¿Te has preguntado alguna vez qué significan todos esos números y palabras en las etiquetas de los alimentos? En este artículo, te enseñaremos a descifrar la información nutricional y a tomar decisiones más saludables al hacer la compra. 

Descubrirás cómo leer las etiquetas de los alimentos, qué elementos debes buscar y cómo interpretar los sellos nutricionales. 

Al final, te daremos algunos consejos prácticos para que puedas elegir los alimentos más adecuados para tu dieta.

¿Por qué es importante leer las etiquetas de los alimentos? 

Hacer un análisis de las etiquetas de los alimentos nos ayuda a comprender la composición de los productos, lo que nos da una información global del producto que queremos comprar. 

Las etiquetas de los alimentos nos permiten conocer principalmente los siguientes aspectos:

Conocer la composición nutricional

Saber qué nutrientes aporta cada alimento y en qué cantidad.

Identificar alérgenos

Evitar alimentos que puedan causar reacciones alérgicas.

Comparar productos

Elegir la opción más saludable entre diferentes marcas o presentaciones.

Controlar el tamaño de las porciones

Evitar consumir más calorías de las necesarias.

¿Qué debe incluir la etiqueta de un alimento? 

Cuando queremos analizar la composición de un producto, lo primero en lo que nos debemos fijar es en el listado de ingredientes y en la tabla nutricional. De este modo sabremos cómo entender la información nutricional de los alimentos.

Listado de ingredientes

El listado de ingredientes en la etiqueta de un producto es como una receta que nos revela los componentes que conforman ese alimento o bebida.

Es una herramienta fundamental para los consumidores. Dentro del listado de ingredientes debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

Orden de los ingredientes

Los ingredientes se enumeran en orden de mayor a menor cantidad. El primero de la lista es el que está presente en mayor proporción.

Por ejemplo, si el azúcar ocupa el primer o segundo lugar, esto indica que es uno de los componentes principales del producto.

Alérgenos destacados

Los alérgenos alimentarios deben destacarse de manera especial en la etiqueta, ya sea con un tipo de letra diferente, un estilo distintivo o un color de fondo, para facilitar su identificación. 

Hay 14 alérgenos que deben mencionarse obligatoriamente en el etiquetado: altramuces, apio, cacahuetes, cereales con gluten, crustáceos, frutos secos, sésamo, huevos, leche, moluscos, mostaza, pescado, soja y sulfitos/dióxido de azufre.

Tipo de aceite

Es obligatorio especificar el tipo de aceite utilizado en el producto. Ya no es suficiente con mencionar “aceite vegetal”; ahora se debe aclarar si es aceite de oliva, de palma, de girasol, etc.

Azúcares

Este es un aspecto crucial, ya que los azúcares pueden aparecer bajo una gran variedad de nombres. En el artículo “Cómo identificar el azúcar y los hidratos de carbono”, hablamos en profundidad sobre ello.

Porcentajes de ingredientes destacados

Cuando en la parte frontal del envase se destaca un ingrediente específico, como “aceite de oliva virgen extra”, la lista de ingredientes debe indicar el porcentaje de ese ingrediente en el producto. Esto ayuda a los consumidores a evaluar la veracidad de las afirmaciones de marketing.

Ingredientes menores

Los ingredientes que se utilizan en pequeñas cantidades a veces se agrupan bajo términos generales como “especias” o “condimentos”. Sin embargo, si alguno de estos ingredientes es un alérgeno, debe especificarse claramente en la etiqueta.

Aditivos y conservantes

Es importante prestar atención a los aditivos, conservantes, colorantes y otros ingredientes artificiales. Aunque no siempre son perjudiciales, es preferible optar por productos con la menor cantidad posible de estos aditivos. 

Tabla nutricional

Por otro lado, tenemos la tabla nutricional. Esta te dice qué nutrientes hay en un alimento y en qué cantidad. Esta información se presenta de forma clara y concisa y ofrece datos sobre:

• Valor energético (calorías)
• Grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas)
• Hidratos de carbono (incluyendo azúcares)
• Proteínas
• Sal

Estos valores se proporcionan por cada 100 g o 100 ml del producto. Es importante tener en cuenta esta referencia para realizar conversiones si consumimos una cantidad diferente, como un vaso de leche de 250 ml.

Cantidad de referencia o ración

La información nutricional también puede basarse en una cantidad de referencia del producto, que suele ser una porción o un porcentaje del envase total.

Es útil verificar esta cantidad para comparar productos y evaluar si nuestra porción habitual coincide con la indicada.

Valor de referencia de nutrientes (VRN) o ingesta de referencia (IR)

Este valor indica el porcentaje de nutrientes que aporta una ración del producto en relación con las necesidades diarias de un adulto promedio, basadas en un consumo de 2.000 kcal diarias. 

Es importante recordar que este porcentaje puede variar según las necesidades individuales, especialmente en niños.

Información voluntaria

Algunos datos en la tabla nutricional son opcionales, como:

• Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
• Polialcoholes
• Almidón
• Fibra alimentaria
• Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales solo se listan si están presentes en cantidades significativas, es decir, si 100 g del producto cubren al menos el 15% de las necesidades diarias de ese nutriente (o el 7,5% en el caso de bebidas).

Fechas de caducidad y consumo preferente

Fecha de caducidad

La fecha de caducidad indica hasta cuándo es seguro consumir el producto. Después de esta fecha, el consumo puede no ser seguro y podría provocar enfermedades. Solo en caso de haber congelado el producto antes de la fecha de caducidad, se podría consumir después.

Fecha de consumo preferente

La fecha de consumo preferente señala hasta cuándo el producto mantiene sus propiedades óptimas en cuanto a sabor, textura y aroma. Después de esta fecha, el producto puede ser seguro para el consumo, pero su calidad puede haberse visto afectada. Si tras una inspección visual y olfativa el producto parece correcto, se puede consumir.

¿Cómo aprender a leer las etiquetas nutricionales?

Para aprender a leer las etiquetas de forma efectiva, te recomendamos aplicar todas las recomendaciones que te hemos mencionado a lo largo del artículo. 

Si quieres escoger la opción más saludable te recomendamos:

• Buscar alimentos con pocos ingredientes procesados. Cuanto más natural sea el alimento, mejor.
• Escoger alimentos con un listado de ingredientes que puedas entender. Intenta evitar aquellos productos llenos de ingredientes con nombres desconocidos.
• Comparar productos similares: Observa las diferencias en la composición nutricional.
• Priorizar alimentos ricos en fibra y proteína: La fibra y la proteína ayuda a la digestión y nos mantienen saciados.
• Limitar el consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Pasos para leer una etiqueta nutricional:

Lo primero que debes hacer es leer el listado de ingredientes.  Para identificar azúcares añadidos, grasas trans y aditivos de baja calidad.

Después dirígete a la tabla nutricional y analiza los macronutrientes: grasas, hidratos y proteínas

Comprueba el tamaño de la porción: Asegúrate de que la cantidad que consumes sea similar a la indicada en la etiqueta.

En caso de que lleves algún tipo de alimentación en el que debas controlar el consumo de calorías, fíjate en el valor energético: Indica la cantidad de calorías por porción.

Por último, de forma opcional, revisa los micronutrientes: Vitaminas y minerales.

Aprender a leer etiquetas nutricionales es clave para escoger las opciones más adaptadas a nuestras necesidades.

¿Cómo interpretar los sellos de los alimentos?

Los sellos en los productos alimenticios son cada vez más comunes. A menudo, sus formas y colores nos llaman la atención, lo que puede llevarnos a pensar que estamos ante un producto más saludable. Comprender su significado es crucial para obtener información precisa y evitar confusiones.

Te explicamos los sellos más habituales que te puedes encontrar en los productos, para que puedas interpretarlos de forma correcta.

Sellos ecológicos

Al comprar productos ecológicos, orgánicos o bio, es fundamental verificar los sellos que los certifican en el etiquetado. 

Estos sellos garantizan que el producto ha sido producido, transformado, envasado, etiquetado y comercializado de acuerdo con las normas de producción ecológica, las cuales promueven el respeto por el medio ambiente, la sostenibilidad y el bienestar animal.

Para obtener esta certificación, los productos deben cumplir con el reglamento europeo, y los sellos garantizan su cumplimiento. A continuación, te explicamos los principales sellos ecológicos que podemos encontrar en las etiquetas de los productos: 

La eurohoja

La “eurohoja” es el sello oficial que identifica a todos los productos ecológicos en la Unión Europea. Es obligatorio desde 2010, lo que facilita a los consumidores reconocer productos ecológicos. 

Si un producto no lleva la eurohoja, en su etiquetado, no es considerado ecológico.

Sellos de organizaciones regionales

Además del sello europeo, los productos pueden llevar sellos de las organizaciones regionales que supervisan y certifican la producción ecológica en las distintas comunidades autónomas. Por ejemplo:

• Consell Català de Producció Agrària Ecològica
• Consejo de Agricultura y Alimentación Ecológica de Euskadi (ENEEK)
• Consell Balear de Producció Agrària Ecològica

Código de la autoridad de control

Además de los sellos, el etiquetado de productos ecológicos debe incluir el código de la autoridad de control, como ES-ECO-019-CT en Cataluña, ES-ECO-022-GA en Galicia o ES-ECO-020-CV en Valencia, e indicar si las materias primas provienen de la Unión Europea o de fuera de ella.

¿Cuáles son los requisitos generales para considerar que un producto es ecológico?

Aunque te acabamos de explicar los sellos ecológicos que suelen aparecer en las etiquetas, queremos explicarte los criterios que debe superar un producto para que pueda ser considerado ecológico. A continuación, te los explicamos:

• Al menos el 95% de los ingredientes deben ser de origen ecológico.
• Solo se permiten ciertos aditivos alimentarios, mucho menos en comparación con los productos no ecológicos.
• No se permiten transgénicos u organismos modificados genéticamente (OMG) en la producción ni en la alimentación animal.
• El uso de pesticidas y fertilizantes está estrictamente controlado.
• En productos de origen animal, se deben aplicar prácticas que garanticen el bienestar animal.
• Estos productos son sometidos a controles e inspecciones rigurosas.

¿Qué no es certificación ecológica?

La industria alimentaria, consciente del interés creciente por productos saludables, a menudo utiliza estrategias de marketing en el etiquetado y el empaque para transmitir una imagen saludable. 

Sin embargo, es importante recordar que solo los productos que llevan la eurohoja son verdaderamente ecológicos. De esta manera, podemos evitar confusiones con etiquetas “verdes” que no necesariamente indican un producto ecológico.

Además, es esencial recordar que no todos los productos ecológicos son saludables. La salud del producto depende de su composición, más que de su imagen o diseño de empaque.

Sellos con criterios religiosos

Estos sellos indican que un producto cumple con los requisitos alimentarios establecidos por ciertas religiones, especialmente en lo que respecta a la composición y el sacrificio de animales.

Sellos Kosher

Los sellos kosher garantizan que los alimentos han sido elaborados conforme a las leyes judías establecidas en la Torá. En España, la Federación de Comunidades Judías supervisa la certificación de estos productos.

Sellos Halal

En este caso, los sellos Halal certifican que los productos son permitidos según la ley islámica, tal como se especifica en el Corán. En España, la Junta Islámica Española se encarga de otorgar esta certificación.

Sello vegano y vegetariano

Para identificar productos veganos o vegetarianos, es importante buscar el sello V-Label, una certificación reconocida internacionalmente que asegura que un producto cumple con los estándares específicos para ser considerado vegano o vegetariano. Este sello, establecido en Suiza en 1996, es gestionado en España por la Unión Vegetariana Española.

Sin embargo, es necesario prestar atención al detalle, ya que el sello para productos veganos y vegetarianos es muy similar, diferenciándose solo por una pequeña leyenda alrededor del mismo, lo que puede generar confusión.

Sellos “Sin lactosa”

El sello “Sin lactosa” es otorgado por Adilac, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa de España, y certifica que el producto contiene menos del 0,01% de lactosa. Este es el límite aceptado por la AESAN en España para considerar un producto libre de lactosa.

Productos sin gluten

Es fundamental prestar atención a las declaraciones sobre el gluten en los productos, ya que algunas pueden ser confusas. Aunque existen ciertos criterios en común: 

“Muy bajo en gluten”

Para productos que contienen entre 20 y 100 mg/kg (ppm) de gluten. No son aptos para celíacos.

“Sin gluten”

Para productos que contienen menos de 20 mg/kg (ppm) de gluten. Estos sí son aptos para celíacos. Aunque los fabricantes pueden elegir cualquier pictograma para identificar los productos sin gluten, la “Espiga barrada” es la más reconocida internacionalmente y es otorgada por la Asociación de Asociaciones de Celíacos de Europa (AOECS).

Además, algunos productos pueden indicar “puede contener trazas de gluten”, lo que significa que aunque el gluten no esté presente como ingrediente, podría haber riesgo de contaminación cruzada.

Trucos y consejos para elegir correctamente en el supermercado

En definitiva, cuando vayas al supermercado y dudes sobre si un alimento es más o menos saludable, aprender a leer las etiquetas de los productos te puede salvar de muchos engaños.

• Lee las etiquetas con atención: No te dejes engañar por los envases llamativos o con pinta de “alimentos saludables”.
• Compara productos similares: Elige el que tenga la composición nutricional más favorable.
• Ojo con las declaraciones nutricionales. Que un producto ponga que está libre de azúcares añadidos no quiere decir que esté libre de azúcar.
• Conoce el significado de cada sello: Combina la información de los sellos con la lectura de la tabla nutricional.

• El tamaño de la porción es clave: Fíjate en los datos nutricionales del alimento teniendo en cuenta la porción que vas a hacer del mismo.
• La variedad es importante: Incluye alimentos de todos los grupos alimentarios en tu dieta.