Mantener un sistema inmune saludable es muy importante para poder combatir virus, bacterias, parásitos, hongos u otros agentes. Cuando este sistema falla o no es lo suficientemente fuerte, puede aumentar la probabilidad de enfermar y llevarnos a consumir medicamentos o antibióticos que a la larga pueden acabar comprometiendo aún más nuestra salud.

Existen varios motivos que pueden hacer que nuestro sistema inmune se acabe debilitando. Por suerte, también existen muchas cosas que podemos hacer para mejorar su estado. 

Principales motivos

Los motivos de tener un sistema inmune debilitado pueden ser muy variados, ya que son diversas las situaciones que pueden poner a nuestro cuerpo en situación de alerta. 

Además, en determinados momentos del año nuestro cuerpo puede tener unas necesidades superiores de vitaminas y minerales para poder combatir a los patógenos. Algunas de las causas más habituales de tener un sistema inmune debilitado son:

Llevar una mala alimentación

Llevar una alimentación inadecuada, rica en alimentos refinados, procesados, azúcares, grasas saturadas y baja en proteína de calidad, vegetales de temporada y grasas saludables puede ocasionar debilitamiento en nuestro sistema inmune.

El consumo de antioxidantes que provienen de distintas vitaminas y minerales es muy importante para neutralizar el daño que pueden provocar los radicales libres en las células. Tampoco podemos olvidar que los mismos antioxidantes participan activamente en la mejora del estado del sistema inmune.

El estado de nuestro intestino y microbiota

Algo que debemos tener en cuenta es que la mucosa de nuestro intestino (junto a la piel) representa nuestra primera línea de defensa contra los invasores del exterior y se encarga de evitar la entrada de moléculas invasoras. 

Mantener la integridad de las paredes del intestino es imprescindible, ya que en caso contrario se puede acabar produciendo una respuesta inflamatoria.
Por otro lado, tenemos nuestra microbiota. Si tenemos una microbiota en mal estado, esto puede acabar derivando en un sistema inmune poco funcional que se confundirá fácilmente y no sabrá diferenciar entre a quién debe atacar y a quién no.

El exceso de estrés

Cuando hablamos de exceso de estrés hacemos referencia a aquel estrés que nos acaba sobrecargando, cansando e incluso enfermando. Es decir, hablamos del estrés crónico, no del estrés agudo (necesario en ciertos momentos de la vida). 

Ambos tipos de estrés activan al sistema inmune, pero lo hacen de forma distinta. Por un lado, el estrés agudo generalmente lleva a una estimulación beneficiosa del sistema inmune. A diferencia de lo que sucede en el estrés crónico. En este caso, lo que sucede es que se debilita de forma continuada tanto el sistema inmune innato como el adquirido. 

Además, en este tipo de situaciones, el cortisol se mantiene elevado en sangre de forma permanente y se acaba reduciendo la eficacia del sistema inmune, ya que los glóbulos blancos disminuyen. Esta bajada de defensas, a su vez, hace que virus, bacterias, hongos o cualquier tipo de patógeno encuentren menos resistencia para invadir.

Descansar inadecuadamente

Tener mala calidad del sueño o padecer insomnio puede acabar debilitando también nuestro sistema inmune. Esto sucede a causa de las perturbaciones que se pueden producir en el equilibrio entre dos hormonas, el cortisol y la melatonina.

Cuando dormimos inadecuadamente o no descansamos, podemos entrar en un proceso de estrés crónico, que como ya te hemos dicho, puede afectar al funcionamiento de nuestro sistema inmune.

El momento del ciclo menstrual

Aunque actualmente existen pocos estudios relacionados con este tema, parece ser que el sistema inmune puede tener naturaleza cíclica, al igual que sucede con el ciclo menstrual. 

Esto se asocia a los cambios hormonales que se producen. Tanto estrógenos como progesterona cuentan con receptores en las células del sistema inmune, de modo que resulta fácil asociar cómo ciertos cambios en las hormonas pueden acabar afectando a la inmunidad. 

Esta ciclicidad, de todos modos, no implica que debas hacer grandes cambios a lo largo del mes, sino que deberás llevar un estilo de vida saludable durante todo el tiempo para asegurarte de que tu sistema inmune esté preparado para combatir a los agentes invasores en cualquier momento del ciclo.

La bajada de temperaturas

La temperatura es un factor esencial para la replicación de los virus. Pero además de eso, durante la época en la que las temperaturas son más bajas, solemos pasar mucho más tiempo en espacios cerrados y esto multiplica las posibilidades de compartir el aire, y junto a él los microbios, con el resto de personas.

Otra cuestión es que durante esta época también es más habitual que encendamos la calefacción. Esto acaba provocando que el ambiente se reseque y que las propias mucosas de las vías respiratorias también. Por lo tanto, se reduce la barrera que tenemos contra los microorganismos.

¿Cómo reforzar el sistema inmunitario a través de la alimentación saludable?

Existe una relación muy estrecha entre la alimentación y el sistema inmune. Llevar una dieta equilibrada, saludable y variada contribuye a que nuestras defensas funcionen de forma adecuada. 

Esto sucede porque la alimentación tiene un impacto directo sobre la microbiota intestinal y se ha visto que gran parte de nuestras defensas se encuentran en el intestino. Así que cuidar la salud de nuestra microbiota intestinal es indispensable.

Tampoco debemos olvidar otros aspectos también muy importantes como el descanso reparador, el ejercicio físico o la gestión del estrés, mediante técnicas como la respiración consciente o el yoga.

Alimentos para reforzar las defensas de los adultos y niños

• Ricos en vitamina C: la vitamina C es la vitamina antioxidante por excelencia. Ella participa en la síntesis y mantenimiento del colágeno, estimula el buen funcionamiento del sistema inmune, ayuda a mejorar la absorción de hierro y protege a nuestras células del daño oxidativo. Existen muchos alimentos ricos en vitamina C, pero destacan especialmente el pimiento, el kiwi o las fresas.

• Setas: Las setas son inmunomoduladoras, restauran el equilibrio entre los distintos componentes del sistema inmune y son ricas en vitamina D (una vitamina con un papel clave en el sistema inmune). 

• Alimentos ricos en omega-3: el omega-3 es un gran antiinflamatorio, por lo que ayudan a frenar el efecto que pueden ejercer los agentes extraños sobre las células. Los alimentos que son especialmente ricos en omega-3 son los pescados, idealmente azules y pequeños como la caballa, la melva o las sardinas.

• Especias: existen muchas especias con grandes efectos estimuladores o reguladores del sistema inmune. Así que incorporarlas en las recetas o directamente preparar infusiones con ellas puede ser una muy buena idea. Algunas con hierbas y especias interesantes son el tomillo, el romero, el jengibre, la cúrcuma y la canela.

• Té verde: el té verde es un gran antiinflamatorio y antioxidante. A través de su contenido rico en catequinas, nos ayuda a fortalecer y regular el sistema inmune mediante el incremento de las células Treg. 

• Aceite de oliva: el aceite de oliva es rico en compuestos fenólicos y es un gran cardio y neuroprotector. Además, su consumo ayuda a que aumenten su actividad las células inmunológicas, cosa que mejora la respuesta de varias células del sistema inmune.

• Hígado: la vitamina A tiene un papel muy importante a la hora de modular la respuesta del sistema inmune. Dentro de los alimentos, el más rico en vitamina A es el hígado. Aunque también podemos encontrar esta vitamina en la yema del huevo o en algunos vegetales ricos en betacarotenos, como las zanahorias o la calabaza.

• Ajo: el ajo es un antibiótico y antimicrobiano natural muy potente. Utilízalo en tus platos de forma habitual y, si te atreves, come un diente de ajo entero. Si al tragarlo te repite mucho, puedes optar por darle vueltas por tu boca durante un largo rato y después tirarlo tal cual. Pero sus sustancias ya habrán comenzado a ejercer sus efectos. También es muy útil para aliviar el dolor de garganta.

• Vinagre de manzana: si tienes dolor de garganta, estornudos, tos, etc., una muy buena alternativa puede ser utilizar el vinagre de manzana para hacer gárgaras que te ayuden a mejorar la sintomatología. Si además escoges un vinagre de manzana sin pasteurizar, te estarás aprovechando de su contenido en probióticos.

• Crucíferas: las crucíferas son ricas en sulforafano, ayudan a eliminar bacterias que producen sustancias tóxicas, favorece la producción de citoquinas y anticuerpos y nos protegen contra el daño a tu ADN, entre muchos otros beneficios. Así que son uno de los alimentos por excelencia más beneficioso para la salud del sistema inmune.

Otros aspectos que pueden beneficiarte son mantener unos niveles de vitamina D adecuados, consumir probióticos (que podemos encontrar en forma de suplementación o mediante el consumo de alimentos como yogur, kombucha, kéfir o el vinagre de manzana que te hemos mencionado) y, sobre todo, mantenerte siempre bien hidratado.