Guía para preparar ensaladas saludables y nutritivas con recetas sencillas
Si hay un plato recurrente durante los meses de verano son las ensaladas. Sin embargo, no saber cómo elaborarlas para obtener todos los nutrientes o quedarte sin ideas puede acabar en un plato monótono y aburrido.
Si quieres aprovechar el máximo potencial de las ensaladas, sigue leyendo: compartimos los ingredientes básicos en una ensalada, la importancia de los aliños y del paso a paso de la elaboración y también algunas ideas para preparar unas ensaladas llenas de sabor.
¿Qué es lo que debe tener una ensalada?
Si buscamos en la RAE la definición de ensalada, la primera entrada dice: “Hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y otras cosas.” Y es que bajo el término ensalada caben mil y una opciones, tantas como personas las preparan.
Las ensaladas proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud. Son sanas, nutritivas y, cuando llegan las altas temperaturas, son de las pocas cosas que siempre nos apetece comer.
La ensalada nutritiva y perfecta, más allá de la lechuga y el tomate habituales, debe llevar una gran variedad de ingredientes que aporten vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, sin olvidarnos de las grasas saludables y las proteínas, que harán que sean un plato más equilibrado.
Los 7 grupos de alimentos que no pueden faltar para preparar una ensalada saludable son:
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde —como la lechuga, la escarola, las espinacas, la rúcula, las endivias o los canónigos— son la base más habitual de una ensalada saludable.
Estas verduras son ricas en vitaminas —como el ácido fólico o la vitamina K—, minerales, fibra y antioxidantes, elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Además, son ricas en clorofila, lo que nos ayuda a oxigenar la sangre, mejorar la circulación y a desintoxicar el cuerpo de metales pesados.
Ensaladas más allá del verde
Cuando hablamos de ensaladas, rápidamente pensamos en ensaladas de lechuga, tomate y quizá un poco de cebolla y zanahoria. Pero las ensaladas, más allá de la lechuga o cualquier otra base de hoja verde, pueden ser de legumbres, patata, pasta, arroz, quinoa, pollo, calabacín o tomate, entre otras mil alternativas.
¡Que no falten colores!
Tomates, pepinos, pimiento rojo, cebolla, zanahoria, remolacha, hinojo, rábanos, lombarda, apio…
Además de las verduras de hoja verde, es importante que haya gran variedad de hortalizas para aportar color, sabor y textura.
Cada tipo de verdura aporta sus propios nutrientes y beneficios. Cuantos más colores pongas en la ensalada, más variedad de vitaminas aportará.
Y por qué no… ¡ fruta!
La fruta la guardamos siempre para el postre o media mañana, pero nos ofrece un toque dulce, frescura y un contraste de sabor extraordinario. Naranjas, fresas, melocotón, sandía… todas combinan a la perfección con una base verde. Aprovecha cuando sea temporada.
¿Has probado alguna vez ensaladas de rúcula con fresas y parmesano? ¿O la ensalada de naranja con brotes de espinacas, nueces y queso de cabra? Están deliciosas y aportan un pequeño extra de originalidad a tu menú.
A por las grasas saludables
Una ensalada es una ocasión perfecta para introducir grasas saludables en la dieta. Además, consumir grasas favorece la absorción de las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K. Así que no pueden faltar ni en nuestra dieta ni en nuestras ensaladas.
Como buenas fuentes de grasas saludables podemos recurrir al aguacate, aportar un punto crujiente a la ensalada con semillas y frutos secos o aderezarla con un delicioso aceite de oliva virgen.
Este aceite puede estar macerado, lo que dará un plus de sabor y frescura al plato. ¿Has probado nuestro aceite de oliva virgen macerado en limón? Convierte cualquier ensalada aburrida en un plato lleno de frescor y sabor.
Con un poco de creatividad, puedes preparar aliños fáciles y convertir cualquier plato en una preparación original y llena de sabor. Descubre muchas propuestas de aliños saludables para transformar una ensalada.
No te olvides de las proteínas
Muchas veces dejamos las proteínas para un segundo plato y nos olvidamos que podemos ayudar a llegar a los requerimientos diarios necesarios de proteína incluyendo fuentes saludables en las ensaladas.
Además, si agregamos proteína a las ensaladas, van a ser más saciantes y nos ayudarán a no tener hambre a media tarde. Puede ser de origen animal, como carne magra, pescado (como cualquiera de las opciones que tenemos en Como Como Foods), huevos o queso, o de origen vegetal, como legumbres o tofu.
Fermentados y germinados
La ensalada es una oportunidad perfecta para tomar encurtidos: aceitunas, pepinillos, alcaparras, chucrut… Van a dar un toque único de sabor y un plus de probióticos a tu microbiota.
Tampoco nos podemos olvidar de los germinados, que aportarán muchos beneficios en muy poca cantidad. Son de los pocos alimentos que todavía están vivos cuando los consumimos; son los embriones de futuras plantas y, por tanto, se encuentran en pleno desarrollo y nos aportan un montón de sustancias nutritivas que, además, el organismo asimila fácilmente.
¿Qué va primero en la ensalada?
El orden en el que colocamos los ingredientes en una ensalada no afecta a su valor nutricional, pero sí puede influir en la textura y el sabor.
- Si no quieres que las hojas verdes se estropeen, alíñalas justo antes de que la vayas a servir. Y si has preparado más ensalada de la que vas a comer, mejor que cada cual se la aliñe en el plato.
- Si te estás preparando una ensalada para llevar, por ejemplo, a la oficina, el orden de los ingredientes sí es importante. En este caso, las ensaladas en tarro de cristal, además de ser muy bonitas y apetecibles a la vista, son muy prácticas.
La clave está en buscar un tarro de cristal con tapa de rosca, con la entrada lo más ancha posible para que sea más fácil de preparar y de comer, y cuidar el orden en el que incorporamos los alimentos para preservar el crujiente de las hojas verdes y que no queden mustias.
El orden que debes seguir es el siguiente:
- Si no queremos llevar el aliño en un envase aparte, lo mejor es ponerlo en la base.
- El segundo paso es incorporar los vegetales más duros, como el pepino, la zanahoria, el rábano o los frutos secos.
- Si vamos a poner cereales, pseudocereales, legumbres o patata, ahora es el momento.
- Seguidamente, la proteína: pollo, huevo, pescados en conserva…
- Si queremos fruta o tomate —que en realidad es una fruta, pero ahora no entraremos en esto!—, lo ponemos ahora.
- Y finalmente, agregamos la lechuga o cualquiera de las hojas verdes que queramos. De esta forma, cuando vayamos a comer, todavía estarán crujientes.
Cuando quieras servir tu ensalada solo debes dar la vuelta al tarro y te quedará una ensalada con una base de hojas verdes y el resto de ingredientes por encima bañados con tu aliño preferido.
¿Qué vegetales comprar para las ensaladas?
Las verduras de las ensaladas deben ir cambiando a lo largo del año. Debes buscar siempre verduras y frutas de temporada y de proximidad. Cada estación del año nos ofrece los alimentos que el cuerpo más necesita.
Tenemos la suerte que, en nuestra latitud, podemos disponer casi todo el año de lechugas, rúcula, canónigos, espinacas, entre otras. Pero existen ciertos ingredientes característicos de cada estación del año.
- En otoño: frutas como las granadas o los higos darán un toque distinto a las ensaladas.
- En invierno: col, endivias y escarola son las estrellas. Y entre las frutas, las naranjas son de temporada y combinan a la perfección.
- En primavera: tenemos otras frutas para completar las ensaladas como las cerezas y las fresas.
- En verano: en esta estación disponemos de más variedad y color para preparar ensaladas. Tomates, pimientos, calabacines, pepinos, pimientos, cebolla roja… Y frutas como el melón, el melocotón o la sandía no deben faltar en las ensaladas de verano.
En verano los tomates están en su punto óptimo de maduración. Tenemos muchas variedades: llenas, vacías, grandes, pequeñas, ácidas, dulces… Hay tomates de mil colores; verdes, rojos, amarillos, morados, negros… Si durante el resto del año no te gustan los tomates porque los encuentras ácidos, sin sabor u olor, dales ahora otra oportunidad. Ya verás que no tienen nada que ver los tomates de temporada recogidos en su punto óptimo de maduración con los que se recogen verdes y maduran en cámaras.
¿Qué no mezclar en una ensalada?
Aunque en una ensalada tiene cabida casi cualquier ingrediente, hay algunos que pueden echarla a perder. A continuación, compartimos los productos que deberíamos evitar:
Evita las salsas comerciales
Debemos evitar las salsas comerciales, que llevan una gran cantidad de sal, aceites de baja calidad o azúcares. Es recomendable preparar en casa los propios aliños a partir de aceite de oliva virgen y vinagre de manzana o buscar vinagretas saludables como la vinagreta de mostaza de Como Como Foods.
Debemos vigilar con no abusar de las vinagretas a partir de miel, o sirope de vinagre de Módena, ya que sin quererlo vamos a sumar bastantes azúcares al plato.
El surimi no es una buena fuente proteica
El surimi no es una buena fuente de proteína, se trata de una carne de pescado ultraprocesada. Existen otras formas de añadir proteína a los platos.
Evita los picatostes fritos
Hay que evitar los picatostes fritos, con sal y con azúcares añadidos. No aportan nada bueno. Si queremos elementos crujientes, podemos jugar con la zanahoria, el rábano o el apio o frutos secos, como las nueces o las pipas de calabaza.
Recetas de ensaladas saludables y sencillas para el verano
Con las altas temperaturas del verano, las ensaladas son unos de los platos que más apetecen. Son las reinas de las comidas de verano y las protagonistas de todos nuestros menús.
Para que no te falten ideas, aquí tienes 8 combinaciones que nunca fallan para refrescarte durante el verano, sin renunciar al sabor y la textura:
- Ensaladas de sandía, tomate, pepino, mozzarella, anchoas, aceite de orégano y aceitunas kalamata.
- Ensalada de bacalao, alcaparras, aceitunas negras kalamata, cebolla, pepinillos y pimientos rojo y verde.
- Poke de salmón con aguacate, pepino, cebolla roja y vinagreta de sésamo.
- Ensalada de patata y pulpo con perejil y limón.
- Rúcula con fresas, queso feta y nueces.
- Calabacín laminado con tomate, olivada y orégano.
- Salpicón de alubias blancas con tomate, pimiento, cebolla, pepinillos y sardinas.
- Cebolla, tomate, pepino, melva y vinagreta de menta.
Otros tipos de ensaladas sencillas
Además de estas ideas de ensaladas para los días de verano, compartimos otras ensaladas que podemos consumir en su temporada óptima, fuera de los meses más calurosos del año:
Ensalada de invierno:
Ensalada templada de brócoli, manzana y caballa: esta combinación aporta fibra, proteínas y grasas saludables. Consulta la receta completa en nuestro recetario.
Ensalada de otoño-invierno
Ensalada de hinojo, canónigos y pollo con aceitunas kalamata: un plato refrescante y lleno de sabor. Consulta la receta aquí.
Otras recomendaciones para las ensaladas
En verano, sobre todo si no vamos a comer ensaladas en casa y nos la llevamos de pícnic a la playa o la piscina, debemos evitar las que lleven ingredientes que se puedan estropear, como la mayonesa, los huevos semicrudos, pescados crudos u otros productos lácteos.
Algunas frutas también se pueden estropear y oxidar más rápidamente con el calor. Por ejemplo, manzanas y peras no serían las mejores para una ensalada que queramos llevar a la playa.
Los tarros o recipientes de cristal, donde el sol puede penetrar, tampoco serán la mejor elección si no los mantenemos muy resguardados del sol.
Los recipientes de acero inoxidable evitan la oxidación de los ingredientes. En este caso, es mejor llevar los aderezos y vinagretas en un recipiente aparte para preservar la frescura de las hojas verdes.
