Quan la calor pica o el dia va a mil per hora, l’últim que ve de gust és passar hores a la cuina. Per sort, hi ha opcions senzilles, ràpides i saludables per menjar bé (gairebé) sense esforç.

En aquest article compartim amb tu 6 idees de snacks saludables que pots preparar en pocs minuts i sense encendre els fogons. Continua llegint perquè et sorprendrem! Combinem ingredients amb alt valor nutricional —com conserves, envinagrats, crackers sense gluten i patés ecològics— perquè tinguis sempre a mà refrigeris equilibrats, frescos i plens de sabor. A més, al final trobaràs una petita guia per muntar uns snacks nutritius sense recórrer a ultraprocessats.

Snacks saludables: com preparar-los sense recórrer a ultraprocessats

Segur que t’ha passat mil vegades: arriben convidats a casa o la gana treu el cap entre hores i el primer que et ve al cap són patates xips, olives de qualsevol mena o alguna conserva de dubtosa qualitat.

Però si fa temps que cuides l’alimentació, saps que aquestes opcions ja no encaixen amb tu. Per sort, hi ha alternatives molt més nutritives, igual de saboroses i llestes en pocs minuts.

A continuació, compartim amb tu sis idees de snacks saludables que pots preparar sense complicacions, sense encendre els fogons i sense recórrer a ultraprocessats.

6 snacks saludables per al dia a dia

Rotllets de cogombre farcits de salmó d’Alaska

Una idea fresca i elegant! Aquests rotllets de cogombre són l’entrant perfecte per a quan venen convidats. Porten salmó salvatge d’Alaska, un dels peixos més valorats pel seu perfil nutricional gràcies al seu alt contingut en omega-3, vitamina D i proteïnes de qualitat.

A diferència del salmó de piscifactoria, el salvatge té una dieta natural i viu en aigües fredes i netes, la qual cosa es tradueix en més beneficis per a la salut. Descobreix més coses sobre els beneficis del salmó salvatge d’Alaska.

A més, aquest aperitiu també porta cogombre, una verdura molt rica en aigua que ajuda a mantenir el cos hidratat i fresc.

Ingredients:

• Salmó d’Alaska al natural
• Iogurt grec
• Mostassa
• Cibulet picat
• Cogombre a làmines fines

Elaboració:

1. Barreja el salmó amb el iogurt, la mostassa i el cibulet.
2. Farceix les làmines de cogombre amb la mescla i enrotlla-les.
3. A gaudir!

“Tacos” de sardines amb crema d’alvocat i llima

Una recepta d’aire mexicà sense truita: senzilla, saciant i molt nutritiva. Les sardines aporten calci, omega-3 i proteïnes completes, i l’alvocat és una font de greixos cardiosaludables. Amb aquests senzills tacos tindràs a punt un àpat ric en proteïna, vegetals i greixos en ben pocs minuts.

Ingredients:

• Sardines en oli d’oliva verge extra
• Alvocat
• Ceba morada picada
• Coriandre picat
• Suc de llima
• Sal
• Cabdells o endívies

Elaboració: 

1. Tritura l’alvocat, afegeix-hi la ceba picada, el coriandre, sal i suc de llima.
   
2. Col·loca la crema sobre els cabdells o endívies i posa-hi una sardina a sobre.
3. Serveix amb una mica més de coriandre picat per damunt.

Gildes estiuenques amb síndria i cogombrets

Un clàssic del nord amb un gir dolç i refrescant! Les gildes són l’aperitiu perfecte i acompanyats d’un kombutxa encara millor. Solen portar envinagrats, que són uns aliats digestius ideals. Ens ajuden a obrir la gana i preparen el sistema digestiu.

Compartim amb tu una idea original que combina els ingredients típics de la gilda amb la fruita de la temporada d’estiu, la síndria.

Ingredients:

• Cogombrets sense sucre
• Síndria a daus
• Menta fresca
• Filets d’anxova

Elaboració:

1. Col·loca tots els ingredients en un escuradents llarg.
2. Serveix-ho tal qual i no t’oblidis d’acompanyar-ho amb el millor kombutxa.

Crackers de fajol amb olivada, formatge de cabra fresc, tàperes i ratlladura de llimona

Aquesta combinació ho té tot: cruixent, salat, cremós, cítric… i amb ingredients d’alt valor nutricional. Porta tàperes (riques en quercetina, un dels antioxidants més potents que tenim), olivada d’olives de Kalamata sense additius (una de les varietats més riques en polifenols) i crackers saludables de fajol (perfectes per substituir els pans tradicionals, rics en fibra, proteïnes i, el millor, cruixents i sense gluten).

Ingredients:

• Crackers de fajol o coquetes de fajol
• Olivada ecològica amb herbes aromàtiques
• Formatge de cabra fresc
• Tàperes ecològiques picades
• Ratlladura de llimona
• Alfàbrega fresca

Elaboració:

1. Col·loca com a base un cracker de fajol, una mica d’olivada, un trosset de formatge de cabra, tàperes picades, ratlladura de llimona i una fulla d’alfàbrega fresca.
2. I a gaudir d’aquest meravellós mos.

Ous farcits de patés vegetals

Una recepta fàcil, ràpida i molt saciant. Els ous són una excel·lent font de proteïna d’alta qualitat i greixos saludables, i a més tenen el gran avantatge que casen amb gairebé qualsevol preparació.

Ens agrada especialment menjar-ne de farcits: un clàssic que no falla mai i que admet mil versions diferents simplement canviant el farciment. A nosaltres ens encanten amb patés ecològics. Només necessites combinar bé i deixar-te portar.

Ingredients:

• Ous durs
• Patés vegetals al gust (d’albergínia, de tomàquets secs, de sardina amb tomàquets secs…)
• Sal i pebre
• Per decorar: germinats, cibulet picat, llavors de sèsam…

Elaboració:

1. Cuina els ous.
2. Parteix-los per la meitat. Buida el rovell i mescla’l amb algun dels patés que hagis triat. Tritura fins a aconseguir una textura cremosa. Si és necessari, rectifica de sal i pebre.
3. Farceix els ous amb la mescla.
4. Serveix-los amb la decoració que més t’agradi (germinats, cibulet, llavors de sèsam…).

Caneló exprés d’albergínia i paté de fetge de pollastre

Aquest caneló exprés està deliciós. L’albergínia és una verdura d’estiu, així que és el millor moment per menjar-ne. Si a més, la farcim amb paté de fetge de pollastre, farem que sigui un plat molt més nutritiu.

El fetge és una superfont de ferro, és alt en triptòfan i glicina, coenzim Q10 i també té vitamina C. Una bomba nutricional, és clar.

Ingredients:

• Albergínia a làmines
• Paté de fetge de pollastre i xiitake
• Nous picades
• Julivert
• Opcional: formatge al gust per gratinar

Elaboració:

1. Cuina l’albergínia en una paella per cada costat, fins que estigui ben cuinada.
2. Farceix-la de paté, nous picades i julivert.
3. De manera opcional, col·loca-la en una safata d’enfornar, posa-hi formatge per damunt i escalfa-ho uns minuts fins que es fongui.
4. Bon profit!

Com fer un aperitiu nutritiu per a l’estiu

A l’estiu no ve de gust complicar-se a la cuina, però això no vol dir renunciar a opcions equilibrades, saboroses i nutritives.

Amb una bona base de rebost i una mica de creativitat, pots preparar aperitius saludables que et saciïn, et refresquin i t’aportin el que el cos necessita en aquesta època de l’any.

La clau? Seguir una fórmula senzilla i adaptar-la al que tinguis a mà. Aquests són els 4 elements que no hi haurien de faltar:

Base cruixent i lleugera

Opta per crackers o coquetes de fajol (riques en proteïna i fibra, i sense gluten), o per fulles fresques com endívies o cabdells, que fan de “barquetes” naturals.

Aporten textura, estructura i fan de suport perfecte per a qualsevol combinació.

Proteïna de qualitat

És essencial per aportar sacietat i evitar pics de glucosa. Tria fonts com peix en conserva (sardines, verat o salmó), ous durs, patés ecològics —vegetals o animals— o hummus casolà. T’ajudaran a mantenir una bona massa muscular i a regular la gana.

Greixos saludables

Posa-hi una bona font de greix de qualitat: olives sense additius, olivada, alvocat, fruita seca o una culleradeta d’oli d’oliva verge extra. Aquesta mena de greixos no només milloren el perfil nutricional de l’aperitiu, sinó que potencien el sabor i l’absorció de vitamines liposolubles.

Tòping vegetal o envinagrat

Aquí és on entra el toc de frescor, sabor i beneficis digestius. Pots posar-hi tàperes (riques en quercetina), cogombrets, germinats, tomàquet picat, ceba vermella, herbes fresques o fins i tot un toc de dukkah o espècies moltes. A més de millorar el plat, molts d’aquests ingredients afavoreixen la digestió i aporten antioxidants.

I el millor de tot és que…

• Pots fer totes les combinacions que vulguis segons el que tinguis a casa.
• Són preparacions fàcils i sense fogons, ideals per als dies calorosos.
• En un parell de minuts tindràs un aperitiu complet, fresc i sense ultraprocessats.

Aquesta fórmula funciona igual de bé per a un mos ràpid, un àpat lleuger o fins i tot un pica-pica improvisat per compartir. Només necessites bons ingredients… i ganes de cuidar-te.

Prepara el rebost saludable per a l’estiu

Tenir un rebost ben equipat és la clau per poder improvisar aperitius nutritius sense esforç. Si tens una bona base de productes saludables, preparar alguna cosa ràpida, saciant i deliciosa et prendrà poc temps: el que trigues a obrir un pot i muntar un plat.

Vet aquí uns quants bàsics que no haurien de faltar:

• Crackers i coquetes de fajol: sense gluten, riques en fibra i llestes per servir.
  
• Conserves de peix de qualitat: com salmó salvatge d’Alaska, sardines o verat en oli d’oliva.
• Patés ecològics vegetals i animals: d’albergínia, sardina amb tomàquet sec, fetge de pollastre o de vedella.
• Tàperes i envinagrats sense additius: amb vinagre de poma i sense glutamat.
• Olives i olivada natural: ideals per afegir greix saludable i sabor intens.
• Fruita seca i llavors: per a un toc cruixent i nutritiu.
• Espècies i macerats: com oli d’orenga o dukkah per donar un gir diferent a qualsevol combinació.

Amb tot això a mà, menjar bé —i sense passar calor— serà tan fàcil com obrir el rebost i deixar-te portar. Bon profit!