El nostre organisme necessita diferents nutrients essencials per funcionar correctament. Un d’aquests nutrients és l’omega-3, que té un paper fonamental en diverses funcions corporals. Tot i això, el cos no és capaç de produir-lo per ell mateix.

L’única opció és, doncs, aconseguir la nostra font d’omega-3 a través de l’alimentació. Per obtenir la dosi recomanada d’omega-3, podem recórrer a diferents aliments, i és aquí on el peix blau té un pes important, encara que no és l’única opció.

Quants tipus d’omega-3 hi ha?

Aquest àcid gras poliinsaturat està format per tres àcids grassos principals i importants per al nostre cos: l’àcid alfa-linolènic (ALA), l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA).

Cadascun té orígens i funcions diferents dins del cos.

• El DHA és un component estructural important de les membranes cel·lulars de tot el cos i es troba en concentracions especialment altes al cervell i a la retina de l’ull. Per això, el DHA és crucial per al desenvolupament i la funció cerebral, així com per a la salut visual.
• L’EPA és conegut pels seus efectes antiinflamatoris i se l’ha relacionat amb molts beneficis per a la salut cardiovascular, juntament amb el DHA.
• L’ALA, l’àcid alfa-linolènic, és un tipus d’àcid gras omega-3 de cadena curta que es troba en aliments d’origen vegetal com les llavors de xia, les llavors de lli, les nous o les llavors de cànem.

El DHA i l’EPA són els dos que tenen més valor biològic i es troben principalment en el peix gras i en algues d’origen marí.

L’ALA, encara que no ofereix els mateixos beneficis específics per a la salut que l’EPA i el DHA, continua sent important a la dieta a causa del seu potencial per convertir-se en els altres dos àcids.

Aquesta conversió és molt reduïda: només l’1% de l’ALA que consumim de fonts vegetals esdevé EPA i DHA. I perquè això sigui possible fan falta uns bons nivells de vitamina B6, zinc, magnesi i vitamina C, que hem d’aportar també a través de la dieta.

Hi ha estudis que apunten que les persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes tenen una conversió lleugerament més eficient de l’omega-3 vegetal.

Tot i que, per norma general, les millors fonts d’omega-3 són les fonts marines.

Els beneficis de l’omega-3

Els àcids grassos omega-3 tenen un paper crucial en diverses funcions corporals. A continuació, te’n destaquem les més importants:

Per a la salut cel·lular i la longevitat

Els àcids grassos omega-3 són components estructurals de les membranes cel·lulars i contribueixen a la seva fluïdesa, permeabilitat i activitat enzimàtica.

Sense ells, cadascuna de les cèl·lules del nostre cos no funcionaria de manera òptima.

Per a la salut cardiovascular

Els omega-3 ajuden a mantenir nivells normals de triglicèrids a la sang i una pressió sanguínia normal, i contribueixen al funcionament adequat del cor.

Una metaanàlisi publicada a l’American Journal of Clinical Nutrition el 2017 va concloure que el consum d’àcids grassos omega-3 està associat amb una reducció significativa del risc de malalties cardiovasculars, inclosa la malaltia coronària i els accidents cerebrovasculars.

Per millorar la funció cognitiva i d’aprenentatge

S’ha demostrat que el DHA és un component estructural important de les membranes cel·lulars al cervell i contribueix a mantenir la funció cognitiva, la memòria i l’aprenentatge.

A més, durant l’embaràs i la lactància, l’omega-3 és crucial per al desenvolupament cerebral i ocular del fetus i del nadó. Estudis com el publicat a Nutrients el 2019 han trobat que el consum de DHA durant aquesta etapa està associat amb un millor desenvolupament cognitiu i visual en els nadons.

Milloren la salut ocular

L’omega-3 es troba en altes concentracions a la retina de l’ull i ajuda a mantenir l’estructura i la funció de les cèl·lules de la retina, cosa que prevé la sequedat ocular.

Milloren la salut mental

La complementació amb omega-3, específicament amb DHA, ha demostrat millorar els símptomes depressius, d’ansietat i de trastorn bipolar, cosa que pot tenir un impacte positiu en la salut mental i el benestar emocional.

Una metaanàlisi publicada a JAMA Psychiatry el 2018 va trobar que el consum d’àcids grassos omega-3 està associat amb una reducció significativa dels símptomes de depressió.

Atenuen processos inflamatoris

Els omega-3 són fonamentals per a la formació de molècules que modulen processos inflamatoris com els icosanoides. La inflamació crònica s’ha relacionat amb una varietat de malalties cròniques, com ara malalties cardíaques, diabetis tipus 2, artritis reumatoide i malalties autoimmunes.

Milloren la salut cutània

Ajuda a mantenir la integritat de les membranes cel·lulars, promou la hidratació i redueix la inflamació. Els estudis han demostrat que el consum regular d’àcids grassos omega-3 pot ajudar a millorar afeccions cutànies com l’acne, la dermatitis i la psoriasi.

A més, l’omega-3 pot ajudar a reduir els signes d’envelliment en mantenir l’elasticitat i fermesa de la pell, així com lluitar contra l’estrès oxidatiu i reparar i estimular la regeneració cutània.

Diferències entre omega-3, omega-6, omega-7 i omega-9

Més enllà dels omega-3, la família dels àcids grassos omega és molt àmplia i no ens hem d’oblidar de l’omega-6, l’omega-7 o l’omega-9.

L’omega-6

L’omega-6 és un altre àcid gras essencial que es troba comunament en olis vegetals com l’oli de gira-sol, de blat de moro o de soja, així com en fruita seca i llavors. A més, és present tant en fonts animals com en la carn, el greix animal i els lactis.

Aquest àcid gras és vital per a la regulació del sistema nerviós, la millora de la resposta inflamatòria i la síntesi d’hormones. Tot i això, l’excés d’omega-6 en relació amb l’omega-3, molt comú en les dietes desequilibrades pròpies de la dieta moderna occidental, pot potenciar problemes d’inflamacions cròniques, problemes cardiovasculars i altres trastorns metabòlics. La ràtio ideal seria d’1:4 (1 quantitat d’omega-3 per cada 4 d’omega-6), actualment hi ha dietes que arriben a relacions 1:12.

L’omega-7

Encara menys conegut que altres àcids grassos, l’omega-7, o àcid palmitoleic, destaca per la seva importància en la salut de la pell i les membranes mucoses. Es troba en aliments com l’oli d’arç groc, les nous de macadàmia i certes espècies de peix.

És un àcid gras molt útil durant l’etapa de la menopausa per mantenir la hidratació i la salut de les mucoses. Això pot ajudar a reduir la sequedat i la irritació vaginal així com millorar el confort durant les relacions sexuals.

L’omega-9

Molts cops queda eclipsat pels omega-3 i omega-6. Tot i això, l’omega-9 o àcid oleic, encara que no és essencial, s’ha demostrat que pot tenir beneficis per a la salut cardiovascular i reduir el risc de malalties cròniques (per exemple, l’oli d’oliva verge o les nous).

A més, l’omega-9 també és conegut per la seva capacitat per reduir la inflamació i millorar la salut de la pell, així com per millorar la sensibilitat a la insulina i regular els nivells de sucre a la sang.

Quins són els aliments més rics en omega-3?

Els aliments més rics en àcids grassos omega-3 són el peix blau. Dins aquesta categoria, els peixos blaus que destaquen pel seu alt contingut en omega-3 són el salmó, el verat, les sardines i la melva. (*Ordre de més a menys contingut en omega-3)

No obstant això, hi ha un altre peix blau força habitual a les nostres cuines: la tonyina. Aquest tipus de túnid conté poca quantitat d’omega-3 a causa de les grans dimensions que té i la quantitat de metalls pesants que pot contenir.

A continuació compartim la quantitat d’omega-3 per 100 grams de peix blau.

• Salmó: 3,12 g
• Verat: 3,76 g
• Sardines: 5,15 g
• Melva: 1,11 g
• Tonyina: 0,9 g

Per norma general hauríem d’evitar els grans túnids i consumir-los com a màxim cada 15 dies. Els més contaminats són el peix espasa, el tauró, la tonyina vermella o el lluç de riu. Les dones embarassades i lactants i els nens menors de 10 anys haurien d’evitar consumir aquestes espècies.

Com consumir omega-3?

Una manera pràctica de consumir peix blau amb alts nivells d’omega-3 són les conserves de peix. A Como Como Foods, pots trobar salmó salvatge d’Alaska, al natural o amb OOVE, filets de verat, sardines i melva.

Les nostres conserves de peix estan a punt per consumir. És una forma ràpida i senzilla d’aconseguir els nutrients que necessitem quan no tenim temps per cuinar.

Com a fonts d’ALA, l’omega-3 d’origen vegetal, hi ha les llavors de lli, de xia i de cànem, i també les nous.

• Llavors de lli: 22,8 g
• Llavors de xia: 17,83 g
• Nous: 9,08 g
• Llavors de cànem: 2,7 g

Quina quantitat d’omega-3 cal consumir al dia?

La quantitat recomanada d’omega-3 varia segons l’edat, el sexe i l’estat de salut de cada individu.

En general, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) aconsella una ingesta diària en adults d’almenys 250-500 mg d’EPA i DHA, cosa que equival a consumir peix blau de 3 a 4 cops per setmana.

Es recomana consumir preferiblement espècies petites i no els grans túnids per evitar un excés de metalls pesants, a més d’incloure vegetals variats com nous i llavors de xia i lli a la dieta.

En nens, el mínim proposat és de 100 mg/dia a 400 mg/dia d’EPA i DHA, mentre que en embaràs i lactància, els requisits són superiors.

En cas d’embaràs, la quantitat de DHA depèn de la dona, però en els dos primers trimestres és correcta una dosi de 400-500 mg diaris i en l’últim trimestre, quan hi ha més desenvolupament cerebral del fetus, estaria indicat prendre 1.000 mg de DHA al dia.

Com escollir un bon complement d’omega-3

Si és difícil assolir els nivells mínims d’omega-3 amb la dieta, és convenient considerar incloure un complement d’omega-3.

En triar un complement d’omega-3, és important tenir en compte principalment 2 aspectes.

1. Que tingui forma de triglicèrids, ja que augmenta la biodisponibilitat de l’omega-3 i és molt més estable a l’oxidació. Les formulacions de triglicèrids permeten que entre el 80-90% de cada càpsula sigui omega-3, en comparació amb el 20-30% que es troba a les càpsules dels olis de peix o de krill.
2. És important que tingui certificat de qualitat IFOS que garanteix: tenir més d’un 60% d’EPA i DHA per cada 1.000 mg, complir nivells d’oxidació de menys del 75%, complir nivells de PCB i dioxines de menys del 50% i no contenir metalls pesants com el mercuri, el cadmi, l’arsènic o el plom.

El millor complement d’omega-3

El nostre complement d’omega-3, en format perles, compleix els dos criteris per proporcionar la dosi d’àcids grassos adequats per al cos.

Gràcies al seu format pràctic, et permet emportar-te’l a qualsevol lloc i aconseguir els nivells òptims d’omega-3. Aquestes perles estan elaborades amb oli de peixos petits d’aigües fredes de l’Atlàntic, i la seva formulació en forma de triglicèrids garanteix la màxima puresa i biodisponibilitat.

Contraindicacions del consum de complements d’omega-3

De vegades, els complements d’omega-3 poden causar alteracions gastrointestinals. En aquests casos, treballar la capacitat gastrointestinal i ajustar-ne la dosi seria el procediment adequat.

Cal destacar que la complementació amb omega-3 pot interactuar amb medicaments anticoagulants com ara la warfarina. En aquest cas, cal posar-se en contacte amb el metge de referència per establir-ne els nivells adequats. De la mateixa manera, cal utilitzar-lo amb precaució en pacients amb sensibilitat o al·lèrgia coneguda al peix.

Dosis molt elevades, més enllà dels 4 g, en persones amb antecedents cardiovasculars o factors de risc cardiovascular, així com elevat índex cardiovascular, tabaquisme, hipertensió, colesterolèmia o diabetis, han de ser controlades per un professional de la salut, per possible risc de fibril·lació auricular i símptomes com palpitacions, fatiga, falta d’aire o marejos.