Mantenir un sistema immune saludable és molt important per poder combatre virus, bacteris, paràsits, fongs o altres agents. Quan aquest sistema falla o no és prou fort, pot augmentar la probabilitat de posar-se malalt i dur-nos a prendre medicaments o antibiòtics que a la llarga poden acabar comprometent encara més la nostra salut.

Hi ha diversos motius que poden fer que el nostre sistema immunitari s’acabi debilitant. Per sort, també hi ha moltes coses que podem fer per millorar-ne l’estat.

Principals motius

Els motius de tenir un sistema immune afeblit poden ser molt variats, ja que són diverses les situacions que poden posar el nostre cos en situació d’alerta.

A més a més, en determinats moments de l’any, el nostre cos pot tenir unes necessitats superiors de vitamines i minerals per poder combatre els patògens. Algunes de les causes més habituals de tenir un sistema immunitari debilitat són:

Dur una mala alimentació

Portar una alimentació inadequada, rica en aliments refinats, processats, sucres, greixos saturats i baixa en proteïna de qualitat, vegetals de temporada i greixos saludables pot ocasionar debilitament al nostre sistema immune.

El consum d’antioxidants que provenen de diferents vitamines i minerals és molt important per neutralitzar el dany que poden provocar els radicals lliures a les cèl·lules. Tampoc no podem oblidar que els mateixos antioxidants participen activament en la millora de l’estat del sistema immune.

L’estat del nostre intestí i microbiota

Una cosa que cal tenir en compte és que la mucosa del nostre intestí (al costat de la pell) representa la nostra primera línia de defensa contra els invasors de l’exterior i s’encarrega d’evitar l’entrada de molècules invasores.

Mantenir la integritat de les parets de l’intestí és imprescindible, ja que, si no, es pot acabar produint una resposta inflamatòria. Per altra banda, tenim la nostra microbiota. Si tenim una microbiota en mal estat, això pot acabar derivant en un sistema immune poc funcional que es confondrà fàcilment i no sabrà diferenciar entre a qui ha d’atacar i a qui no.

L’excés d’estrès

Quan parlem d’excés d’estrès fem referència a aquell estrès que ens acaba sobrecarregant, cansant i fins i tot emmalaltint. És a dir, parlem de l’estrès crònic, no pas de l’estrès agut (necessari en certs moments de la vida).

Tots dos tipus d’estrès activen el sistema immune, però ho fan de manera diferent. D’una banda, l’estrès agut generalment porta a una estimulació beneficiosa del sistema immune. A diferència del que passa amb l’estrès crònic. En aquest cas, el que passa és que s’afebleix de manera continuada tant el sistema immune innat com l’adquirit.

A més, en aquest tipus de situacions, el cortisol es manté elevat a la sang de forma permanent i s’acaba reduint l’eficàcia del sistema immune, ja que els glòbuls blancs disminueixen. Aquesta baixada de defenses, alhora, fa que virus, bacteris, fongs o qualsevol mena de patogen trobin menys resistència per envair.

Descansar inadequadament

Tenir mala qualitat del son o patir insomni pot acabar afeblint també el nostre sistema immune. Això passa a causa de les pertorbacions que es poden produir en l’equilibri entre dues hormones, el cortisol i la melatonina.

Quan dormim inadequadament o no descansem, podem entrar en un procés d’estrès crònic que, com ja t’hem dit, pot afectar el funcionament del nostre sistema immunitari.

El moment del cicle menstrual

Encara que actualment hi ha pocs estudis relacionats amb aquest tema, sembla que el sistema immune pot tenir una naturalesa cíclica, igual que passa amb el cicle menstrual.

Això s’associa als canvis hormonals que es produeixen. Tant els estrògens com la progesterona tenen receptors a les cèl·lules del sistema immune, de manera que resulta fàcil associar com certs canvis en les hormones poden acabar afectant la immunitat.

Aquesta ciclicitat, de tota manera, no implica que hagis de fer grans canvis al llarg del mes, sinó que hauràs de portar un estil de vida saludable durant tot el temps per assegurar-te que el teu sistema immune estigui preparat per combatre els agents invasors en qualsevol moment del cicle.

La baixada de temperatures

La temperatura és un factor essencial per a la replicació dels virus. Però a més d’això, durant l’època en què les temperatures són més baixes, acostumem a passar molt més temps en espais tancats i això multiplica les possibilitats de compartir l’aire i, juntament amb l’aire, els microbis, amb la resta de persones.

Una altra qüestió és que durant aquesta època també és més habitual que encenguem la calefacció. Això acaba provocant que l’ambient es ressequi i que les mucoses pròpies de les vies respiratòries també. Per tant, es redueix la barrera que tenim contra els microorganismes.

Com es pot reforçar el sistema immunitari a través de l’alimentació saludable?

Hi ha una relació molt estreta entre l’alimentació i el sistema immune. Portar una dieta equilibrada, saludable i variada contribueix a fer que les nostres defenses funcionin de forma adequada.

Això passa perquè l’alimentació té un impacte directe sobre la microbiota intestinal i s’ha vist que gran part de les nostres defenses es troben a l’intestí. Així que tenir cura de la salut de la nostra microbiota intestinal és indispensable.

Tampoc no hem d’oblidar altres aspectes també molt importants com ara el descans reparador, l’exercici físic o la gestió de l’estrès, mitjançant tècniques com la respiració conscient o el ioga.

Aliments per reforçar les defenses dels adults i els nens

• Rics en vitamina C: la vitamina C és la vitamina antioxidant per excel·lència. Ella participa en la síntesi i el manteniment del col·lagen, estimula el bon funcionament del sistema immune, ajuda a millorar l’absorció de ferro i protegeix les nostres cèl·lules del dany oxidatiu. Hi ha molts aliments rics en vitamina C, però destaquen especialment el pebrot, el kiwi o les maduixes.

• Bolets: Els bolets són immunomoduladors, restauren l’equilibri entre els diferents components del sistema immune i són rics en vitamina D (una vitamina amb un paper clau en el sistema immune).

• Aliments rics en omega-3: l’omega-3 és un gran antiinflamatori, i per això ajuden a frenar l’efecte que poden exercir els agents estranys sobre les cèl·lules. Els aliments que són especialment rics en omega-3 són els peixos, idealment blaus i petits com el verat, la melva o les sardines.

• Espècies: hi ha moltes espècies amb grans efectes estimuladors o reguladors del sistema immune. Així que incorporar-les a les receptes o directament preparar-hi infusions pot ser una molt bona idea. Algunes amb herbes i espècies interessants són la farigola, el romaní, el gingebre, la cúrcuma i la canyella.

• Te verd: el te verd és un gran antiinflamatori i antioxidant. A través del contingut ric en catequines, ens ajuda a enfortir i regular el sistema immune mitjançant l’increment de les cèl·lules Treg.

• Oli d’oliva: l’oli d’oliva és ric en compostos fenòlics i és un gran càrdio i neuroprotector. A més, consumir-ne ajuda que augmentin la seva activitat les cèl·lules immunològiques, cosa que millora la resposta de diverses cèl·lules del sistema immune.

• Fetge: la vitamina A té un paper molt important a l’hora de modular la resposta del sistema immune. Dins dels aliments, el més ric en vitamina A és el fetge. Encara que també podem trobar aquesta vitamina al rovell de l’ou o en alguns vegetals rics en betacarotens, com les pastanagues o la carabassa.

• All: l’all és un antibiòtic i antimicrobià natural molt potent. Utilitza’l en els teus plats de manera habitual i, si t’hi atreveixes, menja un gra d’all sencer. Si en empassar-lo et repeteix molt, pots optar per tenir-lo a la boca durant una estona llarga i després llençar-lo tal qual. Les seves substàncies, però, ja hauran començat a fer efecte. També és molt útil per alleujar el mal de coll.

• Vinagre de poma: si tens mal de coll, esternuts, tos, etc., una molt bona alternativa pot ser utilitzar el vinagre de poma per fer gàrgares que t’ajudin a millorar la simptomatologia. Si, a més, tries un vinagre de poma sense pasteuritzar, t’estaràs aprofitant del contingut en probiòtics.

• Crucíferes: les crucíferes són riques en sulforafà, ajuden a eliminar bacteris que produeixen substàncies tòxiques, afavoreixen la producció de citocines i anticossos i ens protegeixen contra el mal al teu ADN, entre molts altres beneficis. Així que són uns dels aliments per excel·lència més beneficiosos per a la salut del sistema immune.

Altres aspectes que poden beneficiar-te són mantenir uns nivells de vitamina D adequats, consumir probiòtics (que podem trobar en forma de complementació o mitjançant el consum d’aliments com ara iogurt, kombutxa, quefir o el vinagre de poma que t’hem esmentat) i, sobretot, mantenir-te sempre ben hidratat.