El verano trae consigo días más largos y temperaturas más altas, lo que incrementa la necesidad de cuidar la hidratación. Conocer cómo hidratarse bien es crucial para mantener la salud y el bienestar durante esta temporada.

La importancia de la hidratación

Nuestro cuerpo está compuesto entre un 60 y un 70% de agua, de aquí la importancia del agua para la salud. 

Una buena hidratación es fundamental para que las funciones vitales se realicen adecuadamente, regula la temperatura corporal, mejora la circulación y facilita la eliminación de desechos corporales. 

Además, también aporta minerales y oligoelementos necesarios para muchas reacciones corporales.

Para vivir, debemos conservar nuestro equilibrio hídrico. Esto significa que un adulto pierde de promedio entre 1,5 y 2 litros de agua al día, principalmente por la orina y el sudor y, en menor medida, por las heces y la respiración. 

Esta agua debe ser compensada diariamente con una ingesta de líquidos o alimentos ricos en agua de forma continua. 

El ser humano puede vivir solo de 3 a 5 días sin agua. A partir de un determinado momento, el cuerpo sería incapaz de realizar sus funciones básicas. Somos agua y necesitamos el aporte de agua constante para sobrevivir. ¿Pero sabemos cómo hidratarnos bien?

El estudio ANIBES sobre hábitos de consumo de bebidas y su asociación con la ingesta total de agua y energía en la población española revela un dato muy alarmante: el 87% de la población española no se hidrata adecuadamente. 

Evidentemente, una hidratación correcta toma especial relevancia durante los meses de calor, cuando sudamos más y perdemos más líquido. 

Sin embargo, una vez se ha entendido que la hidratación es vital para la mayoría de los procesos corporales, cobra más importancia mantener el foco de la hidratación a lo largo de todo el año.

¿Cómo saber si te falta agua en el cuerpo?

La sed es una buena señal cuando estamos deshidratados. No obstante, no siempre se correlaciona con unos buenos niveles de hidratación. 

Hay grupos de población y personas que tienen mermada esta indicación del cuerpo, por lo que debemos prestar atención a otros síntomas.

Sintomas de deshidratacion:

• En niños pequeños

Hay que vigilar si lloran sin lágrimas, no mojan el pañal durante un tiempo mayor al habitual, tienen los ojos y mejillas hundidas y están irritables. En casos muy severos se encuentran somnolientos, tienen las manos y los pies fríos y la piel ligeramente arrugada. Ellos no nos pueden avisar de una forma efectiva que tienen sed, por lo que es muy importante fijarse en estas señales.

• En los adultos

Una deshidratación leve provoca una leve sensación de sed, aumento ligero del pulso, mareos, cansancio, dolor de cabeza y menor cantidad de orina. En casos más severos, hay sequedad de boca y mucosas, menor turgencia de la piel, ojos hundidos, pulso débil, posibles taquicardias, hipotermia, dolor de cabeza, mareos y calambres musculares. 

El color de la orina es un indicador útil del estado de hidratación. Una orina clara o de color amarillo pálido generalmente indica una buena hidratación, mientras que una orina más oscura puede ser un signo de deshidratación.

Si no se presta atención a estos síntomas, podemos poner en riesgo nuestra salud. 

¿Cuáles son los colectivos que están más en riesgo?

Aunque la deshidratación puede afectar a personas de todas las edades, algunos grupos de población son más susceptibles a la deshidratación. Es de vital importancia prestar una atención especial a estos colectivos y asegurarse de que se hidratan bien.

Bebés y niños pequeños

Los lactantes orinan mucho debido a un metabolismo elevado, una evidente incapacidad para comunicar que tienen sed y una mayor pérdida de agua por superficie corporal. 

No deben beber agua; los líquidos que necesitan los obtienen de la leche materna o de la leche de fórmula. 

Los bebés y niños pequeños tienen un sistema de regulación del equilibrio hidroeléctrico aún inmaduro, lo que aumenta el riesgo de deshidratarse. 

Además, no pueden comunicar de forma eficaz que tienen sed o no están aún conectados con esta necesidad. A estas edades debemos ofrecer agua para que beban a menudo y prestar especial atención a la hidratación en caso de vómitos y diarrea abundante. 

La diarrea es una de las principales causas de deshidratación infantil.

Personas mayores

Las personas mayores tienen una menor percepción de la sed, que con la edad va disminuyendo, tienen la función renal disminuida y menos agua corporal.  

Al igual que los niños, si tenemos personas mayores alrededor, debemos ofrecer agua de forma habitual para evitar posibles deshidrataciones. Es importante vigilar la hidratación en personas mayores, especialmente en el verano, donde hay más pérdida de agua por la sudoración.

Personas con enfermedades específicas

Personas con enfermedades como la diabetes mellitus también corren un mayor riesgo de deshidratación por sus ganas de orinar muy seguido (poliuria).  

En el caso de los adultos con un exceso de sudoración, hiperhidrosis o un consumo excesivo de diuréticos, también deberán estar alerta a los síntomas de la deshidratación. 

En este caso, las bebidas isotónicas son especialmente interesantes porque nos permiten recuperar los electrolitos perdidos. La Isotonic, la kombucha con agua de mar, es una buena estrategia para tomar electrolitos con una bebida refrescante.

Las personas con insuficiencia cardíaca y algunas otras enfermedades crónicas no deben hacer ejercicio al aire libre en condiciones de mucho calor y humedad, porque su corazón tiene menos capacidad de reserva para eliminar el calor del cuerpo y puede sobrecargarse.

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas necesitan hidratarse bien debido al aumento del volumen sanguíneo, para mantener el líquido amniótico y evitar posibles infecciones urinarias. La hidratación durante el embarazo es crucial para la salud tanto de la madre como del bebé.

Deportistas

La sudoración durante la actividad física aumenta la pérdida de agua y electrolitos, lo que puede llevar a la deshidratación. 

Los deportistas deben prestar especial atención a su hidratación corporal antes, durante y después del ejercicio, ya que una buena hidratación evita lesiones, minimiza los calambres y maximiza los resultados.

Riesgos y peligros de la deshidratación 

La deshidratación es la falta del agua necesaria para que el organismo funcione correctamente. Debemos aprender a escuchar el cuerpo cuando pide agua.

Algunas personas confunden la sed con la sensación de hambre o incluso no saben cómo identificar las señales de su cuerpo y, por tanto, no beben lo que deberían.

Si nos deshidratamos, corremos el riesgo de: 

• Perturbar el correcto funcionamiento del organismo.
• Perder niveles de fuerza y resistencia muscular.
• Notar fatiga.
• Tener dificultad para concentrarnos.
• Sufrir somnolencia.
• Tener mayor riesgo de caídas.
• Ser más propensos a infecciones del tracto urinario.
• Sufrir dolores de cabeza
• Tener la piel y mucosas muy secas
• Sufrir estreñimiento
• Presentar cuadros de hipotensión
• En casos extremos, podemos llegar a las convulsiones y morir. 

¿Cómo reponerse de una deshidratación? 

Para recuperarse de una deshidratación es importante reconocer los primeros signos y reaccionar rápidamente. 

Si la causa es el calor o el ejercicio intenso, debemos dejar de hacer ejercicio y retirarnos a la sombra o a un lugar más fresco para evitar un golpe de calor.

En casos leves, la mejor opción es el agua fresca. En casos más avanzados, existen soluciones de rehidratación oral. Las bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos pueden ayudar, mientras que los zumos y refrescos no están recomendados.

En el caso de deshidratación grave, se debe recibir ayuda médica de emergencia, ya que, probablemente, será necesario administrar por vía intravenosa los líquidos y sales.

¿Cuáles son los tipos de hidratación?

Existen varios tipos de hidratación que debemos considerar:

• Hidratación corporal: incluye tanto la ingesta de líquidos como el consumo de alimentos ricos en agua.
• Hidratación de la piel: implica el uso de cremas y lociones para mantener la piel hidratada, especialmente importante en verano para evitar la deshidratación cutánea.

La hidratación de la piel en verano es crucial. Utilizar cremas hidratantes, exponerla de forma controlada al sol y beber suficiente agua ayuda a mantener la piel flexible y protegida contra los efectos de la deshidratación.

¿Cuánto líquido debo beber para mantenerme hidratado?

El término hidratación proviene del vocablo griego hydros, que significa ‘agua’. Así pues, el elemento que nos hidrata por excelencia el cuerpo es el agua.

La cantidad de agua diaria necesaria depende de cada individuo, sus condiciones de salud, metabolismo y factores ambientales. Generalmente, un adulto necesita entre 2 y 3 litros de agua al día. Estos valores son orientativos y pueden variar mucho de una persona a otra en función del estilo de vida, temperatura ambiente, ejercicio o dieta.

Debido a que al inicio del día el cuerpo necesita más cantidad de fluidos y los riñones filtran a un ritmo superior, se estima que las primeras 10 horas del día es cuando deberíamos beber más. 

En verano, debido a las altas temperaturas y a la exposición a aires acondicionados, debemos incrementar la cantidad de agua para asegurar una buena hidratación. 

No solo hay que tener en cuenta el volumen y cuándo tomar el agua, sino que la velocidad a la que se bebe un líquido también es importante. Si se bebe una gran cantidad de líquido de golpe, se eliminará más rápidamente que si se bebe la misma cantidad lentamente.

¿Cómo hidratar correctamente el cuerpo?

Podemos reducir el riesgo de sufrir deshidratación siguiendo las siguientes medidas preventivas:

• Toma de 2 a 3 litros diarios de agua. Aunque no tengas sed, bebe a pequeños sorbos y con frecuencia. 
• Bebe uno o dos vasos de agua de buena mañana, aunque no tengas sed. 
• Cuida tu alimentación. ¡El agua también se come! Consume frutas y vegetales ricos en agua, como pepino, lechuga, apio, rábano, tomate, calabacín, espinaca, sandía, fresa y melón, frutas que tienen un contenido superior al 90% de agua.
• Evita el alcohol y las bebidas ricas en azúcar. Las bebidas alcohólicas causan deshidratación, ya que el alcohol tiene efecto diurético.
• Controla la ingesta de cafeína. La cafeína es un gran diurético que aumenta la pérdida de líquidos del organismo. Si tomamos una bebida con cafeína como el café, el té o el mate debemos tomar el doble de cantidad de agua. Es decir, si tomas un té de 200 ml, debes tomar 600 ml de agua, 2 vasos de agua para compensar la deshidratación.
• Protégete del calor. No te expongas a temperaturas elevadas, mantente en sitios frescos, y usa ropa cómoda y fresca. En ancianos y niños, procura que estén el máximo tiempo a la sombra, con suficiente ventilación y ofréceles agua de forma regular.
• Si estás expuesto a aires acondicionados, conviene hacer un extra de hidratación. El aire acondicionado aumenta la deshidratación corporal.
• En caso de estar siguiendo una dieta cetogénica, que hace eliminar más líquidos, es conveniente tomar agua con electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio.
• Si haces deporte, no te olvides de hidratarte correctamente antes, durante y después del ejercicio físico. La Kombucha Isotonic es la primera y única kombucha en el mundo con agua de mar, es ideal para reponer electrolitos después de hacer ejercicio.

Otras recomendaciones para evitar la deshidratación

En el caso de los deportistas y, en especial, los que hacen deporte al aire libre, debemos tener en cuenta que en los meses de verano se pierde mucha agua debida a las altas temperatura y al aumento de respiración, ya que exhalamos agua. 

Estas pérdidas es necesario compensarlas con la ingesta de agua o líquidos que contengan los electrolitos que suelen perderse. En este caso, podemos utilizar bebidas comerciales isotónicas o preparar una bebida isotónica casera.

Receta casera de bebida isotónica

Una receta fácil de preparar para hidratarte durante y después del ejercicio. Sigue nuestro paso a paso para esta refrescante bebida isotónica casera.

• 750  ml de agua
• 250 ml de agua de mar (la puedes sustituir por 1 cucharadita de postre de bicarbonato + 1 cucharadita de postre de sal marina)
• El zumo de 1 o 2 limones o naranjas
• 2 cucharaditas de azúcar

Existe un cálculo, fruto de estudios científicos, que se llama la ecuación de Galpin. Esta ecuación establece que necesitamos 2 ml de agua por kg de peso cada 15-20 minutos de ejercicio. Esta agua se debe ingerir idealmente a pequeños sorbos durante la actividad física.

Si se hace actividad física en un entorno muy caluroso, o si se suele sudar mucho, deberíamos incrementar los valores de la ecuación en un 50-100%, es decir, entre 3 y 4 ml de agua por kg de peso cada 15-20 minutos.

Mantener una buena hidratación es fundamental para prevenir calambres y lesiones, además de asegurar un rendimiento óptimo en la práctica deportiva. Puedes hacer ejercicio en ayunas, pero un entrenamiento sin una hidratación adecuada es muy peligroso. 

Al tomar una sauna

En el caso de tomar una sauna, también es muy importante hacer una rehidratación consciente para recuperar los líquidos perdidos.