El nostre organisme necessita diferents nutrients essencials per funcionar correctament. Un d’aquests nutrients és l’omega-3, que té un paper fonamental en diverses funcions corporals. Tot i això, el cos no és capaç de produir-lo per ell mateix.

L’única opció és, doncs, aconseguir la nostra font d’omega-3 a través de l’alimentació. Per obtenir la dosi recomanada d’omega-3, podem recórrer a diferents aliments, i és aquí on el peix blau té un pes important, encara que no és l’única opció.

Quants tipus d’omega-3 hi ha?

Aquest àcid gras poliinsaturat està format per tres àcids grassos principals i importants per al nostre cos: l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA).

Cadascun té orígens i funcions diferents dins del cos.

• El DHA és un component estructural important de les membranes cel·lulars de tot el cos i es troba en concentracions especialment altes al cervell i a la retina de l’ull. Per això, el DHA és crucial per al desenvolupament i la funció cerebral, així com per a la salut visual.
• L’EPA és conegut pels seus efectes antiinflamatoris i se l’ha relacionat amb molts beneficis per a la salut cardiovascular, juntament amb el DHA.
• L’ALA, l’àcid alfa-linolènic, és un tipus d’àcid gras omega-3 de cadena curta que es troba en aliments d’origen vegetal com les llavors de xia, les llavors de lli, les nous o les llavors de cànem.

El DHA i l’EPA són els dos que tenen més valor biològic i es troben principalment en el peix gras i en algues d’origen marí.

L’ALA, encara que no ofereix els mateixos beneficis específics per a la salut que l’EPA i el DHA, continua sent important a la dieta a causa del seu potencial per convertir-se en els altres dos àcids.

Aquesta conversió és molt reduïda: només l’1% de l’ALA que consumim de fonts vegetals esdevé EPA i DHA. I perquè això sigui possible fan falta uns bons nivells de vitamina B6, zinc, magnesi i vitamina C, que hem d’aportar també a través de la dieta.

Hi ha estudis que apunten que les persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes tenen una conversió lleugerament més eficient de l’omega-3 vegetal.

Tot i que, per norma general, les millors fonts d’omega-3 són les fonts marines.

Els beneficis de l’omega-3

Els àcids grassos omega-3 tenen un paper crucial en diverses funcions corporals. A continuació, te’n destaquem les més importants:

Per a la salut cel·lular i la longevitat

Els àcids grassos omega-3 són components estructurals de les membranes cel·lulars i contribueixen a la seva fluïdesa, permeabilitat i activitat enzimàtica.

Sense ells, cadascuna de les cèl·lules del nostre cos no funcionaria de manera òptima.

Per a la salut cardiovascular

Els omega-3 ajuden a mantenir nivells normals de triglicèrids a la sang i una pressió sanguínia normal, i contribueixen al funcionament adequat del cor.

Una metaanàlisi publicada a l’American Journal of Clinical Nutrition el 2017 va concloure que el consum d’àcids grassos omega-3 està associat amb una reducció significativa del risc de malalties cardiovasculars, inclosa la malaltia coronària i els accidents cerebrovasculars.

Per millorar la funció cognitiva i d’aprenentatge

S’ha demostrat que el DHA és un component estructural important de les membranes cel·lulars al cervell i contribueix a mantenir la funció cognitiva, la memòria i l’aprenentatge.

A més, durant l’embaràs i la lactància, l’omega-3 és crucial per al desenvolupament cerebral i ocular del fetus i del nadó. Estudis com el publicat a Nutrients el 2019 han trobat que el consum de DHA durant aquesta etapa està associat amb un millor desenvolupament cognitiu i visual en els nadons.

Milloren la salut ocular

L’omega-3 es troba en altes concentracions a la retina de l’ull i ajuda a mantenir l’estructura i la funció de les cèl·lules de la retina, cosa que prevé la sequedat ocular.

Milloren la salut mental

La complementació amb omega-3, específicament amb DHA, ha demostrat millorar els símptomes depressius, d’ansietat i de trastorn bipolar, cosa que pot tenir un impacte positiu en la salut mental i el benestar emocional.

Una metaanàlisi publicada a JAMA Psychiatry el 2018 va trobar que el consum d’àcids grassos omega-3 està associat amb una reducció significativa dels símptomes de depressió.

Atenuen processos inflamatoris

Els omega-3 són fonamentals per a la formació de molècules que modulen processos inflamatoris com els icosanoides. La inflamació crònica s’ha relacionat amb una varietat de malalties cròniques, com ara malalties cardíaques, diabetis tipus 2, artritis reumatoide i malalties autoimmunes.

Milloren la salut cutània

Ajuda a mantenir la integritat de les membranes cel·lulars, promou la hidratació i redueix la inflamació. Els estudis han demostrat que el consum regular d’àcids grassos omega-3 pot ajudar a millorar afeccions cutànies com l’acne, la dermatitis i la psoriasi.

A més, l’omega-3 pot ajudar a reduir els signes d’envelliment en mantenir l’elasticitat i fermesa de la pell, així com lluitar contra l’estrès oxidatiu i reparar i estimular la regeneració cutània.

Diferències entre omega-3, omega-6, omega-7 i omega-9

Més enllà dels omega-3, la família dels àcids grassos omega és molt àmplia i no ens hem d’oblidar de l’omega-6, l’omega-7 o l’omega-9.

L’omega-6

L’omega-6 és un altre àcid gras essencial que es troba comunament en olis vegetals com l’oli de gira-sol, de blat de moro o de soja, així com en fruita seca i llavors. A més, és present tant en fonts animals com en la carn, el greix animal i els lactis.

Aquest àcid gras és vital per a la regulació del sistema nerviós, la millora de la resposta inflamatòria i la síntesi d’hormones. Tot i això, l’excés d’omega-6 en relació amb l’omega-3, molt comú en les dietes desequilibrades pròpies de la dieta moderna occidental, pot potenciar problemes d’inflamacions cròniques, problemes cardiovasculars i altres trastorns metabòlics. La ràtio ideal seria d’1:4 (1 quantitat d’omega-3 per cada 4 d’omega-6), actualment hi ha dietes que arriben a relacions 1:12.

L’omega-7

Encara menys conegut que altres àcids grassos, l’omega-7, o àcid palmitoleic, destaca per la seva importància en la salut de la pell i les membranes mucoses. Es troba en aliments com l’oli d’arç groc, les nous de macadàmia i certes espècies de peix.

És un àcid gras molt útil durant l’etapa de la menopausa per mantenir la hidratació i la salut de les mucoses. Això pot ajudar a reduir la sequedat i la irritació vaginal així com millorar el confort durant les relacions sexuals.

L’omega-9

Molts cops queda eclipsat pels omega-3 i omega-6. Tot i això, l’omega-9 o àcid oleic, encara que no és essencial, s’ha demostrat que pot tenir beneficis per a la salut cardiovascular i reduir el risc de malalties cròniques (per exemple, l’oli d’oliva verge o les nous).

A més, l’omega-9 també és conegut per la seva capacitat per reduir la inflamació i millorar la salut de la pell, així com per millorar la sensibilitat a la insulina i regular els nivells de sucre a la sang.

Quins són els aliments més rics en omega-3?

Els aliments més rics en àcids grassos omega-3 són el peix blau. Dins aquesta categoria, els peixos blaus que destaquen pel seu alt contingut en omega-3 són el salmó, el verat, les sardines i la melva. (*Ordre de més a menys contingut en omega-3)

No obstant això, hi ha un altre peix blau força habitual a les nostres cuines: la tonyina. Aquest tipus de túnid conté poca quantitat d’omega-3 a causa de les grans dimensions que té i la quantitat de metalls pesants que pot contenir.

A continuació compartim la quantitat d’omega-3 per 100 grams de peix blau.

• Salmó: 3,12 g
• Verat: 3,76 g
• Sardines: 5,15 g
• Melva: 1,11 g
• Tonyina: 0,9 g

Per norma general hauríem d’evitar els grans túnids i consumir-los com a màxim cada 15 dies. Els més contaminats són el peix espasa, el tauró, la tonyina vermella o el lluç de riu. Les dones embarassades i lactants i els nens menors de 10 anys haurien d’evitar consumir aquestes espècies.

Com consumir omega-3?

Una manera pràctica de consumir peix blau amb alts nivells d’omega-3 són les conserves de peix. A Como Como Foods, pots trobar salmó salvatge d’Alaska, al natural o amb OOVE, filets de verat, sardines i melva.

Les nostres conserves de peix estan a punt per consumir. És una forma ràpida i senzilla d’aconseguir els nutrients que necessitem quan no tenim temps per cuinar.

Com a fonts d’ALA, l’omega-3 d’origen vegetal, hi ha les llavors de lli, de xia i de cànem, i també les nous.

• Llavors de lli: 22,8 g
• Llavors de xia: 17,83 g
• Nous: 9,08 g
• Llavors de cànem: 2,7 g

Conserves en OOVE: la millor elecció per a la teva salut

L’oli en el qual es conserven els peixos és un factor clau que influeix en la seva qualitat nutricional.

A la majoria de supermercats, les opcions més habituals són conserves en oli de gira-sol o en oli d’oliva refinat.

No obstant això, des de Como Como Foods apostem sempre per l’oli d’oliva verge extra (OOVE) pels seus múltiples beneficis per a la salut i la seva excel·lent qualitat. Continua llegint per a conèixer les diferències:

• Oli de gira-sol: és un oli refinat amb un alt contingut en omega-6, la qual cosa pot afavorir processos inflamatoris si no s’equilibra amb una ingesta suficient d’omega-3. A més, la seva estabilitat enfront de la llum, l’oxigen i la calor és baixa, la qual cosa el fa menys recomanable per a la conservació d’aliments.

• Oli d’oliva refinat: moltes conserves etiquetades com “en oli d’oliva” contenen en realitat un 80-90% d’oli refinat i només un 10-20% d’oli verge. Durant el seu procés de refinament, perd antioxidants, compostos fenòlics, vitamines i sabor, la qual cosa redueix el seu valor nutricional i accelera la seva oxidació.

• Oli d’oliva verge extra (OOVE): a Como Como Foods utilitzem exclusivament OOVE en les nostres conserves, ja que conserva intactes totes les seves propietats beneficioses. Ric en antioxidants i àcids grassos saludables, l’OOVE no sols potencia el sabor del peix, sinó que també protegeix les nostres cèl·lules enfront de l’envelliment i contribueix a l’equilibri entre omega-3 i omega-6 en la dieta.

Aprofita l’OOVE de les nostres conserves

L’OOVE de les nostres conserves no només realça el sabor del peix, sinó que també es pot reutilitzar en altres preparacions per a aprofitar al màxim les seves propietats:

• Per a preparar maionesa casolana, aportant un toc de sabor excepcional.

• Com a amaniment per a amanides verdes o amanides de pasta, especialment si inclouen conserves de peix.

• En torrades amb conserves, per a un desdejuni o aperitiu ple de sabor.

• En ous durs farcits, per a donar un plus d’intensitat i cremositat.

Incorporar OOVE a la teva dieta és una manera deliciosa i saludable de cuidar la teva alimentació. Amb les nostres conserves, no només gaudeixes de peix de qualitat, sinó també d’un oli que pots aprofitar al màxim en la teva cuina.

Quina quantitat d’omega-3 cal consumir al dia?

La quantitat recomanada d’omega-3 varia segons l’edat, el sexe i l’estat de salut de cada individu.

En general, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) aconsella una ingesta diària en adults d’almenys 250-500 mg d’EPA i DHA, cosa que equival a consumir peix blau de 3 a 4 cops per setmana.

Es recomana consumir preferiblement espècies petites i no els grans túnids per evitar un excés de metalls pesants, a més d’incloure vegetals variats com nous i llavors de xia i lli a la dieta.

En nens, el mínim proposat és de 100 mg/dia a 400 mg/dia d’EPA i DHA, mentre que en embaràs i lactància, els requisits són superiors.

En cas d’embaràs, la quantitat de DHA depèn de la dona, però en els dos primers trimestres és correcta una dosi de 400-500 mg diaris i en l’últim trimestre, quan hi ha més desenvolupament cerebral del fetus, estaria indicat prendre 1.000 mg de DHA al dia.

Com escollir un bon complement d’omega-3

Si és difícil assolir els nivells mínims d’omega-3 amb la dieta, és convenient considerar incloure un complement d’omega-3.

En triar un complement d’omega-3, és important tenir en compte principalment 2 aspectes.

1. Que tingui forma de triglicèrids, ja que augmenta la biodisponibilitat de l’omega-3 i és molt més estable a l’oxidació. Les formulacions de triglicèrids permeten que entre el 80-90% de cada càpsula sigui omega-3, en comparació amb el 20-30% que es troba a les càpsules dels olis de peix o de krill.
2. És important que tingui certificat de qualitat IFOS que garanteix: tenir més d’un 60% d’EPA i DHA per cada 1.000 mg, complir nivells d’oxidació de menys del 75%, complir nivells de PCB i dioxines de menys del 50% i no contenir metalls pesants com el mercuri, el cadmi, l’arsènic o el plom.

El millor complement d’omega-3

El nostre complement d’omega-3, en format perles, compleix els dos criteris per proporcionar la dosi d’àcids grassos adequats per al cos.

Gràcies al seu format pràctic, et permet emportar-te’l a qualsevol lloc i aconseguir els nivells òptims d’omega-3. Aquestes perles estan elaborades amb oli de peixos petits d’aigües fredes de l’Atlàntic, i la seva formulació en forma de triglicèrids garanteix la màxima puresa i biodisponibilitat.

Contraindicacions del consum de complements d’omega-3

De vegades, els complements d’omega-3 poden causar alteracions gastrointestinals. En aquests casos, treballar la capacitat gastrointestinal i ajustar-ne la dosi seria el procediment adequat.

Cal destacar que la complementació amb omega-3 pot interactuar amb medicaments anticoagulants com ara la warfarina. En aquest cas, cal posar-se en contacte amb el metge de referència per establir-ne els nivells adequats. De la mateixa manera, cal utilitzar-lo amb precaució en pacients amb sensibilitat o al·lèrgia coneguda al peix.

Dosis molt elevades, més enllà dels 4 g, en persones amb antecedents cardiovasculars o factors de risc cardiovascular, així com elevat índex cardiovascular, tabaquisme, hipertensió, colesterolèmia o diabetis, han de ser controlades per un professional de la salut, per possible risc de fibril·lació auricular i símptomes com palpitacions, fatiga, falta d’aire o marejos.