La creatina: el complement per guanyar massa muscular
Quan es tracta de guanyar massa muscular, algunes persones recorren a diversos complements. N’hi ha que han aconseguit molta popularitat en els darrers anys.
Entre ells, la creatina ha emergit com un dels més destacats. En aquest article, explorarem en profunditat què és la creatina, els seus beneficis, la dosi recomanada, així com les seves contraindicacions i precaucions. A més, compararem la creatina amb un altre complement comú al món del fitness: la proteïna.
Què és la creatina?
La creatina és un compost natural que es troba al cos humà, principalment als músculs. Se sintetitza a partir dels aminoàcids glicina, arginina i metionina, i té un paper crucial en la producció d’energia durant activitats d’alta intensitat i curta durada, com ara l’exercici de força.
Beneficis de la creatina: per a què serveix?
El benefici principal de la creatina és la seva capacitat per augmentar la força i la potència muscular. En proporcionar un subministrament addicional d’ATP (trifosfat d’adenosina), l’energia primària utilitzada per les cèl·lules musculars, la creatina permet entrenaments més intensos i prolongats.
Això pot comportar guanys significatius a la massa muscular i el rendiment esportiu.
Beneficis per al cervell
A més dels efectes en el teixit muscular, la creatina té beneficis en l’àmbit cerebral: la complementació amb creatina millora la funció cognitiva i la memòria i redueix la neuroinflamació, que pot protegir contra malalties com l’Alzheimer i el Parkinson.
Una investigació publicada a Psychopharmacology el 2003 va trobar que la complementació amb creatina millora la memòria i la intel·ligència en tasques que requereixen un processament ràpid d’informació. Els participants que van prendre 5 grams de creatina al dia durant sis setmanes van mostrar millores significatives en la capacitat de recordar números i en la velocitat de processament en comparació del grup placebo. Aquests resultats suggereixen que la creatina pot potenciar funcions cognitives específiques relacionades amb la memòria i el processament mental.
A més, un estudi del 2011 a Aging, Neuropsychology, and Cognition va avaluar l’efecte de la creatina en gent gran i va trobar millores notables a la memòria episòdica, que és crucial per recordar esdeveniments i experiències personals. Els participants més grans de 60 anys que van prendre complements de creatina durant dues setmanes van mostrar una millora en proves de memòria i tasques cognitives complexes en comparació del grup que no va prendre creatina.
Què li passa al meu cos si prenc creatina?
La creatina s’emmagatzema principalment als músculs com a fosfocreatina, que s’utilitza per regenerar ATP, la principal font d’energia per a contraccions musculars ràpides i d’alta intensitat.
En atraure aigua a les cèl·lules musculars, la creatina genera més volum i també afavoreix una hidratació intracel·lular més gran, cosa que pot generar un augment de pes.
No obstant això, aquest pes prové principalment de la retenció de líquid als músculs i, potencialment, de l’augment de la massa muscular magra a causa d’un bon rendiment i una bona recuperació durant l’exercici. No s’associa amb un augment del greix corporal.
Por otra parte, la suplementación con creatina no rompe el ayuno, ya que no contiene calorías ni macronutrientes que afecten significativamente los niveles de glucosa en sangre o la insulina.
Com i quan prendre creatina?
Aquest complement es pot prendre amb aigua o barrejat amb un batut. Idealment, s’hauria de començar a consumir progressivament per veure’n el grau de tolerància digestiva.
Por ejemplo, podríamos empezar con 3 gramos e ir subiendo hasta 5 gramos, si no detectas ninguna molestia o malestar. Además, también puedes separar la dosis en 2 tomas. Si, por el contrario, tienes el estómago sensible, es conveniente tomarla con alimentos.
La creatina es pot prendre en qualsevol moment del dia, encara que sol ser habitual consumir-la abans o després de l’entrenament per maximitzar-ne l’absorció i aprofitar-ne els efectes energitzants.
Quina és la dosi recomanada de creatina?
La dosi estàndard de creatina és d’aproximadament 3-5 grams al dia. Aquesta quantitat ha demostrat ser efectiva a partir de les 2 setmanes de començar-ho a prendre, encara que el rendiment òptim s’aconsegueix entre els 2 i 3 mesos.
Tipus de creatina
Hi ha diversos tipus de creatina al mercat, però la creatina monohidratada és la forma que més s’ha estudiat i la que ha demostrat més beneficis.
A Como Como Foods, després de fer una investigació exhaustiva del mercat de les creatines, ens hem decantat per la creatina monohidratada en pols.
Aquesta creatina monohidratada té com a principals avantatges que:
- És de sabor neutre i, per tant, no modifica el sabor del líquid en què es pren.
- És en pols, amb un diàmetre de partícules mínim que millora significativament la solubilitat barrejada en aigua o batut.
- Té el segell Creapure®, que és garantia de màxima qualitat i assegura l’absència de contaminació amb substàncies nocives.
Quins formats de creatina pots comprar?
La complementació de creatina sol presentar-se en format pols o càpsules.
La nostra preferència pel format pols és perquè, relacionat amb la seva solubilitat, la creatina en pols s’absorbeix millor al cos, comparat amb les càpsules, que primer s’han de desintegrar a l’estómac.
A més, la creatina en pols permet una dosificació més precisa i flexible. Pots ajustar fàcilment la quantitat que consumeixes per adaptar-la a les teves necessitats específiques, cosa que és més difícil de fer amb càpsules que es presenten en dosis fixes.
Això és especialment interessant per a aquelles persones que, per molèsties digestives, necessiten dividir-ne la dosi.
Contraindicacions, efectes secundaris i precaucions
Encara que la creatina és generalment segura per a la majoria de les persones quan es consumeix en les dosis recomanades, hi ha algunes precaucions que cal tenir en compte.
Entre els efectes secundaris més comuns destaquen que pot provocar retenció d’aigua en algunes persones i també pot generar malestar digestiu.
És segur consumir creatina?
Una preocupació comuna pel que fa a la creatina és el possible impacte en la salut renal.
Tot i que alguns estudis han suggerit que la complementació a llarg termini amb dosis altes de creatina podria augmentar l’estrès renal en persones amb malaltia renal preexistent, l’evidència actual no indica que hi hagi aquest risc per a persones sanes amb funció renal normal.
Com comprar la millor creatina
En Como Como Foods te ofrecemos un suplemento de creatina monohidratada en polvo en dos envases, de 150 gramos y 500 gramos, con la garantía de la casa HSN y el sello Creapure®.
En funció de les teves necessitats i dosis, et recomanem apostar per un dels dos envasos perquè puguis obtenir la quantitat de creatina que necessites.
La nostra creatina monohidratada en pols té un sabor neutre i compta amb una bona solubilitat gràcies al diàmetre de partícula mínim de la pols de la creatina.
Les preguntes més habituals sobre la creatina
Què és millor, la proteïna o la creatina?
L’elecció entre proteïna i creatina depèn dels objectius individuals i les necessitats específiques.
La proteïna és essencial per a la reparació, l’augment i el manteniment de la massa muscular, mentre que la creatina millora l’energia i el rendiment durant l’exercici d’alta intensitat.
Es tracta de complements compatibles entre si que poden combinar-se de forma sinèrgica per obtenir millors resultats pel que fa al guany muscular.
La creatina engreixa?
En atraure aigua a les cèl·lules musculars, la creatina genera més volum i també afavoreix una hidratació intracel·lular més gran, cosa que pot generar un augment de pes.
No obstant això, aquest pes prové principalment de la retenció de líquid als músculs i, potencialment, de l’augment de la massa muscular magra a causa d’un bon rendiment i una bona recuperació durant l’exercici. No s’associa amb un augment del greix corporal.
La creatina reté líquids?
Si et preguntes si la creatina reté líquids, com hem comentat anteriorment, aquest complement sí que reté líquids, ja que els atreu. En aquest cas, aquests líquids procedeixen de les cèl·lules musculars majoritàriament en atreure l’aigua que contenen.
La creatina trenca el dejuni?
La suplementación con creatina no rompe el ayuno, ya que no contiene calorías ni macronutrientes que afecten significativamente los niveles de glucosa en sangre o la insulina.
La creatina afecta els ronyons?
Tot i que alguns estudis han suggerit que la complementació a llarg termini amb dosis altes de creatina podria augmentar l’estrès renal en persones amb malaltia renal preexistent, l’evidència actual no indica que hi hagi aquest risc per a persones sanes amb funció renal normal.