Cuando el calor aprieta o el día va a mil por hora, lo último que apetece es pasar horas en la cocina. Por suerte, hay opciones sencillas, rápidas y saludables para comer bien (casi) sin esfuerzo. 

En este artículo compartimos contigo 6 ideas de snacks saludables que puedes preparar en pocos minutos y sin encender los fogones. ¡Sigue leyendo, porque te vamos a sorprender! Combinamos ingredientes con alto valor nutricional —como conservas, encurtidos, crackers sin gluten y patés ecológicos— para que tengas siempre a mano tentempiés equilibrados, frescos y llenos de sabor. Además, al final encontrarás una pequeña guía para montar tus propios snacks nutritivos, sin recurrir a ultraprocesados.

Snacks saludables: cómo prepararlos sin recurrir a ultraprocesados

Seguro que te ha pasado mil veces: llegan invitados a casa o el hambre aprieta entre horas y lo primero que te viene a la cabeza son patatas chips, aceitunas cualquiera o alguna conserva de dudosa calidad. 

Pero si llevas tiempo cuidando tu alimentación, sabes que ese tipo de opciones ya no encajan contigo. Por suerte, hay alternativas mucho más nutritivas, igual de sabrosas y listas en pocos minutos. 

A continuación, te compartimos seis ideas de snacks saludables que puedes preparar sin complicaciones, sin encender los fogones y sin recurrir a ultraprocesados.

6 snacks saludables para el día a día

Rollitos de pepino rellenos de salmón de Alaska

¡Una idea fresca y elegante! Estos rollitos de pepino son el entrante perfecto para cuando vienen invitados. Llevan salmón salvaje de Alaska, uno de los pescados más valorados por su perfil nutricional gracias a su alto contenido en omega-3, vitamina D y proteínas de calidad. 

A diferencia del salmón de piscifactoría, el salvaje tiene una dieta natural y vive en aguas frías y limpias, lo que se traduce en mayores beneficios para la salud. Descubre más sobre los beneficios del salmón salvaje de Alaska.

Además, este aperitivo también lleva pepino, una verdura superrica en agua que ayuda a mantener el cuerpo hidratado y fresco.

Ingredientes:

• Salmón de Alaska al natural
• Yogur griego
• Mostaza 
• Cebollino picado
• Pepino en láminas finas

Elaboración:

1. Mezcla el salmón con el yogur, la mostaza y el cebollino.
2. Rellena las láminas de pepino con la mezcla y enrolla.
3. ¡A disfrutar!
   
   

“Tacos” de sardinas con crema de aguacate y lima

Una receta de aire mexicano sin tortilla: sencilla, saciante y muy nutritiva. Las sardinas aportan calcio, omega-3 y proteínas completas, y el aguacate es una fuente de grasas cardiosaludables. Con estos sencillos tacos tendrás lista una comida rica en proteína, vegetales y grasas en cuestión de minutos.

Ingredientes:

• Sardinas en aceite de oliva virgen extra
• Aguacate
• Cebolla morada picada
• Cilantro picado
• Zumo de lima
• Sal
• Cogollos o endivias

Elaboración: 

1. Triturar el aguacate, agregar la cebolla picada, el cilantro, la sal y el zumo de lima. 
2. Colocar la crema sobre los cogollos o endivias y colocar encima una sardina.
3. Servir con un poco más de cilantro picado por encima.
   

Gildas veraniegas con sandía y pepinillos

¡Un clásico del norte con un giro dulce y refrescante! Las gildas son el aperitivo perfecto, y acompañadas de una kombucha aún mejor. Suelen llevar encurtidos, que son unos aliados digestivos ideales. Nos ayudan a abrir el apetito y preparan nuestro sistema digestivo para las comidas.

Compartimos contigo una idea original que combina los ingredientes típicos de la gilda con la fruta reina de la temporada, la sandía. 

Ingredientes:

• Pepinillos sin azúcar
• Sandía en cubos
• Menta fresca
• Filetes de anchoa

Elaboración:

1. Colocar todos los ingredientes en un palillo largo. 
2. Servir tal cual, y no te olvides de acompañarla de la mejor kombucha.
   

Crackers de trigo sarraceno con olivada, queso de cabra fresco, alcaparras y ralladura de limón

Esta combinación lo tiene todo: crujiente, salado, cremoso, cítrico… y con ingredientes de alto valor nutricional. Lleva alcaparras (ricas en quercetina, uno de los antioxidantes más potentes que tenemos), olivada de aceitunas sin aditivos de Kalamata (una de las variedades más ricas en polifenoles) y crackers saludables de trigo sarraceno (perfectos para sustituir los panes tradicionales, ricos en fibra, proteínas y, lo mejor, crujientes y sin gluten).

Ingredientes:

• Crackers de trigo sarraceno o tortitas de trigo sarraceno
• Olivada ecológica con hierbas aromáticas
• Queso de cabra fresco
• Alcaparras ecológicas picadas
• Ralladura de limón
• Albahaca fresca

Elaboración:

1. Colocar como base un cracker de trigo sarraceno, un poco de olivada, un trocito de queso de cabra, alcaparras picadas, ralladura de limón y una hojita de albahaca fresca. 
2. ¡Y a disfrutar de este maravilloso bocadito!
   

Huevos rellenos de patés vegetales

Una receta fácil, rápida y muy saciante. Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad y grasas saludables, y además tienen la gran ventaja de adaptarse a casi cualquier preparación.

Una de nuestras formas favoritas de disfrutarlos son los huevos rellenos: un clásico que nunca falla y que admite mil versiones distintas simplemente cambiando el relleno. A nosotras nos encantan con patés ecológicos. Solo necesitas combinar bien y dejarte llevar.

Ingredientes:

• Huevos duros
• Patés vegetales al gusto (de berenjena, de tomates secos, de sardina con tomates secos…)
• Sal y pimienta
• Para decorar: germinados, cebollino picado, semillas de sésamo…

Elaboración:

1. Cocinar los huevos.
2. Partirlos por la mitad. Vaciar la yema y mezclar con alguno de los patés que hayas escogido. Triturar hasta conseguir una textura cremosa. Si es necesario, rectificar de sal y pimienta.
3. Volver a rellenar los huevos con la mezcla.
4. Servir con la decoración que más te guste (germinados, cebollino, semillas de sésamo…).

Canelón express de berenjena y paté de hígado de pollo

Este canelón express está delicioso. La berenjena es una verdura de verano, así que es el mejor momento para incluirla en la dieta. Si, además, la rellenamos con paté de hígado de pollo, estaremos consiguiendo un plato muy nutritivo. 

El hígado es una superfuente de hierro, es alto en triptófano y glicina, coenzima Q10 y fuente de vitamina C. Una bomba nutricional, vamos.

Ingredientes:

• Berenjena a láminas
• Paté de hígado de pollo y shiitake
• Nueces picadas
• Perejil
• Opcional: queso al gusto para gratinar

Elaboración:

1. Cocinar la berenjena en un sartén por cada lado, hasta que esté bien cocinada. 
2. Rellenar de paté, nueces picadas y perejil.
3. De forma opcional, colocar en una bandeja de hornear, poner queso por encima y calentar unos minutos hasta que se derrita.
4. ¡A disfrutar! 

Cómo hacer un aperitivo nutritivo para el verano

En verano no apetece complicarse en la cocina, pero eso no significa renunciar a opciones equilibradas, sabrosas y nutritivas. 

Con una buena base de despensa y un poco de creatividad, puedes preparar aperitivos saludables que te sacien, te refresquen y te aporten lo que tu cuerpo necesita en esta época del año. 

¿La clave? Seguir una fórmula sencilla y adaptarla a lo que tengas a mano. Estos son los 4 elementos que no deberían faltar:

Base crujiente y ligera

Opta por crackers o tortitas de trigo sarraceno (ricas en proteína y fibra, y sin gluten), o por hojas frescas como endivias o cogollos, que actúan como “barquitas” naturales. 

Aportan textura, estructura y hacen de soporte perfecto para cualquier combinación.

Proteína de calidad

Es esencial para aportar saciedad y evitar picos de glucosa. Elige fuentes como pescado en conserva (sardinas, caballa o salmón), huevos cocidos, patés ecológicos —vegetales o animales— o hummus casero. Te ayudarán a mantener una buena masa muscular y a regular el apetito.

Grasas saludables

Incluye una buena fuente de grasa de calidad: aceitunas sin aditivos, olivada, aguacate, frutos secos o una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Este tipo de grasas no solo mejoran el perfil nutricional del aperitivo, sino que potencian el sabor y la absorción de vitaminas liposolubles.

Topping vegetal o encurtido

Aquí es donde entra el toque de frescor, sabor y beneficios digestivos. Puedes añadir alcaparras (ricas en quercetina), pepinillos, germinados, tomate picado, cebolla roja, hierbas frescas o incluso un toque de dukkah o especias molidas. Además de elevar el plato, muchos de estos ingredientes favorecen la digestión y añaden antioxidantes.

Y lo mejor de todo es que…

• Puedes hacer todas las combinaciones que quieras según lo que tengas en casa.
• Son preparaciones fáciles y  sin fogones, ideales para los días calurosos.
• En apenas dos minutos tendrás un aperitivo completo, fresco y sin ultraprocesados.

Este tipo de fórmula funciona igual de bien para un tentempié rápido, una comida ligera o incluso un picoteo improvisado para compartir. Solo necesitas buenos ingredientes… y ganas de cuidarte.

Prepara tu despensa saludable para el verano

Tener una despensa bien equipada es la clave para poder improvisar aperitivos nutritivos sin esfuerzo. Si cuentas con una buena base de productos saludables, preparar algo rápido, saciante y delicioso, te llevará lo que tardas en abrir un bote y montar un plato.

Aquí te dejamos algunos básicos que no deberían faltar:

• Crackers y tortitas de trigo sarraceno: sin gluten, ricas en fibra y listas para servir.
• Conservas de pescado de calidad: como salmón salvaje de Alaska, sardinas o caballa en aceite de oliva.
• Patés ecológicos vegetales y animales: de berenjena, sardina con tomate seco, hígado de pollo o de ternera.
• Alcaparras y encurtidos sin aditivos: con vinagre de manzana y sin glutamato.
• Aceitunas y olivada natural: ideales para añadir grasa saludable y sabor intenso.
• Frutos secos y semillas: para un toque crujiente y nutritivo.
• Especias y macerados: como el aceite de orégano o la dukkah para dar un giro diferente a cualquier combinación.

Con todo esto a mano, comer bien —y sin pasar calor— será tan fácil como abrir la despensa y dejarte llevar. ¡Qué aproveche!