Si hi ha un plat recurrent durant els mesos d’estiu són les amanides. Ara bé, no saber com elaborar-les per obtenir tots els nutrients o quedar-se sense idees pot fer que acabem tenint un plat monòton i avorrit a taula.

Si vols aprofitar el màxim potencial de les amanides, continua llegint: compartim els ingredients bàsics d’una amanida, la importància dels amaniments i del pas a pas de l’elaboració i també algunes idees per preparar unes amanides plenes de sabor.

Què ha de tenir una amanida?

Si busquem al DIEC la definició d’amanida, trobem: “Plat d’enciam, tomàquet, ceba i altres verdures crues amanides amb oli, sal, vinagre, etc.” I és que el terme amanida abraça mil i una opcions, tantes com persones en fan.

Les amanides són molt beneficioses per a la salut. Són sanes, nutritives i, quan arriba la calor, entren la mar de bé.

L’amanida nutritiva i perfecta, més enllà de l’enciam i el tomàquet habituals, ha de portar una gran varietat d’ingredients que aportin vitamines, minerals, antioxidants i fibra, sense oblidar-nos dels greixos saludables i les proteïnes, que faran que siguin un plat més equilibrat.

Els 7 grups d’aliments que no poden faltar per preparar una amanida saludable són:

Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda —com l’enciam, l’escarola, els espinacs, la ruca, les endívies o els canonges— són la base més habitual d’una amanida saludable.

Aquestes verdures són riques en vitamines —com l’àcid fòlic o la vitamina K—, minerals, fibra i antioxidants, elements essencials per al bon funcionament de l’organisme.

A més, són riques en clorofil·la, i això ens ajuda a oxigenar la sang, millorar la circulació i a desintoxicar el cos de metalls pesants.

Amanides més enllà del verd

Quan parlem d’amanides, ràpidament pensem en amanides d’enciam, tomàquet i potser una mica de ceba i pastanaga. Però les amanides, a banda de l’enciam o qualsevol altra base de fulla verda, poden ser de llegums, patata, pasta, arròs, quinoa, pollastre, carabassó o tomàquet, entre altres mil alternatives.

Que no hi faltin colors!

Tomàquets, cogombres, pebrot vermell, ceba, pastanaga, remolatxa, fonoll, raves, llombarda, api…

A més de les verdures de fulla verda, és important que hi hagi gran varietat d’hortalisses per aportar color, sabor i textura.

Cada verdura aporta nutrients i beneficis diferents. Com més colors posem a l’amanida, més varietat de vitamines tindrem.

I per què no… fruita!

La fruita la guardem sempre per a les postres o a mig matí, però ens ofereix un toc dolç, frescor i un contrast de sabor extraordinari. Taronges, maduixes, préssec, síndria… totes casen amb una bona base verda. Aprofita quan en sigui temporada.

Has tastat mai amanides de ruca amb maduixes i parmesà? O l’amanida de taronja amb brots d’espinacs, nous i formatge de cabra? Són delicioses i aporten un petit extra d’originalitat al menú.

Posem-hi greixos saludables

Una amanida és l’ocasió perfecta per introduir greixos saludables a la dieta. A més, consumir greixos afavoreix l’absorció de les vitamines liposolubles com la vitamina A, D, E i K. Així que no poden faltar ni a la dieta ni a les amanides.

Com a bones fonts de greixos saludables podem recórrer a l’alvocat, aportar un punt cruixent a l’amanida amb llavors i fruita seca o amanir-la amb un deliciós oli d’oliva verge.

Aquest oli pot estar macerat, i així tindrem un plus de sabor i frescor. Qui ha tastat el nostre oli d’oliva verge macerat en llimona? Converteix qualsevol amanida avorrida en un plat ple de frescor i sabor.

Amb una mica de creativitat, podem preparar amaniments fàcils i convertir qualsevol plat en una preparació original i plena de sabor. Tenim moltes propostes d’amaniments saludables per transformar una amanida.

No ens oblidem de les proteïnes

Moltes vegades deixem les proteïnes per a un segon plat i no pensem que podem cobrir més fàcilment les necessitats diàries de proteïna si en posem fonts saludables a les amanides.

A més, si posem proteïna a les amanides, seran més saciants i ens ajudaran a no tenir gana a mitja tarda. Pot ser d’origen animal, com carn magra, peix (com qualsevol de les opcions que tenim a Como Como Foods), ous o formatge, o d’origen vegetal, com llegums o tofu.

Fermentats i germinats

L’amanida és una oportunitat perfecta per prendre envinagrats: olives, cogombrets, tàperes, xucrut… Donen un toc únic de sabor i un plus de probiòtics a la microbiota.

Tampoc ens podem oblidar dels germinats, que aporten molts beneficis amb ben poca quantitat. Són dels pocs aliments que encara són vius quan els consumim; són els embrions de futures plantes i, per tant, es troben en ple desenvolupament i ens aporten un grapat de substàncies nutritives que, a més, l’organisme assimila fàcilment.

Què va primer en una amanida?

L’ordre dels ingredients en una amanida no n’afecta el valor nutricional, però sí que pot influir en la textura i el sabor.

• Si no volem que les fulles verdes s’estovin, les hem d’amanir just abans de servir. I si hem fet més amanida de la que menjarem, val més que cadascú se l’amaneixi al plat. 
• Si és una amanida per emportar, per exemple, a l’oficina, l’ordre dels ingredients sí que és important. En aquest cas, les amanides en pot de vidre, a més de ser molt boniques i atractives a la vista, són molt pràctiques.

La clau és buscar un pot de vidre amb tapa de rosca, amb l’entrada tan ampla com sigui possible perquè sigui més fàcil de preparar i de menjar, i cuidar l’ordre dels aliments per preservar les fulles verdes cruixents i que no es panseixin.

L’ordre que cal seguir és el següent:

1. Si no volem portar l’amaniment en un envàs a part, el millor és posar-lo a la base. 
2. El segon pas és incorporar els vegetals més durs, com el cogombre, la pastanaga, el rave o la fruita seca.
3. Si hi volem posar cereals, pseudocereals, llegums o patata, ara és el moment.
4. Tot seguit, la proteïna: pollastre, ou, peix en conserva…
5. Si hi volem fruita o tomàquet —que en realitat és una fruita, però ara no hi entrarem!—, n’hi posem ara.
6. I finalment, l’enciam o qualsevol de les fulles verdes que vulguem. D’aquesta forma, quan ens les mengem, encara estaran cruixents.  

Per servir l’amanida només cal tombar el pot i quedarà una base de fulles verdes i la resta d’ingredients per damunt amb l’amaniment.

Quins vegetals hem de comprar per a les amanides?

Les verdures de les amanides han d’anar canviant al llarg de l’any. Cal buscar sempre verdures i fruites de temporada i de proximitat. Cada estació de l’any ens ofereix els aliments que el cos necessita.

Tenim la sort que, a la nostra latitud, podem disposar gairebé tot l’any d’enciams, ruca, canonges, espinacs, entre d’altres. Però hi ha certs ingredients característics de cada estació de l’any.

• A la tardor: fruites com les magranes o les figues donaran un toc diferent a les amanides. 
• A l’hivern: col, endívies i escarola són les estrelles. I entre les fruites, les taronges són de temporada i hi queden molt bé.  
• A la primavera: tenim altres fruites per completar les amanides com les cireres i les maduixes.
• A l’estiu: en aquesta estació disposem de més varietat i color per preparar amanides. Tomàquets, pebrots, carabassons, cogombres, pebrots, ceba vermella… I fruites com el meló, el préssec o la síndria també poden ser part d’una amanida d’estiu. 

A l’estiu els tomàquets estan al punt òptim de maduració. N’hi ha de moltes varietats: plenes, buides, grosses, petites, àcides, dolces… Hi ha tomàquets de mil colors; verds, vermells, grocs, morats, negres…

Si durant la resta de l’any no t’agraden els tomàquets perquè els trobes àcids, sense gust o olor, dona’ls una altra oportunitat. Ja veuràs que no tenen res a veure els tomàquets de temporada recollits al punt òptim de maduració amb els que es recol·lecten verds i maduren en cambres.

Què no hem de posar a l’amanida?

Encara que hi podem posar gairebé de tot, hi ha alguns ingredients que la poden esguerrar. Tot seguit, compartim els productes que hauríem d’evitar:

Les salses comercials

Hem d’evitar les salses comercials, que porten una gran quantitat de sal, olis de baixa qualitat o sucres. És recomanable preparar a casa els amaniments amb oli d’oliva verge i vinagre de poma o buscar vinagretes saludables com la vinagreta de mostassa de Como Como Foods.

Hem de vigilar amb les vinagretes a partir de mel, o xarop de vinagre de Mòdena, ja que sense voler-ho sumarem força sucres al plat.

El surimi no és una bona font de proteïna

El surimi no és una bona font de proteïna, es tracta d’una carn de peix ultraprocesada. Hi ha altres maneres d’afegir proteïna als plats.

Els crostons fregits

Cal evitar els crostons fregits, amb sal i amb sucres afegits. No aporten res de bo. Si volem elements cruixents, podem jugar amb la pastanaga, el rave o l’api o fruita seca, com les nous o les pipes de carabassa.

Receptes d’amanides saludables i senzilles per a l’estiu

Amb la calor de l’estiu, les amanides són uns dels plats que venen més de gust. Són les reines dels àpats d’estiu i les protagonistes de tots els nostres menús.

Perquè no et faltin idees, aquí tens 8 combinacions que no fallen mai per refrescar-te durant l’estiu, sense renunciar al sabor i la textura:

1. Amanides de síndria, tomàquet, cogombre, mozzarella, anxoves, oli d’orenga i olives kalamata. 
2. Amanida de bacallà, tàperes, olives negres kalamata, ceba, cogombrets i pebrots vermell i verd. 
3. Poke de salmó amb alvocat, cogombre, ceba vermella i vinagreta de sèsam.
4. Amanida de patata i pop amb julivert i llimona.
5. Ruca amb maduixes, formatge feta i nous.
6. Carabassó laminat amb tomàquet, olivada i orenga.
7. Empedrat de mongetes seques amb tomàquet, pebrot, ceba, cogombrets i sardines.
8. Ceba, tomàquet, cogombre, melva i vinagreta de menta.

Altres tipus d’amanides senzilles

A més d’aquestes idees d’amanides per als dies d’estiu, en compartim unes altres que podem consumir en altres temporades, fora dels mesos més calorosos de l’any:

Amanida d’hivern

Amanida tèbia de bròcoli, poma i verat: aquesta combinació aporta fibra, proteïnes i greixos saludables. Consulta la recepta completa al nostre receptari.

Amanida de tardor-hivern

Amanida de fonoll, canonges i pollastre amb olives kalamata: un plat refrescant i ple de sabor. Consulta la recepta aquí.

Altres recomanacions per a les amanides

A l’estiu, sobretot si no hem de menjar a casa i ens l’emportem de pícnic a la platja o la piscina, no hi hem de posar ingredients que es puguin fer malbé, com maionesa, ous semicrus, peixos crus o altres productes lactis.

Algunes fruites també es poden fer malbé i oxidar-se més de pressa amb la calor. Per exemple, val més no triar pomes i peres per a una amanida que vulguem portar a la platja.

Els pots o recipients de vidre tampoc seran la millor elecció si no els mantenim molt resguardats del sol.

Els recipients d’acer inoxidable eviten l’oxidació dels ingredients. En aquest cas, val més portar els amaniments i vinagretes en un recipient a part per preservar la frescor de les fulles verdes.