatulencias o diarrea. 

Los polialcoholes más conocidos son el sorbitol, maltitol, xilitol, eritritol, manitol.

En el caso de los edulcorantes acalóricos, aunque hay resultados contradictorios, se ha visto en algunos estudios que se asocian a alteraciones metabólicas, como intolerancia a la glucosa, eventos cardiovasculares y síndrome metabólico, entre otros problemas.

Entre los edulcorantes acalóricos más habituales, encontramos la sacarina, ciclamato, aspartamo, acesulfamo K, estevia o sucralosa.

¿Cómo saber la cantidad de azúcar que tiene un producto?

Para saber qué cantidad de azúcar tiene un producto debemos aprender a interpretar tanto la lista de ingredientes como la tabla nutricional.

En el caso de la tabla nutricional, deberás buscar la sección de “hidratos de carbono” y, dentro de ella, la cantidad de “azúcares”. 

Pero ojo, fíjate en la cantidad de azúcar por cada 100 g de producto para tener la referencia. Algunas veces, indican la cantidad por porción y eso puede llevar a confusión, ya que la gran parte de gente consume una porción mucho mayor a la recomendada.

Por otro lado, al revisar la lista de ingredientes, debemos tener en cuenta que el primer ingrediente de la lista de ingredientes es el ingrediente mayoritario del producto. 

Así que, si un producto tiene como primer ingrediente el azúcar, ya sabemos que es un alimento muy alto en azúcar. 

Pero, ¡ojo!, la industria se las sabe todas y, en caso de tener un producto muy alto en azúcar, para evitar que este ingrediente salga en primera posición, lo que hacen es fraccionar el azúcar en varios ingredientes con carácter endulzante. 

Es decir, en lugar de utilizar únicamente el azúcar en el alimento, lo que hacen es utilizar otros tipos de azúcares como los de la lista anterior para lograr bajar la posición del azúcar hacia la mitad de la lista.

¿Cómo saber si un producto es bajo en azúcares?

Frases como “sin azúcares añadidos” pueden resultar atractivas para quienes desean consumir menos azúcar, pero es fundamental comprender su verdadero significado para evitar malentendidos.

¿Qué implica realmente “sin azúcares añadidos”?

La etiqueta “sin azúcares añadidos” en los productos alimenticios puede generar confusión si no se interpreta correctamente. 

Esta declaración no significa que el alimento esté libre de azúcar por completo. Más bien, indica que no se ha agregado ningún tipo de azúcar durante la fabricación del producto. 

Es decir, no se han incorporado monosacáridos, disacáridos ni ingredientes con propiedades edulcorantes.

Para entender mejor este concepto, es útil diferenciar entre azúcar añadido, intrínseco y libre.

Azúcares añadidos: 

Se refiere a cualquier azúcar (refinado o no refinado) que la industria incorpora a los alimentos durante su procesamiento o elaboración, como en productos ultraprocesados, refrescos o postres lácteos. También incluye el azúcar que el consumidor añade, como el que se pone en el café diario.

Azúcar intrínseco: 

Este tipo de azúcar está presente de manera natural en los alimentos. Algunos ejemplos son la lactosa en los lácteos, la fructosa en las frutas o los almidones en los cereales. 

Estos azúcares suelen formar parte de una matriz alimentaria que incluye fibra, vitaminas y minerales, lo que puede ralentizar su absorción, y hacer que tengan un impacto diferente en el organismo en comparación con otros tipos de azúcares.

Por ejemplo, un yogur con la etiqueta “sin azúcares añadidos” podría mostrar en su tabla nutricional que contiene “de los cuales azúcares: 3-4 g”. 

Esta cantidad corresponde a la lactosa, el azúcar natural de la leche. Por lo tanto, la afirmación “sin azúcares añadidos” significa que no se ha agregado azúcar extra durante la producción, pero no que el producto esté libre de azúcar. 

Si un producto lleva esta etiqueta, debería acompañarse de la indicación “contiene azúcares naturalmente presentes”.

Otras frases: 

En muchos productos, podemos leer frases como “bajo en azúcares” o “sin azúcares”. Saber el significado de cada una de ellos te ayudará a tomar decisiones con conocimiento de causa. ¿Qué quiere decir cada declaración?

• Bajo en azúcares: Se refiere a un producto que contiene no más de 5 g de azúcares por cada 100 g en productos sólidos y 2,5 g de azúcares por cada 100 ml en productos líquidos.
  
• Sin azúcares: Indica que el producto contiene no más de 0,5 g de azúcares por cada 100 g o ml.
  
• Sin azúcares añadidos: Significa que no se ha añadido ningún tipo de azúcar o alimento con el fin de endulzar durante la fabricación del producto.

¿Cómo leer los hidratos de carbono en las etiquetas?

Los carbohidratos (CH) son un elemento fundamental en una alimentación balanceada, pero es esencial consumirlos de manera adecuada y en proporciones equilibradas para mantener una buena salud.

Los CH se encuentran en una sección específica de la información nutricional, generalmente etiquetada como “carbohidratos” o “hidratos de carbono”. Esta sección suele detallar los siguientes datos obligatorios:

Carbohidratos: 

Indica la cantidad total de CH en una porción del alimento, incluyendo los azúcares. Opcionalmente, también puede mencionar polialcoholes y almidón. Esta información se presenta en gramos o mililitros y es especialmente relevante para personas que siguen dietas bajas en carbohidratos por razones de salud, como los diabéticos.

Azúcares

Esta subcategoría dentro de los carbohidratos especifica la cantidad de azúcares simples presentes en el alimento. 

Estos azúcares pueden ser añadidos durante el procesamiento, encontrarse de forma natural en los ingredientes del producto (como la fructosa en frutas o la lactosa en productos lácteos), o liberados durante la producción (como en jugos y bebidas vegetales). 

Esta información es clave, ya que el consumo excesivo de azúcares simples está relacionado con problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es importante diferenciar entre carbohidratos totales y azúcares simples.

Opcionalmente, las etiquetas también pueden incluir los siguientes datos:

Polialcoholes

Indican la cantidad de alcoholes de azúcar, que son compuestos químicos orgánicos de sabor dulce como el glicerol (E-422), lactitol (E-966), maltitol (E-965), manitol (E-421), isomalt (E-953), eritritol (E-968), sorbitol (E-420) o xilitol (E-967), presentes en 100 g del alimento. Se expresa en gramos. Estos edulcorantes se usan comúnmente como alternativas al azúcar y se encuentran a menudo en productos etiquetados como “sin azúcares añadidos”.

Fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir completamente. 

Se clasifica en fibra soluble (que se disuelve en agua y tiene efectos reguladores intestinales, saciantes, prebióticos y que ayuda a regular la absorción de ciertos nutrientes) e insoluble (que no se disuelve en agua y tiene un efecto laxante, modificando el volumen y la consistencia de las heces, con un efecto protector). 

¿Cómo saber si un alimento es saludable con la etiqueta?

Como te hemos dicho, aprender a leer las etiquetas es imprescindible para saber si un alimento es o no saludable.

• Lee la lista de ingredientes: Prioriza alimentos con pocos ingredientes procesados y sin azúcares añadidos.
• Compara productos similares: Elige el que tenga menos azúcar y más fibra.
• Fíjate en el tamaño de la porción: La cantidad de nutrientes se refiere a la porción indicada en la etiqueta.
• Confía en tu intuición: Si un alimento tiene muchos ingredientes que no reconoces o un sabor demasiado dulce, es mejor evitarlo.

En Como Como Foods creemos en la transparencia y en la importancia de una alimentación saludable. Por eso, nuestras etiquetas son claras y concisas, proporcionándote toda la información que necesitas para tomar decisiones informadas.