La guía para crear una despensa saludable y ecológica

La nutrición es una ciencia que avanza a pasos agigantados y en la última década la alimentación saludable ha cogido mucha fuerza.

Los discursos polarizados y contradictorios están confundiendo mucho a la población, pero crear una despensa saludable es más sencillo de lo que parece.

Se trata de volver a apostar y priorizar los alimentos reales y dejar a un lado los ultraprocesados. Como dice Michael Pollan: “no comas nada que tu abuela no reconocería como comida”.

No comas un poco de todo, come variado

“Hay que comer de todo un poco.” Esta es la típica frase de las personas que no quieren hacer un esfuerzo por alimentarse bien. Allí todo vale, siempre que no te pases con nada.

Es un criterio que seguro que te llevará a cometer varios errores, como, por ejemplo, no quitarte de encima productos insanos que, no es que no puedas tomar de forma excepcional, pero una cosa es que sean una excepción y otra es que entren en el mismo saco que otros alimentos que sí son sanos.

El concepto “comer un poco de todo” ha hecho mucho daño porque la industria alimentaria ha aprovechado para generar una supuesta variedad a partir de 4 ingredientes: trigo, arroz, soja y maíz.

De hecho, si revisas las etiquetas de los productos de los supermercados te darás cuenta de lo omnipresentes que están en nuestro día a día y también de la presencia de azúcares bajo miles de nombres, grasas de mala calidad, aditivos y un exceso de sal. Aprende a leer las etiquetas con este vídeo de Núria Coll.

Lo que tenemos que priorizar es comer variado y esto no significa comer, por ejemplo, variedad de hortalizas, sino buscar esa variedad incluso dentro de una misma categoría. Es decir, no compres siempre la misma lechuga, ni la misma cebolla, ni tampoco la misma parte del animal.

Criterios para crear una despensa saludable

Local y de temporada

El primer criterio para construir una despensa saludable es comer producto local y de temporada y esto pasa por volver al mercado o pedir una cesta semanal de verduras y frutas.
Comer de temporada nos da la variedad de lo que ofrece la tierra en cada época del año y también es una decisión de salud, porque las verduras y las frutas tienen su máximo potencial nutricional cuando están recién cosechadas y en su punto álgido de madurez. No puede ser que a estas alturas de la película comamos tomate todo el año.

Productos orgánicos:

Otro criterio para crear una despensa saludable es apostar por el origen ecológico. Esto no solo se aplica a las verduras y frutas, sino también a la carne, huevos, lácteos, aceite, vinagre, granos, legumbres, frutos secos y semillas, chocolate, etc.

Es importante recordar que los términos ecológico, biológico y orgánico son equivalentes según la normativa europea de producción ecológica. Los podemos identificar porque tienen el sello de la eurohoja y, en el caso de Catalunya, también pueden tener el sello del CCPAE, el organismo regulador de los alimentos ecológicos.
Comprar alimentos orgánicos nos da la tranquilidad de que están libres de pesticidas, herbicidas, antibióticos y ciertos aditivos como el glutamato monosódico, tan típico de las aceitunas y patatas chips que se usa como potenciador del sabor.

Eliminación de ingredientes procesados

Los ultraprocesados son productos comestibles en los que el alimento ha quedado prácticamente escondido detrás de una serie de ingredientes que lo han transformado por completo. Algunos ejemplos: salsas, snacks salados tipo patatas chips, pizzas, embutidos, refrescos, bollería, galletas, etcétera.

Para saber si un producto está procesado o no, la mejor manera es revisar

la lista de ingredientes. Normalmente, si tiene más de 5, casi seguro que es un ultraprocesado.

Procesados sanos

Existen productos que tienen un mínimo de elaboración, están envasados, pero siguen siendo saludables. Los productos con procesados saludables se identifican fácilmente porque suelen tener entre 3 y 5 ingredientes.

Aquí tienes algunos ejemplos:

Aceite de oliva virgen
Vinagre que no sea de Módena
Pescados en conserva
Chocolate puro (con un mínimo de 90% de cacao)
Cacao puro en polvo
Tomate triturado de bote
Olivas sin glutamato
Encurtidos (pepinillos sin azúcar, cebollitas)
Olivada
Chucrut
Leche y yogures (naturales, enteros)
Kombucha
Café de tueste natural sin acrilamidas
Té e infusiones
Granolas sin azúcar
Tahina u otras cremas de semillas/frutos secos
Legumbres cocidas de bote
Miso y tamari
Miel cruda

Sostenibilidad

Aunque el procesado de los productos sea sano, la manera de conservarlos también es importante. Uno de los envases más ecoamigables, para el medio ambiente y para nosotros, es el cristal, porque es un material muy inocuo y no hay trasvase de tóxicos como puede pasar con el plástico o latas de aluminio.

Seguramente, estos alimentos son más caros, pero es importante apoyar marcas que están comprometidas con prácticas sostenibles y saludables para nosotros y para el planeta.

¿Cómo puedes organizar tu despensa?

Selección de ingredientes

La selección de ingredientes y la lista de la compra dependerá del tipo de alimentación que sigas, de tus objetivos personales o si padeces alguna patología que precise alguna restricción.

En términos generales, aquí tienes una selección que puede ser compatible con una dieta sana y equilibrada:

–Vegetales: hoja verde, hortalizas y raíces. Tienen más densidad nutricional que los cereales, son ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales), polifenoles, que actúan como antioxidantes ante los radicales libres, fibra y agua.

–Carne: varía el tipo de animal y también sus diferentes partes para conseguir un equilibrio entre la ratio de metionina y glicina. No comas solo pechugas y bistecs, que son ricos en metionina. Es importante comer partes menos nobles como carrilleras de cerdo, pies de cerdo, morro de ternera, callos, que son ricos en colágeno y glicina, etc. para que haya un equilibrio. Otra opción muy fácil es con un caldo de huesos con carcasas de pollo, articulaciones de cualquier animal, piel y patas de gallina.

–Pescado: blanco o azul pequeño como la caballa, sardinas, melva (rico en omega-3 EPA y DHA). Fuente de proteína completa y de fácil digestión. No existe el pescado ecológico, pero sí el envasado con aceite de oliva virgen ecológico. Si no es en conserva, prioriza el pescado salvaje.

–Huevos: proteína completa muy versátil para cocinar. Escoge siempre los del código 0, que son los ecológicos. Son ideales para el desayuno y se pueden comer a diario.

–Frutas: tienen los mismos beneficios que los vegetales, pero son más ricos en hidratos. Los más bajos y aptos para una dieta keto son los frutos rojos.

–Pseudocereales: el trigo sarraceno es el rey de esta categoría. También son pseudocereales la quinua y el amaranto. Son ricos en hidratos complejos, proteínas completas y minerales. Además, no tienen gluten.

–Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias y soja. Fuente de proteína, pero también de hidratos de carbono y fibra. Las lentejas hay que combinarlas con cereales para conseguir proteína completa, pero el resto no hace falta.

–Cereales integrales o semiintegrales: trata de escoger variedades antiguas como la espelta o el kamut. Dentro de los arroces, el basmati es muy buena opción porque tiene menos arsénico y es el de menor índice glucémico.

–Frutos secos y semillas: almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc. Ricos en grasas, proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Los pistachos, las semillas de girasol, la chía y el lino tienen proteína completa.

–Lácteos: mejor de cabra u oveja ecológicos y fermentados (yogur, kéfir o queso de leche cruda). Escoger siempre la versión entera. Ricos en calcio, grasas saludables y proteína.

Plato saludable

¿Cómo se transforma en nuestro día a día? Pues depende un poco del tipo de alimentación que hagas: low carb, keto, paleo, mediterránea, flexitariana, vegetariana…

Lo que sí que está claro es que tenemos que empezar el plato por la proteína. Es imprescindible comer proteína en cada comida para asegurarnos de que llegamos a un mínimo de 1 g de proteína por kilo de peso, pero idealmente tendría que ser entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso.

Después debes acompañarla de verduras, grasas, salsas y aderezos. También puedes incorporar más o menos hidratos según tus preferencias u objetivos.