Qué son las grasas saludables y cómo identificarlas en los alimentos y etiquetas

En este artículo, desentrañaremos el mundo de las grasas, y te enseñaremos a identificar las grasas saludables en las etiquetas de los alimentos. 

Por fin, descubrirás cuáles son las grasas beneficiosas para tu salud, cuáles debes evitar y en qué alimentos puedes encontrarlas.

Además, también resolveremos algunas dudas comunes sobre las grasas, como el papel del aguacate en el colesterol y qué tipo de grasa es mejor para perder peso.

¿Cuáles son las grasas saludables?

Las grasas saludables son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, y se suelen dividir en dos tipos principales:

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son un tipo específico de grasa que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en aquellos de origen vegetal y en ciertos pescados. 

A nivel molecular, lo que las distingue es la presencia de dobles enlaces en su cadena de ácidos grasos.

¿Qué son los dobles enlaces en los ácidos grasos?

Imagina una cadena de cuentas. En las grasas saturadas, estas cuentas estarían unidas una a otra de forma lineal. En las grasas insaturadas, en cambio, algunas de estas cuentas están unidas de forma que forman un pequeño «codo» o doblez. Estos «codos» son los dobles enlaces.

Según el número de dobles enlaces, las grasas insaturadas pueden ser:

• Monoinsaturadas: Tienen un solo doble enlace en su cadena de ácidos grasos. Algunos alimentos con grasas insaturadas son el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos.
• Poliinsaturadas: Tienen dos o más dobles enlaces. Son esenciales para nuestro organismo, ya que no los podemos sintetizar. Los encontramos, por ejemplo, en alimentos ricos en:
  • Omega-3: Son esenciales para el desarrollo del cerebro y la función cardíaca. Se encuentran en pescados grasos como el salmón, las sardinas y las semillas de lino.
  • Omega-6: También son importantes, pero deben consumirse en equilibrio con los omega-3. Se encuentran en aceites vegetales, como el maíz y la soja.

Grasas saturadas

Los ácidos grasos tienen una estructura química en la que no hay dobles enlaces. Encontramos este tipo de grasas principalmente en alimentos de origen animal como carnes rojas, y lácteos enteros, así como en algunos aceites vegetales como el de palma y coco, pero también en la mantequilla y el ghee. 

Es cierto que este tipo de grasas se han relacionado muchas veces con problemas de salud, pero es importante tener presente que no todas las grasas saturadas son perjudiciales. Por ejemplo, al aceite de coco virgen se le atribuyen beneficios antiinflamatorios, inmunomoduladores y antioxidantes, entre otros.

¿Cuáles son las grasas malas?

Para mantener una buena salud, es importante limitar el consumo de, especialmente, un tipo de grasas:

Las grasas trans

Las grasas trans son las peores grasas para la salud. Se forman cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas a través de un proceso llamado hidrogenación, que es común en alimentos procesados como margarinas, productos de pastelería industrial y frituras. También se incrementa su presencia en los procesos de refinado y en el calentamiento de aceites y grasas a temperaturas altas.

Estas grasas las solemos encontrar en los productos bajo el nombre de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Además, actualmente, este tipo de grasas se han de detallar en la información nutricional. 

Se obliga a especificarlo en la etiqueta porque se considera que este tipo de grasas no son saludables y tienen efectos dañinos en el organismo.

“La OMS recomienda que este tipo de grasas sea inferior al 1% de la ingesta calórica total” (consulta las recomendaciones OMS sobre las grasas).

Las grasas trans aumentan el colesterol «malo» (LDL) y disminuyen el colesterol «bueno» (HDL), lo que eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Qué tipo de grasas son las más recomendadas?

Como hemos indicado un poco más arriba, las grasas saludables son las insaturadas y las saturadas. Aunque siempre debemos revisar que estas grasas provengan de alimentos de calidad. Incluir una variedad de estas grasas en la dieta diaria es esencial para una buena salud.

¿Cómo se etiquetan las grasas en los productos?

Mientras recorres los pasillos de los supermercados, es probable que te encuentres con diferentes reclamos, eslóganes o sellos referentes al etiquetado de las grasas. A continuación, compartimos los reclamos más habituales:

• Contenido reducido en grasa: la reducción debe de ser al menos del 30% de grasa con respecto a un producto similar.
  
• Bajo contenido en grasa: no puede contener más que 3 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto en el caso de los sólidos, o 1,5 gramos de grasa por cada 100 ml en el caso de los líquidos. En el caso de la leche semidesnatada, es de 1,8 gramos de grasa por cada 100 ml.
  
• Bajo contenido en grasas saturadas: no pueden contener más de 1,5 gramos de grasa por cada 100 gramos de producto sólido, o 0,75 gramos de grasa por cada 100 ml de producto líquido. La suma de las grasas no deberá superar el 10% del valor energético total.
  
• Sin grasa: la suma de las grasas no es superior a 0,5 gramos por cada 100 gramos de producto en sólidos y 0,5 gramos por cada 100 ml de producto líquido.
  
• Sin grasas saturadas: la suma de las grasas trans y saturadas no es superior a 0,1 gramos por cada 100 gramos, o 0,1 gramos por cada 100 ml.
  
• Fuente de ácidos grasos omega-3: el producto contiene un mínimo de 0,3 gramos de ácido alfa-linolénico por 100 gramos y por 100 kcal, o bien contiene un mínimo de 40 gramos en la suma de ácido eicosapentaenoico y ácido decosahexaenoico por 100 gramos de producto sólido o 100 ml de producto líquido.
  
• Alto contenido de ácidos grasos omega-3: el producto debe contener un mínimo de 0,6 gramos de ácido alfa-linolénico por 100 gramos y por 100 kcal, o bien contiene un mínimo de 80 gramos en la suma de ácido eicosapentaenoico y ácido decosahexaenoico por 100 gramos de producto sólido o 100 ml de producto líquido.
  
• Alto contenido de grasas monoinsaturadas: las grasas monoinsaturadas representan al menos un 20% del valor energético total. Las grasas presentes en el producto deben ser en un 45% de grasas monoinsaturadas.
  
• Alto contenido de grasas poliinsaturadas: las grasas poliinsaturadas representan al menos un 20% del valor energético total. Las grasas presentes en el producto deben ser en un 45% de grasas poliinsaturadas.
  
• Alto contenido de grasas insaturadas: las grasas insaturadas representan al menos un 20% del valor energético total. Las grasas presentes en el producto deben ser en un 70% grasas insaturadas.
  
• Aceite de girasol alto oleico: este aceite sigue el mismo proceso de extracción y producción que el aceite de girasol, pero proviene de una variedad de semillas con un alto contenido en ácido oleico. En esta declaración, al menos un 70% debe de ser ácido oleico.

Alimentos ricos en grasas saludables

En el mercado encontramos muchos alimentos ricos en grasas saludables como:

Pescados grasos:

Como el salmón, la caballa, el jurel, la melva y las sardinas, que son ricos en omega-3. Es importante que estos pescados se conserven en agua o en aceite de oliva virgen extra, para evitar que las grasas se oxiden. En Como Como Foods, tienes disponibles opciones tanto en AOVE como al natural de las conservas de pescado.

Frutos secos:

Almendras, nueces y avellanas, que ofrecen una combinación de grasas saludables, fibra y proteínas. Evita aquellos frutos secos que vengan con azúcar, fritos o salados.

Aceites vegetales:

El aceite de oliva o el de aguacate son excelentes opciones para cocinar o aderezar ensaladas. Como siempre, es importante que sean aceites vírgenes.

Salsas:

Las salsas también pueden ser una buena fuente de grasas saludables. Por ejemplo, un pesto, una salsa romesco o la salsa de tahina.

Aceitunas:

Las aceitunas son ricas especialmente en grasas monoinsaturadas. Al consumirlas es importante leer bien la etiqueta y asegurarnos de que no ponga glutamato monosódico o potenciadores de sabor.Nuestras aceitunas Kalamata con hierbas aromáticas no incluyen aditivos ni mucho menos potenciadores de sabor. Son suaves y totalmente adictivas, y destacan por su contenido en polifenoles, unos potentes antioxidantes.

Cacao:

El cacao contiene tanto grasas saturadas como insaturadas. El chocolate puede ser una buena alternativa, siempre y cuando compremos uno con un alto porcentaje de cacao. En Como Como Foods, tienes tanto opciones de cacao puro 100% en polvo como tabletas de chocolate con sabores y 100% cacao.

Preguntas frecuentes sobre las grasas saludables

Aunque a lo largo del artículo hemos compartido información vital sobre las grasas en los alimentos y las etiquetas, puede ser que aún te queden dudas o preguntas sobre estas. Desde Como Como Foods hemos recopilado las dudas más habituales sobre las grasas en los productos. ¡Toma nota!

¿El aguacate es bueno para el colesterol?

Sí, el aguacate es muy beneficioso para la salud cardiovascular. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir los niveles de colesterol «malo» (LDL) mientras que aumenta el colesterol «bueno» (HDL). Además, es una fuente rica en fibra, lo que contribuye aún más a mantener niveles saludables de colesterol y una buena digestión.

¿Cuál es la grasa que ayuda a bajar de peso?

No existe una grasa que por sí sola provoque la pérdida de peso, pero las grasas saludables sí que pueden ser aliadas en una dieta equilibrada. ¿Por qué? Porque las grasas nos ayudan a controlar el apetito y nos proporcionan una sensación de saciedad, lo que puede evitar el consumo excesivo de alimentos. Incluirlas en la dieta, junto con una rutina de ejercicio regular, puede facilitar el control del peso.