Nuestro organismo necesita diferentes nutrientes esenciales para funcionar correctamente. Uno de estos nutrientes es el omega-3, que tiene un papel fundamental en diversas funciones corporales. Sin embargo, el cuerpo no es capaz de producirlo por él mismo. 

Por tanto, la única opción es conseguir nuestra fuente de omega-3 a través de la alimentación. Para obtener la dosis recomendada de omega-3, podemos recurrir a diferentes alimentos, y ahí es donde el pescado azul tiene un peso importante, aunque no es la única opción.

¿Cuántos tipos de omega-3 existen?

Este ácido graso poliinsaturado está formado por tres ácidos grasos principales e importantes para nuestro cuerpo: el ácido alfa-linolénico (ALA), el  ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). 

Cada uno de ellos tiene orígenes y funciones diferentes dentro del cuerpo.

• El DHA es un componente estructural importante de las membranas celulares de todo el cuerpo y se encuentra en concentraciones especialmente altas en el cerebro y en la retina del ojo. Por esta razón, el DHA es crucial para el desarrollo y la función cerebral, así como para la salud visual. 
• El EPA es conocido por sus efectos antiinflamatorios y se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud cardiovascular, junto al DHA. 
• El ALA, el ácido alfa-linolénico, es un tipo de ácido graso omega-3 de cadena corta que se encuentra en alimentos de origen vegetal como las semillas de chía, las semillas de lino, las nueces o las semillas de cáñamo.

El DHA y el EPA son los dos que más valor biológico tienen y se encuentran principalmente en el pescado graso y en algas de origen marino.

El ALA, aunque no ofrece los mismos beneficios específicos para la salud que el EPA y el DHA, sigue siendo importante en la dieta debido a su potencial para convertirse en los otros dos ácidos.  

Esta conversión es muy reducida: solo el 1% del ALA que consumimos de fuentes vegetales se convierte en EPA y DHA. Y para que sea posible se necesitan niveles correctos de vitamina B6, zinc, magnesio y vitamina C, que debemos aportar también a través de la dieta. 

Hay estudios que apuntan que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas tienen una conversión ligeramente más eficiente del omega-3 vegetal. 

Aunque, por norma general, las mejores fuentes de omega-3 son las fuentes marinas.

Los beneficios del omega 3

Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en diversas funciones corporales. A continuación, te destacamos las más importantes:

Para la salud celular y la longevidad

Los ácidos grasos omega-3 son componentes estructurales de las membranas celulares y contribuyen a su fluidez, permeabilidad y actividad enzimática. 

Sin ellos, cada una de las células de nuestro cuerpo no funcionaría de forma óptima.

Para la salud cardiovascular

Los omega-3 ayudan a mantener niveles normales de triglicéridos en la sangre y una presión sanguínea normal, y contribuyen al funcionamiento adecuado del corazón. 

Un metaanálisis publicado en el “American Journal of Clinical Nutrition” en 2017 concluyó que el consumo de ácidos grasos omega-3 está asociado con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la enfermedad coronaria y los accidentes cerebrovasculares.

Para mejorar la función cognitiva y de aprendizaje

Se ha demostrado que el DHA es un componente estructural importante de las membranas celulares en el cerebro y contribuye a mantener la función cognitiva, la memoria y el aprendizaje. 

Además, durante el embarazo y la lactancia, el omega-3 es crucial para el desarrollo cerebral y ocular del feto y del bebé. Estudios como el publicado en “Nutrients” en 2019 han encontrado que el consumo de DHA durante esta etapa está asociado con un mejor desarrollo cognitivo y visual en los bebés. 

Mejoran la salud ocular

El omega-3 se encuentra en altas concentraciones en la retina del ojo y ayuda a mantener la estructura y la función de las células de la retina, cosa que previene la sequedad ocular.

Mejoran la salud mental

La suplementación con omega-3, específicamente con DHA, ha demostrado mejorar los síntomas depresivos, de ansiedad y de trastorno bipolar, lo que puede tener un impacto positivo en la salud mental y el bienestar emocional. 

Un metaanálisis publicado en “JAMA Psychiatry” en 2018 encontró que el consumo de ácidos grasos omega-3 está asociado con una reducción significativa de los síntomas de depresión.

Atenúan procesos inflamatorios

Los omega-3 son fundamentales para la formación de moléculas que modulan procesos inflamatorios como las eicosanoides. La inflamación crónica se ha relacionado con una variedad de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis reumatoide y enfermedades autoinmunes.

Mejoran la salud cutánea

Ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares, promueve la hidratación y reduce la inflamación. Los estudios han demostrado que el consumo regular de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mejorar afecciones cutáneas como el acné, la dermatitis y la psoriasis. 

Además, el omega-3 puede ayudar a reducir los signos de envejecimiento al mantener la elasticidad y la firmeza de la piel, así como luchar contra el estrés oxidativo y reparar y estimular la regeneración cutánea. 

Diferencias entre omega-3, omega-6, omega-7 y omega-9

Más allá de los omega-3, la familia de los ácidos grasos omega es muy amplia y no debemos olvidarnos del omega-6, el omega-7 o el omega-9.

El omega-6

El omega-6 es otro ácido graso esencial que se encuentra comúnmente en aceites vegetales como el aceite de girasol, de maíz o de soja, así como en frutos secos y semillas. Además, está presente tanto en fuentes animales como en la carne, la grasa animal y los lácteos.

Este ácido graso es vital para la regulación del sistema nervioso, la mejora de la respuesta inflamatoria y la síntesis de hormonas. Sin embargo, el exceso de omega-6 en relación con el omega-3, muy común en las dietas desequilibradas propias de la dieta moderna occidental, puede potenciar problemas de inflamaciones crónicas, problemas cardiovasculares y otros trastornos metabólicos. La ratio ideal sería de 1:4 (1 cantidad de omega-3 por cada 4 de omega-6), actualmente hay dietas que llegan a relaciones 1: 12. 

El omega-7

Aunque menos conocido que otros ácidos grasos, el omega-7, o ácido palmitoleico, destaca por su importancia en la salud de la piel y las membranas mucosas. Se encuentra en alimentos como el aceite de espino amarillo, las nueces de macadamia y ciertas especies de pescado.

Es un ácido graso muy útil durante la etapa de la menopausia para mantener la hidratación y salud de las mucosas. Esto puede ayudar a reducir la sequedad y la irritación vaginal, así como mejorar el confort durante las relaciones sexuales.

El omega-9

Muchas veces queda eclipsado por los omega-3 y omega-6. Sin embargo, el omega-9 o ácido oleico, aunque no es esencial, se ha demostrado que puede tener beneficios para la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (por ejemplo, el aceite de oliva virgen o las nueces).

Además, el omega-9 también es conocido por su capacidad para reducir la inflamación y mejorar la salud de la piel, así como para mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en omega-3?

Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 son el pescado azul. Dentro de esta categoría, los pescados azules que destacan por su alto contenido en omega-3 son el salmón, la caballa, las sardinas y la melva. (*Orden de mayor a menor contenido en omega-3)

Sin embargo, existe otro pescado azul bastante habitual en nuestras cocinas: el atún. Este tipo de túnido contiene poca cantidad de omega-3 debido a sus grandes dimensiones y la cantidad de metales pesados que puede contener.

A continuación, compartimos la cantidad de omega-3 por 100 gramos de pescado azul.

• Salmón: 3,12 g 
• Caballa: 3,76 g 
• Sardinas: 5,15 g 
• Melva: 1,11 g 
• Atún: 0,9 g 

Por norma general deberíamos evitar los grandes túnidos y consumirlos como máximo cada 15 días. Los más contaminados son el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio. Las mujeres embarazadas y lactantes y los niños menores de 10 años deberían evitar el consumo de estas especies. 

¿Cómo consumir omega-3?

Una forma práctica de consumir pescado azul con altos niveles de omega-3 son las conservas de pescados. En Como Como Foods, puedes encontrar salmón salvaje de Alaska, al natural o en AOVE, filetes de caballa, sardinas y melva. 

Nuestras conservas de pescado están listas para consumir. Es una forma rápida y sencilla de conseguir los nutrientes que necesitamos cuando no tenemos tiempo para cocinar. 

Como fuentes de ALA, el omega-3 de origen vegetal, encontramos las semillas de lino, de chía y de cáñamo, así como las nueces. 

• Semillas de linaza: 22,8 g
• Semillas de chía: 17,83 g 
• Nueces: 9,08 g 
• Semillas de cáñamo: 2,7 g

¿Qué cantidad de omega-3 se debe consumir al día?

La cantidad recomendada de omega-3 varía según la edad, el sexo y el estado de salud de cada individuo. 

En general, la Organización Mundial de la Salud (OMS), aconseja una ingesta diaria en adultos de al menos 250-500 mg de EPA y DHA, lo que equivale a consumir pescado azul de 3 a 4 veces por semana. 

Se recomienda consumir preferiblemente especies de tamaño pequeño y evitar los grandes túnidos para evitar un exceso de metales pesados, además de incluir vegetales variados como nueces y semillas de chía y lino en la dieta.

En niños, el mínimo que se propone es de 100 mg/día a 400 mg/día de EPA y DHA, mientras que en embarazo y lactancia, los requerimientos son superiores. 

En caso de embarazo, la cantidad de DHA depende de la mujer, pero en los dos primeros trimestres es correcta una dosis de 400-500 mg diarios y en el último trimestre, cuando hay mayor desarrollo cerebral del feto, estaría indicado tomar 1.000 mg de DHA al día.

Cómo escoger un buen suplemento de omega-3

Si resulta difícil alcanzar los niveles mínimos de omega-3 con la dieta, es conveniente considerar incluir un suplemento de omega-3.  

Al elegir un suplemento de omega-3, es importante tener en cuenta principalmente 2 aspectos.

1. Que tenga forma de triglicéridos, ya que se aumenta la biodisponibilidad del omega-3 y es mucho más estable a la oxidación. Las formulaciones de triglicéridos permiten que entre el 80-90% de cada cápsula sea omega-3, en comparación con el 20-30% que se encuentra en las cápsulas de los aceites de pescado o de krill. 
2. Es importante que tenga certificado de calidad IFOS que garantiza: tener más de un 60% de EPA y DHA por cada 1.000 mg, cumplir niveles de oxidación de menos del 75%, cumplir niveles de PCB y dioxinas menores del 50% y no contener metales pesados como el mercurio, el cadmio, el arsénico o el plomo.

El mejor suplemento de omega-3

Nuestro suplemento de omega-3, en formato perlas, cumple con ambos criterios para proporcionar la dosis de ácidos grasos adecuados para el cuerpo.  

Gracias a su práctico formato, te permite llevártelo a cualquier lugar y conseguir los niveles óptimos de omega-3. Estas perlas están elaboradas a base de aceite de pescados pequeños de aguas frías del Atlántico, y su formulación en forma de triglicéridos garantiza la máxima pureza y biodisponibilidad. 

Contraindicaciones del consumo de suplementos de omega-3

En algunas ocasiones, los suplementos de omega-3 pueden causar alteraciones gastrointestinales. En estos casos, trabajar la capacidad gastrointestinal y ajustar la dosis sería el procedimiento adecuado. 

Cabe destacar que la suplementación con omega-3 puede interactuar con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. En este caso hay que ponerse en contacto con el médico de referencia para establecer los niveles adecuados. De igual forma, se debe utilizar con precaución en pacientes con sensibilidad o alergia conocida al pescado. 

Dosis muy elevadas, más allá de los 4 g, en personas con antecedentes cardiovasculares o factores de riesgo cardiovascular, así como elevado índice cardiovascular, tabaquismo, hipertensión, colesterolemia o diabetes, deben ser controladas por un profesional de la salud, por posible riesgo de fibrilación auricular y síntomas como palpitaciones, fatiga, falta de aire o mareos.