Cuando se trata de ganar masa muscular, algunas personas recurren a diversos suplementos. Ciertos suplementos han alcanzado mucha popularidad en los últimos años.

Entre ellos, la creatina ha emergido como uno de los más destacados. En este artículo, exploraremos en profundidad qué es la creatina, sus beneficios, dosis recomendada, así como sus contraindicaciones y precauciones. Además, compararemos la creatina con otro suplemento común en el mundo del fitness: la proteína.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano, principalmente en los músculos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, y tiene un papel crucial en la producción de energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el ejercicio de fuerza.

Beneficios de la creatina: ¿para qué sirve?

El principal beneficio de la creatina es su capacidad para aumentar la fuerza y la potencia muscular. Al proporcionar un suministro adicional de ATP (adenosín trifosfato), la energía primaria utilizada por las células musculares, la creatina permite entrenamientos más intensos y prolongados. 

Esto puede llevar a ganancias significativas en la masa muscular y el rendimiento deportivo.

Beneficios para el cerebro

Además de sus efectos en el tejido muscular, la creatina tiene beneficios a nivel cerebral: la suplementación con creatina mejora la función cognitiva y la memoria y reduce la neuroinflamación, pudiendo ser protectora contra enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

Una investigación publicada en Psychopharmacology en 2003 encontró que la suplementación con creatina mejora la memoria de trabajo y la inteligencia en tareas que requieren un procesamiento rápido de información. Los participantes que tomaron 5 gramos de creatina al día durante seis semanas mostraron mejoras significativas en la capacidad de recordar números y en la velocidad de procesamiento en comparación con el grupo placebo. Estos resultados sugieren que la creatina puede potenciar funciones cognitivas específicas relacionadas con la memoria y el procesamiento mental.

Además, un estudio de 2011 en Aging, Neuropsychology, and Cognition evaluó el efecto de la creatina en adultos mayores y encontró mejoras notables en la memoria episódica, que es crucial para recordar eventos y experiencias personales. Los participantes mayores de 60 años que tomaron suplementos de creatina durante dos semanas mostraron una mejoría en pruebas de memoria y tareas cognitivas complejas en comparación con el grupo que no tomó creatina.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo creatina?

La creatina se almacena principalmente en los músculos como fosfocreatina, que se utiliza para regenerar ATP, la principal fuente de energía para contracciones musculares rápidas y de alta intensidad. 

Al atraer agua a las células musculares, la creatina genera un efecto de mayor volumen y también favorece una mayor hidratación intracelular, cosa que puede generar un aumento de peso. 

No obstante, este peso proviene principalmente de la retención de líquido en los músculos y, potencialmente, del aumento de la masa muscular magra debido al mejor rendimiento y recuperación durante el ejercicio. No se asocia con un aumento de la grasa corporal. 

Por otra parte, la suplementación con creatina no rompe el ayuno, ya que no contiene calorías ni macronutrientes que afecten significativamente los niveles de glucosa en sangre o la insulina. 

¿Cómo y cuándo tomar creatina?

Este suplemento puede tomarse con agua o mezclado con un batido. Idealmente, se tendría que empezar a consumir de forma progresiva para ver el grado de tolerancia digestiva.

Por ejemplo, podríamos empezar con 3 gramos e ir subiendo hasta 5 gramos, si no detectas ninguna molestia o malestar. Además, también puedes separar la dosis en 2 tomas. Si, por el contrario, tienes el estómago sensible, es conveniente tomarla con alimentos.

La creatina se puede tomar en cualquier momento del día, aunque suele ser habitual consumirla antes o después del entrenamiento para maximizar su absorción y aprovechar sus efectos energizantes. 

¿Cuál es la dosis recomendada de creatina?

La dosis estándar de creatina es de aproximadamente 3-5 gramos al día. Esta cantidad ha demostrado ser efectiva a partir de las 2 semanas de su consumo, aunque el mayor rendimiento se consigue entre los 2 y 3 meses.

Tipos de creatina

Existen varios tipos de creatina en el mercado, siendo el monohidrato de creatina la forma más ampliamente estudiada y con más beneficios demostrados.

En Como Como Foods, después de hacer una investigación exhaustiva del mercado de las creatinas, nos hemos decantado por la creatina monohidratada en polvo.

Esta creatina monohidratada tiene como principales ventajas que:

• Es de sabor neutro y, por tanto, no modifica el sabor del líquido en el que se toma.
• Es en polvo, con un diámetro de partículas mínimo que mejora significativamente su solubilidad mezclada en agua o batido.
• Tiene el sello Creapure®, que es garantía de máxima calidad y asegura la ausencia de contaminación con sustancias nocivas.

¿Qué formatos de creatina puedes comprar?

La suplementación de creatina suele presentarse en formato polvo o cápsulas. 

Nuestra preferencia por el formato polvo se debe a que, relacionado con su mayor solubilidad, la creatina en polvo se absorbe mejor en el cuerpo, comparado con las cápsulas, que primero deben desintegrarse en el estómago.

Además, la creatina en polvo permite una dosificación más precisa y flexible. Puedes ajustar fácilmente la cantidad que consumes para adaptarla a tus necesidades específicas, lo cual es más difícil de hacer con cápsulas que vienen en dosis fijas. 

Esto es especialmente interesante para aquellas personas que, por molestias digestivas, necesitan dividir la dosis.

Contraindicaciones, efectos secundarios y precauciones

Aunque la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas, existen algunas precauciones a tener en cuenta. 

Entre los efectos secundarios más comunes destacan que puede provocar retención de agua en algunas personas y también puede generar malestar digestivo.

¿Es seguro consumir creatina? 

Una preocupación común con respecto a la creatina es su posible impacto en la salud renal. 

Aunque algunos estudios han sugerido que la suplementación a largo plazo con dosis altas de creatina podría aumentar el estrés renal en personas con enfermedad renal preexistente, la evidencia actual no indica que exista tal riesgo para personas sanas con función renal normal.

Cómo comprar la mejor creatina

En Como Como Foods te ofrecemos un suplemento de creatina monohidratada en polvo en dos envases, de 150 gramos y 500 gramos, con la garantía de la casa HSN y el sello Creapure®. 

En función de tus necesidades y dosis, te recomendamos apostar por uno de los dos envases para que puedas obtener la cantidad de creatina que necesitas. 

Nuestra creatina monohidratada en polvo tiene un sabor neutro y cuenta con una buena solubilidad gracias al diámetro de partícula mínimo del polvo de la creatina. 

Las preguntas más habituales sobre la creatina

¿Qué es mejor la proteína o la creatina?

La elección entre proteína y creatina depende de los objetivos individuales y las necesidades específicas. 

La proteína es esencial para la reparación, el aumento y mantenimiento de la masa muscular, mientras que la creatina mejora la energía y el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. 

Se trata de suplementos compatibles entre sí que pueden combinarse de forma sinérgica para obtener mejores resultados con respecto a la ganancia muscular.

¿La creatina para mujeres engorda?

Al atraer agua a las células musculares, la creatina genera un efecto de mayor volumen y también favorece una mayor hidratación intracelular, cosa que puede generar un aumento de peso. 

No obstante, este peso proviene principalmente de la retención de líquido en los músculos y, potencialmente, del aumento de la masa muscular magra debido al mejor rendimiento y recuperación durante el ejercicio. No se asocia con un aumento de la grasa corporal. 

¿La creatina retiene líquidos?

Si te preguntas si la creatina retiene líquidos, como hemos comentado anteriormente, este suplemento sí que retiene líquidos, ya que lo atrae.
En este caso, estos líquidos proceden de las células musculares mayoritariamente al atraer el agua que contienen.

¿La creatina rompe el ayuno?

La suplementación con creatina no rompe el ayuno, ya que no contiene calorías ni macronutrientes que afecten significativamente los niveles de glucosa en sangre o la insulina.

¿La creatina afecta a los riñones?

Aunque algunos estudios han sugerido que la suplementación a largo plazo con dosis altas de creatina podría aumentar el estrés renal en personas con enfermedad renal preexistente, la evidencia actual no indica que exista tal riesgo para personas sanas con función renal normal.