Què són els greixos saludables i com identificar-los en els aliments i etiquetes

En aquest article, traurem l’entrellat del món dels greixos i t’ensenyarem a identificar els greixos saludables en les etiquetes dels aliments.

Per fi, descobriràs quins són els greixos beneficiosos per a la salut, quins has d’evitar i en quins aliments en trobaràs.

A més, també resoldrem alguns dubtes comuns sobre els greixos, com el paper de l’alvocat en el colesterol i quin greix va més bé per perdre pes.

Quins són els greixos saludables?

Els greixos saludables són essencials per al bon funcionament de l’organisme, i se solen dividir en dos tipus principals:

Greixos insaturats

Els greixos insaturats són un tipus específic de greix que es troba en molts aliments, especialment en els d’origen vegetal i en uns certs peixos.

Molecularment, el que els distingeix és la presència de dobles enllaços en la seva cadena d’àcids grassos.

Què són els dobles enllaços en els àcids grassos?

Imagina una cadena de boletes. En els greixos saturats, aquestes boletes estarien unides de manera lineal. En els greixos insaturats, en canvi, algunes estarien unides de manera que formessin un petit colze o doblec. Aquests colzes són els dobles enllaços.

Segons el nombre de dobles enllaços, els greixos insaturats poden ser:

• Monoinsaturats: Tenen un sol doble enllaç en la cadena d’àcids grassos. Alguns aliments amb greixos insaturats són l’oli d’oliva, l’alvocat i alguna fruita seca.
• Poliinsaturats: Tenen dos dobles enllaços o més. Són essencials per a l’organisme perquè no els podem sintetitzar. Els trobem, per exemple, en aliments rics en:
  • Omega-3: Són essencials per al desenvolupament del cervell i la funció cardíaca. Es troben en peixos grassos com el salmó, les sardines i les llavors de lli.
  • Omega-6: També són importants, però s’han de consumir en equilibri amb els omega-3. Es troben en olis vegetals, com el blat de moro i la soja.

Greixos saturats

Els àcids grassos tenen una estructura química en la qual no hi ha dobles enllaços. Trobem aquest tipus de greixos principalment en aliments d’origen animal com carns vermelles, i lactis sencers, així com en alguns olis vegetals com el de palma i coco, però també en la mantega i el ghee.

És cert que aquests greixos s’han relacionat moltes vegades amb problemes de salut, però és important tenir present que no tots els greixos saturats són perjudicials. Per exemple, a l’oli de coco verge se li atribueixen beneficis antiinflamatoris, immunomoduladors i antioxidants, entre d’altres.

Quins són els greixos dolents?

Per mantenir una bona salut, és important limitar el consum de, especialment, un tipus de greixos:

Els greixos trans

Els greixos trans són els pitjors greixos per a la salut. Es formen quan els olis líquids es converteixen en greixos sòlids a través d’un procés anomenat hidrogenació, que és habitual en aliments processats com margarines, productes de pastisseria industrial, i fregits. Tot i que, en els processos de refinament i en l’escalfament d’olis i greixos a temperatures altes, també n’hi ha més.

Aquests greixos els solem trobar en els productes sota el nom de “greixos hidrogenats” o “parcialment hidrogenats”. A més, actualment aquest tipus de greixos s’han de detallar en la informació nutricional.

S’obliga a especificar-los a l’etiqueta perquè es considera que no són saludables i tenen efectes nocius en l’organisme.

“L’OMS recomana que aquest tipus de greixos sigui inferior a l’1% de la ingesta calòrica total”. (Consulta les recomanacions OMS sobre els greixos.)

Els greixos trans augmenten el colesterol “dolent” (LDL) i disminueixen el colesterol “bo” (HDL), i això eleva el risc de malalties cardiovasculars.

Quins greixos són els més recomanats?

Com hem indicat una mica més amunt, els greixos saludables són els insaturats i els saturats. Encara que sempre hem de revisar que provinguin d’aliments de qualitat. Incloure una varietat d’aquests greixos en la dieta diària és essencial per a una bona salut.

Com s’etiqueten els greixos en els productes?

Mentre recorres els passadissos dels supermercats, és probable que trobis diferents reclams, eslògans o segells referents a l’etiquetatge dels greixos. A continuació, compartim els més habituals:

• Contingut reduït en greix: ha de tenir almenys un 30% de greix menys que un producte similar.
• Baix contingut en greix: no pot contenir més de 3 grams de greix per cada 100 grams de producte en el cas dels sòlids o 1,5 grams de greix per cada 100 ml en el cas dels líquids. En el cas de la llet semidesnatada és d’1,8 grams de greix per cada 100 ml.
• Baix contingut de greixos saturats: no conté més d’1,5 grams de greix per cada 100 grams de producte sòlid o 0,75 grams de greix per cada 100 ml de producte líquid. La suma dels greixos no ha de superar el 10% del valor energètic total.
• Sense greix: la suma dels greixos no és superior a 0,5 grams per cada 100 grams de producte en sòlids i 0,5 grams per cada 100 ml de producte líquid.
• Sense greixos saturats: la suma dels greixos trans i saturats no és superior a 0,1 grams per cada 100 grams o 0,1 grams per cada 100 ml.
• Font d’àcids grassos omega-3: el producte conté un mínim de 0,3 grams d’àcid alfa-linolènic per 100 grams i per 100 kcal, o bé conté un mínim de 40 grams en la suma d’àcid eicosanpentaenoic i àcid decosahexaenoic per 100 grams de producte sòlid o 100 ml de producte líquid.
• Alt contingut d’àcids grassos omega-3: el producte ha de contenir un mínim de 0,6 grams d’àcid alfa-linolènic per 100 grams i per 100 kcal, o bé un mínim de 80 grams en la suma d’àcid eicosanpentaenoic i àcid decosahexaenoic per 100 grams de producte sòlid o 100 ml de producte líquid.
• Alt contingut de greixos monoinsaturats: els monoinsaturats representen almenys un 20% del valor energètic total. Els greixos presents en el producte han de ser en un 45% greixos monoinsaturats.
• Alt contingut de greixos poliinsaturats: els greixos poliinsaturats representen almenys un 20% del valor energètic total. Els greixos presents en el producte han de ser en un 45% greixos poliinsaturats.
• Alt contingut de greixos insaturats: els greixos insaturats representen almenys un 20% del valor energètic total. Els greixos presents en el producte han de ser en un 70% greixos insaturats.
• Oli de gira-sol alt oleic: aquest oli segueix el mateix procés d’extracció i producció que l’oli de gira-sol, però prové d’una varietat de llavors amb un alt contingut en àcid oleic. En aquesta declaració almenys un 70% ha de ser àcid oleic.

Aliments rics en greixos saludables

En el mercat trobem molts aliments rics en greixos saludables com:

Peixos grassos:

Com el salmó, el verat, el sorell, la melva i les sardines, que són rics en omega-3. És important que aquests peixos es conservin en aigua o en oli d’oliva verge extra, per evitar que els greixos s’oxidin. A Como Como Foods, tenim disponibles opcions tant en OOVE com al natural de les conserves de peix.

Fruita seca:

Ametlles, nous i avellanes, que ofereixen una combinació de greixos saludables, fibra i proteïnes. Cal evitar la fruita seca amb sucre, fregida o salada.

Olis vegetals:

L’oli d’oliva o d’alvocat són opcions excel·lents per cuinar o amanir. Com sempre, és important que sigui verge.

Salses:

Les salses també poden ser una bona font de greixos saludables. Per exemple, un pesto, una salsa romesco o la salsa de tahina.

Olives:

Les olives són riques especialment en greixos monoinsaturats. És important llegir bé l’etiqueta i assegurar-nos que no hi posi “glutamat monosòdic” o “potenciadors de sabor”. Les nostres olives de Kalamata amb herbes aromàtiques no porten additius ni encara menys potenciadors de sabor. Són suaus i totalment addictives, i destaquen per un gran contingut en polifenols, uns potents antioxidants.

Cacau:

El cacau conté tant greixos saturats com insaturats. La xocolata pot ser una bona alternativa, sempre que en comprem una amb un alt percentatge de cacau. A Como Como Foods, tens tant opcions de cacau pur 100% en pols, però també rajoles de xocolata amb sabors i 100% cacau.

Preguntes freqüents sobre els greixos saludables

Encara que al llarg de l’article hem compartit informació vital sobre els greixos en els aliments i les etiquetes, pot ser que encara et quedin dubtes o preguntes. Des de Como Como Foods hem recopilat els dubtes més habituals sobre els greixos en els productes. Pren-ne nota!

L’alvocat és bo per al colesterol?

Sí, l’alvocat és molt beneficiós per a la salut cardiovascular. El seu alt contingut en greixos monoinsaturats ajuda a reduir els nivells de colesterol “dolent” (LDL) mentre que fa pujar el colesterol “bo” (HDL). A més, és una font rica en fibra, la qual cosa contribueix encara més a mantenir nivells saludables de colesterol i una bona digestió.

Quin és el greix que ajuda a baixar de pes?

No hi ha cap greix que aprimi per si sol, però els greixos saludables sí que poden ser aliats en una dieta equilibrada. Per què? Perquè els greixos ens ajuden a controlar la gana i ens proporcionen sensació de sacietat, la qual cosa pot evitar que consumim un excés d’aliments. Menjar-ne i fer una rutina d’exercici regular pot facilitar el control del pes.